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Les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes

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Créer forte, avec Sculptée Fessiers les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes

Je l`ai toujours pensé qu`une paire de fessiers bien développé est le meilleur accessoire pour toute tenue. Un Derriere curvy attirera les regards allant d`admirer à envieux partout où vous allez. Et bien sûr, les fessiers forts sont absolument essentiels pour le mouvement fonctionnel et pour la performance athlétique de grande puissance.

Dans notre culture sédentaire, les muscles bout à bout de beaucoup de gens sont faibles et allongées. Non, vos fesses ne reçoit pas une séance d`entraînement quand vous vous asseyez dessus. Le renforcement des fessiers peut aider à corriger déséquilibres musculaires et des problèmes de posture, ce qui signifie que les séances d`entraînement de bout à bout ont l`avantage supplémentaire d`aider à prévenir les blessures.

Bien que quelques parties du corps sont plus élevés sur la liste de priorité pour la plupart des femmes que la crosse, beaucoup d`entre nous ont encore aucune idée de la façon d`obtenir le cul que nous voulons. Lisez cet article pour découvrir enfin ce que vous devez faire pour obtenir les fessiers vous Souhaiter. Vous apprendrez tout sur l`anatomie bout à bout de base, des exercices de bout à bout et le mythe de la réduction des points, des conseils et des directives d`exercice pour maximiser les séances d`entraînement de bout à bout, et les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes.

Aller aux vidéos des meilleurs exercices Butt pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie Butt Basic

Le muscle bout à bout le plus important que nous nous intéresserons dans cet article est fessiers. Le grand fessier est le plus grand muscle dans le corps humain, et combiné avec le tissu adipeux, forme la plus grande partie de la crosse.

gluteus maximus son origine sur le sacrum, l`os iliaque (os de la hanche postérieure), le fascia lombaire, et le ligament sacro-sciatique (une sangle de tissu conjonctif combler le sacrum et l`os de la hanche du bas). Une grande partie de fessiers insère dans une zone rugueuse sur la face arrière supérieure du fémur. Une partie importante encore plus superficielle insère dans la groupe informatique.

Vous auriez raison de supposer qu`un tel muscle grand couvrant un domaine aussi important a de nombreuses fonctions. la fonction principale du grand fessier est d`étendre la hanche (tirer la jambe vers l`arrière), mais il fonctionne également de tourner à l`extérieur de la hanche et produit d`addition de la jambe arrière en direction de la ligne médiane du corps. En outre, le grand fessier joue un rôle important dans la stabilité et la posture, la stabilisation de l`articulation sacro-iliaque par l`intermédiaire de son point d`origine dans le ligament sacro-sciatique, ainsi que le genou latéral au travers de son insertion dans le groupe informatique.

Il y a une foule d`autres muscles dans la zone de bout assurant diverses fonctions qui peuvent augmenter l`action de fessiers. D`autres muscles bout à bout comprennent le moyen fessier, petit fessier et pyramidal. Cliquez sur les liens pour lire sur ces muscles bout à bout.

Les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes travaillent sur de nombreux autres muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Exercices Butt et le mythe de la réduction spot

Vous devez comprendre la déception-encore-vrai renseignements suivants au sujet des exercices de bout à bout et la réduction de place. exercices d`entraînement de force (y compris les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes) ne brûlent pas la graisse des zones spécifiques. réduction Spot est un mythe utilisé pour vendre des magazines de conditionnement physique et de l`équipement d`exercice.

En d`autres termes, aucune quantité de squat ou se fend faire fondre la graisse de vos fesses spécifiquement. Désolé, mesdames, je vous souhaite qu`il était plus facile. Cependant, la perte de graisse est assez simple quand vous descendez à elle: vous avez besoin de brûler plus de calories par l`exercice que vous consommez en mangeant. Bien sûr, cela est plus facile à dire qu`à faire!

L`entraînement en force est grande pour brûler des calories, mais il fonctionne mieux lorsqu`il est combiné avec un programme de conditionnement physique intégré combinant nutrition, l`entraînement en force, et exercice cardio.



Si vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle dans la catégorie maigre ou idéal, ces exercices définiront vos muscles bout à bout et tonifier tout votre région bout à bout. Si vous avez un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et vous ne vous concentrez pas sur la perte de graisse tandis que la formation de la force, ces exercices peuvent vous en vrac plus, puisque l`ajout muscle sous la graisse signifie le muscle va pousser la graisse vers l`extérieur.

