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Les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes

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Tonifier et renforcer vos muscles de la cuisse avec les meilleurs exercices pour les femmes Cuisse

A côté du ventre et les fesses, les cuisses sont souvent citées comme une « zone de problème » pour les femmes, la conduite scads des femmes à effectuer des exercices de la cuisse sans fin à très peu d`effet. En effet, la plupart des exercices de la cuisse là-bas ne sont pas compatibles avec les objectifs de la plupart des femmes de visiblement tonification, minceur et raffermissant leurs cuisses. Il peut vous surprendre d`apprendre que de nombreux exercices d`isolement de la cuisse provoquent réellement vos cuisses pour paraître plus grand en construisant le muscle tout en échouant à brûler les graisses.

La plupart des exercices de la cuisse et produits cuisse minceur sont au mieux une perte de temps et, au pire, un système de marketing en essayant de vous tromper de votre argent durement gagné. Les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes vont en effet travailler les cuisses, mais aussi cibler les fesses et d`autres grands groupes musculaires pour brûler autant de calories que possible. Lorsque plusieurs groupes musculaires sont activés par des exercices de musculation, perte de graisse dans le corps est accéléré, révéler votre émergence tonus musculaire sous le tissu adipeux de fuite.

Continuez votre lecture pour apprendre les informations essentielles que vous devez savoir pour obtenir les forts, les cuisses toniques que vous voulez, y compris l`anatomie de la cuisse de base, comment la perte de graisse fonctionne réellement, des conseils d`exercice et des lignes directrices pour les exercices de la cuisse, et les meilleurs exercices de la cuisse chaque femme devrait faire pour les cuisses et l`ensemble du corps inférieur.

Aller aux vidéos des meilleurs exercices pour les femmes Cuisse ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie Cuisse de base

anatomie Cuisse est assez complexe, puisque nous parlons de deux des principales articulations du corps humain: la hanche et du genou. Je vais simplifier l`anatomie cuisse aux fins de notre discussion, seulement vous dire sur les principaux groupes musculaires et leurs fonctions que vous devez savoir quand effectuer les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes.

L`articulation de la hanche est le site de nombreux types de mouvement, y compris la flexion, l`extension, l`adduction, l`enlèvement et la rotation. Le genou se déplace conjointement à trois voies, de flexion, d`extension, et tournant légèrement d`un côté à l`autre.

La cuisse se compose de trois principaux groupes musculaires: les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs.

quadriceps

Le muscle le plus fort dans le corps, le quadriceps est un muscle massif situé à l`avant de la cuisse. Les quads fléchir la jambe au niveau de la hanche (soulevant la jambe vers le ventre) et étendre le genou (redresser la jambe d`une position de genou plié). Les quadriceps se composent en fait de quatre différents organes musculaires qui proviennent à différents endroits sur le devant de la hanche et du fémur, convergent pour insérer sous l`articulation du genou par un grand tendon commun. La rotule (rotule) est logé à l`intérieur du tendon du quadriceps, tamponner le tendon de l`action commune constante au niveau du genou et de la protection de l`articulation du genou lui-même d`un impact extérieur. Les quatre corps musculaires qui composent les quadriceps sont appelés, rectus femoris vastus intermedius, vastus medialis et vastus lateralis.

ischio-jambiers

Sur le dos de la cuisse, nous avons les ischio-jambiers, un groupe musculaire puissant composé de trois différents muscles: biceps crural, semimembraneux et tendineux. Comme les quadriceps, les ischio-jambiers traversent la hanche et du genou, agissant ainsi sur les deux articulations. Les muscles ischio-jambiers travaillent ensemble pour étendre la cuisse (tirez la cuisse vers l`arrière) et fléchir le genou (Amenez le veau vers l`arrière de la cuisse). Contrairement aux quadriceps, les ischio-jambiers partagent un point d`origine commune, puis diverger à insérer dans divers endroits ci-dessous l`arrière et les côtés de l`articulation du genou.

adducteurs

Les adducteurs sont un complexe de cinq muscles qui produit d`addition de la cuisse (tirer la cuisse vers l`intérieur vers la ligne médiane du corps): adducteur, adducteur, adducteur, pectiné et gracilis. Les adducteurs proviennent tous de l`os pubien inférieur sur le bassin et insérer tout le long de la surface interne du fémur. Les corps des muscles façonnent la cuisse intérieure.

D`autres muscles affectant les articulations de la hanche et du genou

Il vaut vraiment la peine de mentionner qu`il ya un grand nombre d`autres muscles et près de la zone de la cuisse qui affectent le mouvement des articulations de la hanche et du genou.

