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Séance d`entraînement bout à bout kick-ass pour les femmes

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Construisez votre meilleur Booty avec ce tueur Butt Workout!

Voulez-vous soulever et sculpter votre butin? Améliorez votre force et la performance sportive? Améliorer la posture et de soulager la douleur dans le bas du dos et des extrémités?

Peu importe ce que vos objectifs de remise en forme sont, les fessiers vont être la clé de perdre du temps players.Stop sur les machines d`exercice inefficaces et des séances d`entraînement de perte de temps trouvés dans les magazines de fitness. Descendez avec ces exercices de base, très efficaces éprouvées pour vraiment sauter le butin et de construire une grande musculature glute.

Ce séance d`entraînement bout à bout génial aborde également les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les cuisses intérieures. Vous ne devez pas nécessairement d`ajouter tout autre moves- il possède tout ce dont vous avez besoin pour travailler tout le bas du corps!

Nous allons commencer par couvrir les mouvements de la séance d`entraînement lui-même. Continuez votre lecture pour découvrir la clé conseils pour maximiser cette séance d`entraînement bout à bout ainsi que des lignes directrices pour améliorer votre condition physique complet du corps et d`accélérer votre perte de graisse.

Kick-Ass entraînement Butt pour les femmes: exercices

1. SQUAT - 2 à 4 groupes

Le squat est la mère de tous les exercices de bout à bout! Si vous n`êtes pas encore accroupi, tu dois commencer! Lorsque vous squat avec une bonne forme, vous l`exercice de vos fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, et même votre coeur.

Comment squatter: Assurez-vous de maîtriser la forme du squat de poids avant d`ajouter un poids supplémentaire. La forme parfaite est essentiel pour protéger les genoux, les hanches et le bas du dos. Pour squatter une forme parfaite, se joindre à pieds pointés vers l`avant sur la largeur des hanches. Installez-vous dans l`air, au niveau des hanches articulant en collant vos fesses derrière vous que vous gardez votre poitrine haute.

Imaginez que vous êtes planant au-dessus des toilettes publiques brutes que vous ne voulez pas vous asseoir sur! Assurez-vous que vos genoux restent au-dessus de vos chevilles tout le temps, ne jamais se manifester au-delà des orteils. Portez une attention particulière à engager votre cœur pour protéger le bas du dos. Affaisser jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis se tenir debout, serrement vos fessiers aussi dur que vous pouvez comme vous atteignez le sommet. L`utilisation d`un miroir, observez-vous de côté et l`avant pour vous assurer que vous obtenez la forme vers le bas.

Une fois que vos squats de poids corporel sont parfaits, ajoutez votre quantité désirée de poids en tenant un haltère reposant sur vos pièges derrière la tête, haltères maintenu au-dessus de vos épaules, ou un kettlebell tenue à votre poitrine.

2. Soulevé - 2 à 4 jeux



Le deadlift est une autre excellente jambe et l`exercice fesses à ajouter à votre arsenal. Ceci est l`un de mes corps-sculpting et des exercices de renforcement de la force de tous les temps préférés. Le deadlift travaille toute la chaîne postérieure du corps, y compris les fessiers, ischio-jambiers, extenseurs du dos et des pièges. Vous travaillez également vos muscles de base et de préhension lorsque vous Soulevé ainsi que d`augmenter votre stabilité de l`épaule.

Comment Soulevé: Un deadlift est tout à fait semblable à un squat, sauf vous ramasser quelque chose sur le sol. Mettre en place en obtenant un ou barbell kettlebell. Rapprochez le poids si elle est un haltère, la barre doit être juste au-dessus de vos lacets de chaussures. Si c`est un kettlebell, image où la barre serait si la poignée a été étendue dans un barbell et placez vos pieds en conséquence. A partir de pieds de largeur des épaules, charnière dans vos hanches et apporter votre poitrine parallèle au sol que vous saisissez le poids soit avec un ou une prise en pronation alternatif. Gardez vos épaules en arrière engagés, votre cœur serré, dos plat, et votre regard droit devant vous tenir debout, en gardant la barre près de vos tibias. Clench les fessiers aussi fermement que possible que vous vous tenez tout droit. Soulevé la barre vers le bas et soulevez-le à nouveau pour le nombre désiré de répétitions.

Cela est essentiel: Jamais Arrondissez back- vous soulever avec la crosse et les jambes, pas le dos.

3. Deadlift de jambes raides - 2 à 4 groupes

Parfois à tort appelé « deadlift droit jambes », le deadlift les jambes raides fonctionne vos fesses tout en mettant davantage l`accent sur les ischio-jambiers.