Tout cela étant dit, vous serez heureux d`apprendre que bon nombre des meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes que je vais passer en dessous sont parfaits pour encourager la perte de graisse tout en tonifiant les muscles. En effet, les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes travaillent sur les grands groupes musculaires qui se nourrissent beaucoup de calories.

Directives d`exercice et conseils pour les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes

Les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes peuvent être combinés pour former une séance d`entraînement bout à bout complète, ou vous pouvez choisir un ou deux à ajouter à votre routine d`exercice. Bien sûr, vous verrez les meilleurs résultats de l`utilisation de tous ces exercices ensemble comme une séance d`entraînement bout à bout plein sur.

La quasi-totalité de ces exercices sont une grande exercice pour les muscles de la cuisse ainsi, en particulier les quadriceps et ischio-jambiers. muscles du mollet viennent aussi pour la balade, vous donnant un grand séance d`entraînement-jambes. Cela ne devrait de bonnes nouvelles pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car les muscles plus se impliquer dans tout un exercice, plus les calories sont brûlées.

Gardez cela à l`esprit que l`on considère l`ensemble structure de votre routine d`entraînement. Vous devez permettre aux groupes musculaires 48 heures pour se reposer et récupérer entre les séances de musculation. Par conséquent, il est une bonne idée d`obtenir votre travail du bas du corps mis KO le jour même au lieu de faire les fesses un jour et les jambes le lendemain.

Vous obtiendrez le meilleur parti des meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes si vous effectuez plus d`un ensemble. Je recommande de faire au moins deux ou trois ensembles constitués d`au moins 20 répétitions de chaque exercice. Pour gagner du temps, faire les exercices un après l`autre circuit de style au lieu de faire un jeu, le repos et faire ensuite une autre série. Si vous souhaitez en savoir plus sur ensembles reps, poids structure de l`ensemble d`apprentissage, et beaucoup plus, visitez notre section L`entraînement en force.

Pour les meilleurs résultats, former le bas du corps avec les meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes trois ou quatre fois par semaine. Rappelez-vous que l`expérience de la perte de graisse probablement nécessaire pour révéler votre arrière nouvellement tonique et sculpté, vous voulez mettre l`accent sur un solide plan de nutrition et plusieurs séances de cardio par semaine, en plus de votre routine d`entraînement en force. Pour en savoir plus sur la perte de graisse, visitez notre Section de perte de poids.

Meilleurs exercices Butt pour les femmes

Ici, nous avons quatre des meilleurs exercices de bout à bout pour les femmes, y compris une variation de couple pour différentes situations. Cela peut paraître simple, mais ces quatre exercices sont la clé pour obtenir le meilleur jamais fesses. Vous n`avez pas besoin du matériel de gymnastique de fantaisie pour obtenir vos fesses en excellente forme- en fait, je vous recommande de rester loin de toutes les machines de renforcement Glute dans la salle de gym, car ils sont une perte de temps par rapport aux exercices de bout à bout très efficaces décrits au dessous de. Ceux qui cherchent à perdre graisse corporelle devraient prendre note que les machines de poids brûlent aussi beaucoup moins de calories que freeweight ou exercices de poids corporel.

Squat Bodyweight

Poids squats, également connu sous le nom des squats d`air, sont l`exercice fantastique, vous pouvez effectuer n`importe où, à tout moment, car ils ne nécessitent aucun équipement que ce soit. Squats travailler les fesses, les cuisses, les mollets, et le noyau.

Pour effectuer une base Bodyweight Squat, se joindre à pieds la largeur des hanches et accroupir en arrière comme si vous allez vous asseoir dans une chaise invisible derrière vous. si vous pouvez le faire sans sacrifier la forme essayer de couler vers le bas jusqu`à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou encore plus bas. Voir la première vidéo pour instruction d`exercice.

9 conseils formulaire squat essentiels que vous devez suivre pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de vos squats:

1. Orteils pointés vers l`avant en tout temps
2. plein pied en contact avec le sol du talon aux orteils
3. Genoux jamais passer les orteils comme vous accroupir: garder les genoux empilés au-dessus des chevilles
4. Genoux en alignement avec les pieds, ne cédait pas ou s`incliner
5. Haut de bassin légèrement incliné vers l`avant
6. Bas du dos neutre, pas trop cintrée ou arrondie
7. Bras peuvent être en avant pour l`équilibre, croisés sur la poitrine, les frais généraux, ou les mains sur les cuisses contreventement si vous avez besoin de plus de soutien
8. Contemplez tout droit, pas au sol ou au plafond
9. Pincez les fessiers fermement et expirez sur le chemin

Faites une série de 20-30 Bodyweight Squats.

squats Bodyweight ya beaucoup de travail eux-mêmes, en particulier pour les débutants. Si vous voulez vraiment vous mettre au défi avec les squats, vous avez besoin d`ajouter du poids. Tenir les haltères au-dessus de vos épaules, comme le montre cette vidéo (la partie de presse d`épaule où vous appuyez sur les haltères vers le haut est un corps supérieur en option add-on à l`exercice squat). Voir la seconde vidéo pour instruction d`exercice.