Un groupe que vous devez savoir sur sont les kidnappeurs (principalement gluteus medius, le petit fessier, et le fascia lata tenseur), qui opposent les adducteurs en tirant la cuisse latéralement loin de la ligne médiane du corps. Les ravisseurs sont situés sur le côté de la hanche.

Revenez bientôt pour lire nos bientôt publié des articles sur Meilleurs exercices Butt pour les femmes et Les meilleurs exercices de veau pour les femmes pour en savoir plus sur les autres muscles importants qui affectent la hanche et du genou.

Réduction et exercices Cuisse spot

Avant de commencer ces exercices avec des faux espoirs qu`ils minces vos cuisses ou réduire l`apparence de la cellulite, vous devez bien comprendre les éléments suivants: même les meilleurs exercices de la cuisse ne brûlent pas la graisse de votre région de la cuisse, vous donnant plus mince, les cuisses lisses .

Si quoi que ce soit, les meilleurs exercices de la cuisse peuvent faire exécutés seul vos cuisses PLUS volumineux, grâce à l`augmentation de la masse musculaire sous la graisse. réduction Spot (l`idée que l`exercice d`une certaine zone brûler les graisses de cet endroit particulier) est un mensonge utilisé pour bouffer les pages des magazines féminins. Ce n`est pas comment la perte de graisse fonctionne réellement. La seule façon de brûler la graisse de vos cuisses et partout ailleurs sur votre corps est à travers une combustion des graisses intégré programme d`exercice, combinant exercice cardio avec l`entraînement en force et bien sûr nutrition adéquat.



Si vous avez moins pourcentage de graisse corporelle, ces exercices visiblement le ton et définir vos cuisses. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, vous aurez besoin de se concentrer sur la perte de graisse afin de voir les résultats de vos efforts à l`entraînement en force.

Cependant, les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes activent les grands groupes musculaires qui brûlent beaucoup de calories car ils fonctionnent, de sorte que ces exercices sont vraiment utiles pour l`ensemble la combustion des graisses.

Exercices Conseils et lignes directrices pour les meilleurs exercices Cuisse

Avant de faire des exercices, y compris des étirements, échauffement à 5-10 minutes d`exercice cardio léger comme la marche rapide, le jogging ou le vélo.

Pour maintenir la flexibilité et éviter les blessures que vous vous renforcez les muscles de la cuisse, il est essentiel que vous étirer le bas du corps (après l`échauffement, bien sûr). Lisez notre page sur Étirements jambe d`apprendre des façons d`étirer vos muscles de la jambe avant et après l`exercice.

Les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes comprennent des mouvements qui activent de nombreux groupes musculaires à la fois. Il en résulte un maximum de calories brûlées tout en encourageant les muscles à se développer de manière équilibrée. Les exercices qui isoler les ischio-jambiers ou quads sont un grand gaspillage de votre temps et risquent d`exacerber les déséquilibres musculaires actuels. Des exemples de ces temps-gaspilleurs sont essentiellement des machines de poids que vous trouverez dans la salle de gym, comme l`extension du genou, curl ischio-jambiers, cuisse adduction et machines d`enlèvement de la cuisse. Pour renforcer vos cuisses plus efficacement et en toute sécurité, rester à l`écart des machines et de se concentrer sur le poids corporel et des exercices de poids libres.

Les meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes travaillent aussi la crosse. Il est une bonne idée de combiner tous vos travaux du bas du corps en un jour, d`attendre au moins 48 heures entre les sessions, afin d`éviter surmener le bas du corps. Les muscles ont besoin de temps et de repos afin de réparer eux-mêmes et devenir plus fort.

Il est un peu difficile de vous donner des recommandations pour poids du volume de formation lors d`exercices de la cuisse, puisque le niveau de condition physique de chacun est different.Try ensembles de 20 squats ou des mouvements brusques et 6-12 accroupir voir si cela est efficace pour vous. Un ensemble efficace est celui qui provoque vos muscles à brûler dans la plage de rep désirée. Lire sur Ensembles et Répétitions aussi bien que Musculation Set Structure en apprendre davantage sur comment structurer les séances d`entraînement.

Reposez-vous pendant 30 secondes à une minute (ou faire un ensemble d`un exercice de travail différents muscles si vous faites une séance d`entraînement complet du corps) avant de faire une autre série de l`un des meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes.