Lors de l`exécution de la SDL, vous garderez vos jambes assez raide, mais pas tout à fait droit. Vous gardez une légère courbure dans les genoux. Plutôt que de rester assis dans les hanches comme vous le faites dans une deadlift régulière, vos hanches restent à peu près fixes en place. Utilisez un poids plus léger que vous le feriez pour un deadlift normal. En dehors de cela, vous allez effectuer essentiellement le même mouvement décrit ci-dessus pour la RDL. Tirez avec vos ischio-jambiers que vous saisissez le poids et levez. Abaisser le poids vers l`arrière au niveau de la mi-tibia et répéter pour le nombre voulu de répétitions.

4. SUMO Soulevé - 2 à 4 jeux

Excellent pour les fesses et les jambes, avec l`avantage supplémentaire de travailler les muscles adducteurs des cuisses intérieures.

Le deadlift sumo est très similaire à la version régulière de forme sage, sauf que vous prendrez une position large avec les pieds à angle vers l`extérieur comme un lutteur de sumo prêt à gronder.

Comme vous saisir la barre et levez, se faufiler à travers l`intérieur des cuisses. Vous trouverez peut-être une prise alternative pour être utile lors de la préhension barbell- une paume vers le haut et un vers le bas comme vous agripper la barre. Vous pouvez également faire accroupir de sumo avec un kettlebell.

5. HILL ESCALADE

escalade la colline ne doit pas faire partie de la routine d`entraînement ci-dessus, mais si vous êtes sérieux au sujet de la construction d`un excellent butin, vous voulez faire un peu d`escalade de montagne les jours de cardio. Vous pouvez également utiliser l`escalade colline comme un module de finition pour brûler vraiment le bas du corps après avoir terminé la séance d`entraînement ci-dessus.

escalade la colline est simple ... trouver une colline, et grimper! Ensuite, trouver une autre colline, et monter celui-là! Répétez jusqu`à ce que vos fessiers sont bons et fatigués. Vous pouvez également utiliser une montée de colline paramètre sur votre choix de machines cardio. Pour activer les fessiers, pousser dans le talon de votre pied de stepping que vous montez et donnez vos fessiers une bonne pression que vous terminez chaque étape. l`escalade d`escalier est également un bon choix si vous ne disposez pas d`une colline ou une machine cardio pratique.

Quand faire Workouts Butt

Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous faites cette séance d`entraînement bout à bout trois fois par semaine. Assurez-vous que vous disposez de 48 heures entre les sessions pour permettre aux muscles de récupérer et reconstruire. Vous pouvez faire la séance d`entraînement bout à bout sur son propre si vous travaillez avec une routine de split (par exemple, en faisant partie inférieure du corps, certains jours et le haut du corps sur les autres jours), ou vous pouvez le faire dans le cadre d`une séance d`entraînement complet du corps, y compris la le haut du corps et le noyau.

Combien de représentants? Quel poids?

Combien de représentants à faire et combien de poids à ajouter varie en fonction de vos objectifs de remise en forme et dans quelle phase de formation que vous êtes. Pour développer l`endurance et la stabilité, faire 12-20 répétitions avec un poids qui fatigue vos muscles dans cette gamme de représentant. Pour développer la force et la taille des muscles, vous voulez soulever des poids plus lourds pour moins reps, généralement dans la plage de représentant 8-12. La clé est de choisir un poids qui fatigue vos muscles dans la plage de rep désirée. Si vous voyagez à travers l`ensemble sans fatigantes, utiliser plus de poids, et si vous ne pouvez pas terminer la série avec bonne forme, utiliser moins de poids. Lorsque vous débutez avec la formation de poids, il est une bonne idée de commencer à travailler sur l`endurance et la stabilité avant de passer à la force et la taille musculaire.

Conseils d`exercice Butt

Bien qu`une jambe / fesses routine d`entraînement est absolument essentielle à un plan d`entraînement équilibré, il ne résiste pas seul comme la seule chose que vous devez faire pour définir vos fesses et les jambes et obtenir dans la meilleure forme. Si la perte de poids est votre objectif, assurez-vous que vous faites un minimum de 90 minutes de cardio vigoureux chaque semaine et manger à droite. Aucun montant de squats et accroupir définira vos fesses si vous ne faites pas votre cardio et de composer dans votre plan de nutrition. En fait, vous remarquerez peut-être vos fesses obtenir plus volumineux que vous construisez le muscle sous la couche de graisse toujours présent. Cela étant dit, des exercices de bout à bout ne brûlent une tonne de calories car les fesses / jambes fait un si grand groupe de muscles. Ils sont donc un élément essentiel d`un programme de perte de graisse, mais ils fonctionnent mieux lorsqu`ils sont combinés avec cardio et de la nutrition.

Dernières pensées

J`espère que cet article vous a donné quelques bonnes idées pour vos séances d`entraînement de bout à bout! S`il vous plaît ne hésitez pas à me contacter si vous avez des questions, des commentaires ou des préoccupations à [email protected]

Maintenant, sortir et brûler ce cul, dames! Quel est votre exercice bout à bout préféré de tous les temps? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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