Lorsque vous commencez à avoir besoin de plus de poids pour maintenir le prochain défi, il fonctionne bien pour ajouter du poids à vos squats avec haltère tenue sur vos épaules derrière votre tête que vous voyez présenté dans les dernières vidéo.

Lunge Bodyweight

Le Bodyweight de base Lunge est un autre moment fabuleux, où l`exercice qui fonctionne les muscles bout à bout le long des muscles de la cuisse. Comme le squat, il y a un grand nombre de versions du mouvement brusque. Nous allons nous concentrer sur la version de base, ce qui est un excellent exercice tonifier le bas du corps en lui-même, ne nécessitant que votre poids corporel pour la résistance.

Pour effectuer une fente, un pas en avant un couple de pieds et de stabiliser votre cœur pendant que vous baissez votre genou arrière vers le sol. Gardez le poids dans le pied avant vers le talon et les orteils au large. Comme vous plonger dans votre fente, assurez-vous que le genou avant reste empilés juste au-dessus de la cheville, en passant jamais les orteils. Au fond du mouvement, votre genou arrière devrait être en vol stationnaire un pouce ou du sol. Pour augmenter remonter, faire avancer vos hanches et serrer vos fessiers tout en apportant votre pied arrière en place à côté du pied avant. Effectuer une série de 10 fentes pour chaque jambe.

Dans la vidéo, vous verrez que l`exerciseur tient résistance à ses côtés pour rendre les squats plus difficile. Ceci est certainement une option, mais est suffisant pour poids la plupart des débutants. Comme vous devenez plus fort, vous voulez ajouter de la résistance. Tenir les haltères ou kettlebells dans chaque main.

Pour en savoir plus sur les mouvements brusques, y compris beaucoup de variations intermédiaires et avancés avec des vidéos d`accompagnement, lisez notre article consacré à l`énorme Lunge exercice.

Stability Ball Pont

Le pont de boule de stabilité est un excellent exercice combinant des éléments de renforcement de base avec le renforcement des fessiers.

Pour faire un pont de boule de stabilité, asseyez-vous sur la balle de stabilité et de rouler jusqu`à ce que vos épaules et la tête reposent sur la balle. De cette position couchée sur le dos, engager vos muscles du tronc tout en contractant vos fessiers, poussant vos hanches vers le ciel. Maintenez la position pendant un temps, puis baissez vos hanches vers le bas. Gardez votre cœur engagé à tout moment pour vous aider à protéger votre dos. Vous devriez sentir vos fesses et de travail de base, pas le bas du dos ou les ischio-jambiers. Effectuez une série de 20 répétitions de la boule de stabilité Bridge.

Lorsque vous avez terminé, marcher vos pieds vers le ballon jusqu`à ce que vous êtes assis dans la position de départ.

A boules de stabilité est un équipement merveilleux et peu coûteux d`avoir autour. Pour en savoir plus, lisez notre article sur Stability Ball Workouts et parcourir la Les plus populaires dans la stabilité en ligne Balls.

Si vous n`avez pas accès à une boule de stabilité, cet exercice peut être effectué sur votre dos sur le sol sans équipement. La balle de stabilité ajoute au défi, mais les ponts de plancher sont toujours un exercice effectif.

Regardez la deuxième vidéo pour voir un exercice de pont au sol démontré.

Monter les escaliers

L`exercice final à ajouter à votre routine de construction bout à bout est très simple: Escalier d`escalade! Tout exercice où vous monter une pente (pensez colline marche, la randonnée, etc.) est idéal pour vos fesses, les cuisses, les mollets, et le système cardiovasculaire.

Vous pouvez utiliser la machine à pas d`escalier à la salle de gym pour votre exercice de Climb d`escalier, ou tout simplement trouver des escaliers dehors et environ dans le monde. Choisissez des escaliers qui ont une bonne traction pour vos pieds pour éviter de glisser. Comme vous montez, gardez votre cœur toujours engagé à maintenir une bonne forme, et presser vos fessiers pour maintenir la majorité des travaux dans votre cul.

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