Les meilleurs exercices pour les femmes Cuisse

Vous avez seulement besoin de trois principaux types d`exercices pour obtenir un séance d`entraînement de la cuisse tueur: Se fend, les squats et accroupir. Un avantage supplémentaire de faire ces types d`exercices au lieu des exercices d`isolement pour les muscles spécifiques est qu`ils brûlent beaucoup plus de calories, ce qui conduit à la perte de graisse accélérée dans tout le corps, y compris mais sans s`y limiter aux cuisses.

Vous devez vous rappeler de garder votre cœur serré et stable en tout temps lorsque vous faites ces exercices, puisque vous soutiendrez votre propre poids corporel et la résistance parfois ajouté. Contrairement à de nombreux appareils de musculation isolement débilitante de temps et Energy-, vous ne comptez pas sur une machine pour supporter votre poids pour vous. Quand vous faites l`un des meilleurs exercices de la cuisse pour les femmes, stabiliser votre coeur pendant l`exercice en utilisant vos muscles de base pour attirer votre ventre de façon à votre colonne vertébrale.

fentes

Fentes sont les # 1 meilleur exercice de la cuisse pour les femmes, ce qui vous permet de travailler vos muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses tout en un exercice. Nous avons consacré une page entière à la Lunge exercice parce qu`il est une telle excellente façon de travailler le bas du corps. Il y a tellement de variations du mouvement brusque qu`il est impossible de tous les inclure dans cet article, nous allons simplement parler de trois des meilleurs que vous pouvez faire des mouvements brusques.

Au cours de tout exercice de mouvement brusque, gardez le haut du corps en haut droite et en bas que possible. Le mouvement est dans le bas du corps. Serrage vos muscles de base aidera à garder le haut du corps en position verticale.

Effectuer reps assez de l`un des mouvements brusques de poids corporel suivants à la fatigue de vos muscles, puis se reposer et faire un autre jeu si on le souhaite. Si vous souhaitez ajouter de la résistance, vous pouvez le faire en tenant des haltères ou kettlebells soit à vos côtés ou vers le haut à vos épaules, mais il a ajouté la résistance est vraiment pas nécessaire d`obtenir des avantages énormes de l`exercice de mouvement brusque.

marcher Fentes

Voici les plus élémentaires et pourtant très efficace se précipiter: la marche Lunge. Pour effectuer Fentes de marche, étape quelques pieds avant avec un pied et couler vers le sol, en gardant votre genou avant directement aligné sur votre cheville. Évier vers le bas jusqu`à ce que la jambe avant forme un angle de 90 degrés et votre genou arrière est juste un pouce au-dessus du sol. Cela exige que vous avez Longé suffisamment loin avec le pied avant. Gardez votre cœur serré et vers le haut et vers le bas le haut du corps. Lève-toi et ramener le pied arrière pour rencontrer le pied avant, pousser vos hanches vers l`avant et contracter vos fesses. Répétez de l`autre côté, se déplaçant à travers la pièce, tournant autour de revenir par le même chemin si nécessaire pour compléter votre ensemble.

Repousser Fentes

Repousser Fentes ont tous les avantages d`un Lunge à pied, avec l`avantage supplémentaire de vous aider à développer la puissance explosive dans le bas du corps. Pour effectuer une Repoussage Lunge, fente avant et enfoncent tout comme vous faites un Lunge de marche, mais au lieu de mettre le pied arrière avant de rencontrer le pied avant, mettre le pied avant en arrière pour rencontrer le pied arrière en poussant vers l`arrière explosivement le pied avant. Pousser à travers l`ensemble du pied, pas seulement les orteils. Puisque vous ne voyagez pas, Repousser Fentes sont parfaits si vous avez un espace limité. Regardez la vidéo pour avoir une idée de la forme et tempo pendant l`exercice Push Retour Lunge.

Intérieur / extérieur Cuisse Fentes

Aussi connu sous 10 heures / 2 Fentes o`clock, intérieur / extérieur Cuisse Fentes travaillent la cuisse entière, en mettant particulièrement l`accent sur la cuisse intérieure et extérieure.

Pour effectuer intérieur / extérieur Cuisse Fentes, le mouvement est essentiellement la même que celle d`un mouvement brusque de la marche, mais vous précipiter à une diagonale comme si vous allez revenir en arrière à la position 10 ou 2 sur une horloge. Vous devez assez loin en avant lunge qui forme le genou devant un angle de 90 degrés, sinon vous travaillez uniquement les quadriceps. Comme vous venez de la fente, serrez vos muscles de la cuisse intérieure et extérieure pour les mettre en valeur. Regardez la vidéo pour une démonstration de intérieur / extérieur Cuisse Fentes.

squats

Squats sont un autre exercice incroyable pour tout le bas du corps, y compris vos cuisses. Comme le mouvement brusque, il y a une myriade de variations du squat, donc nous allons nous concentrer sur le perfectionnement de notre Bodyweight Squat dans cet article. Le poids corporel est beaucoup de résistance pour la plupart des cas aussi longtemps que vous faites reps suffisamment élevée pour que vos muscles deviennent fatigués.

Pour faire une base Bodyweight Squat, se joindre à pieds la largeur des épaules avec les orteils tout droit. Inclinez votre bassin légèrement vers l`avant que vous êtes assis vos fesses vers l`arrière comme vous allez vous asseoir dans un tabouret bas. Le bas du dos se cambrer légèrement, mais gardez votre cœur serré pour éviter cambrure excessive ou arrondi. Garder vos genoux empilés directement au-dessus de vos chevilles, à tout moment, sombrer dans le squat jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou encore plus bas si votre force et l`amplitude de mouvement permettent. Gardez les quatre coins du pied enfoncé dans le sol, qui ne favorise ni le talon ni les orteils. Comme vous vous levez, serrez vos fessiers fermement que vous revenez à une position debout pleine.

Visez un ensemble de 20 à 30 Bodyweight Squats. Reposez-vous pendant 30-60 secondes avant de faire une autre série.

Si vous luttez pour garder vos talons pendant des squats à la terre, vos mollets sont probablement trop serré. Ajouter des étirements du mollet à votre routine d`entraînement, y compris les étirements statiques et la libération de l`auto-myofasciale.

Si vous souhaitez ajouter de la résistance à votre exercice squat, vous pouvez ajouter un haltère sur votre dos tenue supérieure derrière votre tête. Regardez la vidéo attentivement et assurez-vous que vous avez maîtrisé la forme squat appropriée avant de tenter toute sorte de squats pondérés.

deadlifts

Lorsqu`il est correctement effectué, le Soulevé est un exercice formidable pour travailler un grand nombre de groupes musculaires, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, le bas du dos et le haut du dos. Deadlifts sont un excellent ajout à tout programme de perte de graisse car ils activent tant de grands groupes musculaires.

Contrairement à la croyance de certains, sont accroupir un exercice sécuritaire lorsqu`il est effectué avec la forme et la technique. Il est essentiel que vous compreniez forme et la technique avant de tenter l`exercice Soulevé.

Dans un Soulevé, vous soulevez le poids avec vos jambes en redressant knees- que vous soulevez jamais avec votre dos. Vous devez absolument garder le dos et le noyau stabilisé tout en faisant accroupir. Votre dos est maintenu dans une position légèrement cintrée, JAMAIS arrondie. Pour éviter arrondir le dos, gardez vos muscles du bas du dos et vos muscles abdominaux contractés. Gardez vos épaules activés et en collant sur votre poitrine légèrement et pincer vos omoplates vers l`autre, en tirant en arrière et en bas de vos épaules.

Pour effectuer une Soulevé de base, se joindre à pieds la largeur des épaules aussi près du barbell possible. Pliez vos genoux jusqu`à ce que vous pouvez saisir la barre, ne laissant jamais vos genoux vont plus loin que vos orteils. Pointez les orteils tout droit. Attrapez la barre et se tenir debout en redressant vos genoux, vos hanches verrouillant en haut en contractant fortement les fessiers. Pendant tout le mouvement, garder la barre aussi près de votre corps que possible de sorte que le poids supplémentaire reste proche de votre propre centre de gravité. Rappelez-vous de garder votre coeur et le bas du dos lames engagés et votre épaule rétractés vers l`autre. Maintenez la position pendant un temps, puis abaissez doucement la barre vers le bas au sol comme vous le soulevèrent vers le haut.

Comme pour tout exercice portant le poids, commencez avec un poids inférieur et ajouter progressivement pour éviter trop. Regardez attentivement la vidéo pour observer la forme appropriée de Soulevé.

Si vous souhaitez mettre l`accent sur l`intérieur des cuisses, essayez de sumo accroupir.

La principale différence entre un sumo Soulevé et un Soulevé régulier est que, dans un Sumo Soulevé, vos pieds sont très larges et vos orteils pointent sur un angle au lieu de tout droit.

Quand vous faites de sumo accroupir, assurez-vous que vos genoux restent empilés directement au-dessus de votre ankles- ne laissez pas les dévier vers l`extérieur, vers l`intérieur, vers l`avant, ou en arrière.

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