31 Jours de swaps en bonne santé pour le mois de la nutrition nationale

Nous savons pourquoi votre motivation manque en ce moment: la saison du bikini est encore assez loin, il est encore assez froid pour rester confortable sur le canapé, et la plupart des résolutions de votre nouvelle année ont probablement été abandonné. Mais vous feriez mieux de vous préparer à rallier! Que vous soyez à la recherche d`un coup de pied dans le pantalon ou non, Mars rugit comme un lion en bonne santé de manger avec son statut Mois de la nutrition.

Au lieu des objectifs agressifs de perte de poids et remises en état alimentaires comme vous avez peut-être tenté en Janvier, nous prenons une approche totalement différente pour le mois de Mars et nous pensons que vous allez adorer. Voici l`affaire: Nous avons tiré parti nutritionnistes pour leurs problèmes de nutrition minuscules mais-puissant pour essayer pour tous les jours ce mois- chacun devrait vous laisser sentir en meilleure santé, plus mince et plus fort que lorsque vous vous réveilliez. Tout ce que vous avez à faire est d`essayer la pointe ou le modifier au mieux de vos capacités et de ressources. Que vous intensifiez votre alimentation saine dès le départ-aller le 1er Mars ou participez à une date aléatoire, essayez de voir combien de ces mini-défis que vous pouvez cocher sur votre calendrier au cours du mois! Et si vous préférez rester concentré sur un grand objectif, il y a toujours Mars meatless.

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Utilisez de petits
plaques

"Utilisez vos assiettes à salade au lieu de vos assiettes et vous serez surpris de voir combien moins de nourriture que vous mangez ensemble," suggère Frances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur de Manger en couleur. Si vous avez envie de quelque chose de doux, essayez de mettre votre dessert dans un ramequin, ce qui peut donner l`illusion d`un plus grand régal grâce à sa taille compacte. Comment était-il facile que? Continuez avec des conseils plus concrets pour de bonnes habitudes pour une alimentation saine tout le mois!

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faire aujourd`hui
sans huile

"L`huile est un aliment transformé qui est graisse pure contenant plus de 2000 calories par tasse," États Julieanna Hever, MS, RD, CPT, une diététicienne à base de plantes et auteur de Le régime VegiTerranean et Le guide complet de Idiot Nutrition-base de plantes. "Bouillon de légumes Le remplacement ou l`eau quand faire sauter et fouettant un pansement à base tahini-pour votre salade ou une sauce pour votre nourriture peut sauver vos centaines et des centaines de calories en un jour," elle suggère.

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Prenez 10 minutes
purger

Il est comme la joie de rangement, mais pour votre tour de taille. "Obtenez un sac poubelle, allez dans votre réfrigérateur et garde-manger, et jeter tous les aliments aliments périmés et indésirables que vous savez n`est pas bon pour votre santé! Si ce n`est pas dans la maison, vous ne le manger," explique la nutritionniste de célébrité Lisa DeFazio, MS, RDN.

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Charger
sur les protéines

"Défiez-vous de manger trois repas par jour équilibrée avec suffisamment de protéines maigres, de glucides complexes et les graisses saines, ainsi que deux collations riches en protéines (pour les femmes) ou trois collations riches en protéines (pour les hommes)," dit Caroline Cederquist MD, auteur de Le facteur MD et fondateur de bistroMD, un programme de distribution de l`alimentation basée sur la recherche. "Pour une femme de taille moyenne, ce qui aux États-Unis est 5`4", Je recommande 110-120 grammes de protéines par jour. Pour un homme de taille moyenne, ce qui aux États-Unis est 5`11", Je recommande 130-140 grammes de protéines par jour." Pour comprendre ce que tous les moyens et quels aliments peuvent atteindre ces objectifs, consultez ces 26 Les meilleures sources de protéines végétariennes!

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Obtenez vos fruits
et légumes!

"Aujourd`hui, manger cinq portions de légumes (une portion = une coupe brute, demi-tasse cuit) et quatre portions de fruits (une portion = un petit morceau de fruit ou de demi-coupe)," suggère Kimberly Gomer, RD, directeur de la nutrition au Pritikin Longevity Center + Spa. "Pour favoriser la perte de poids, manger les légumes comme un premier cours avant vos repas. Soyez Creative- manger une salade hachée, une salade de fruits, légumes grillés, ou un grand bol de soupe de légumes." Assurez-vous de se faufiler dans certains d`entre eux six meilleurs légumes pour la perte de poids!

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Autoriser zéro distractions
lorsque vous mangez

Laisser Rebecca Lewis, RD à HelloFresh, un service de kit de livraison de repas en bonne santé, d`élaborer: "Il est difficile de manger si vous mindfully précipitez rapidement un repas pour se rendre à la prochaine chose. Il est encore plus difficile d`être conscient si vous êtes distrait par un dispositif électronique qui vole votre attention de la nourriture." Le défi? "Prenez plein 30 minutes pour manger votre déjeuner ou dîner. Sérieusement, régler une minuterie. Faites-le sans votre téléphone, ordinateur, TV, magazine, ou d`autres distractions. Manger avec quelqu`un d`autre est encouragé!"

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Mange un
aliment probiotique riche

"La plupart des gens se plaignent de constipation ou de ne pas avoir des selles régulières. J`ai trouvé une solution simple: Consommez un aliment ou d`une boisson probiotique par jour," dit Lisa Hayim, diététiste et fondateur de The Necessities Well. "Cela peut aller de yaourt grec à kombucha à même juste une demi-tasse de soupe miso. Ces probiotiques ajoutent de bonnes bactéries dans votre intestin et aider à stimuler une flore intestinale saine et digestion normale." Essayez ces 14 produits probiotiques qui ne sont pas du yaourt!

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vent vers le bas
avec du thé

"Faire une tasse de thé, puis en sirotant lentement, est un excellent moyen d`intégrer un enroulement dans chaque période jusqu`à jour. Souvent, la période de temps après le dîner est celui où le stress de la journée peuvent construire. Pour beaucoup de gens ce qui conduit à grignoter quand ils ne sont pas faim et / ou de la difficulté à se endormir," dit Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de CJ Nutrition. "Un rituel de tisane de nuit est un moyen de se détendre, hydrater et détendre avant le coucher. Ce temps de thé en soirée peut également être combiné avec la journalisation comme un moyen puissant pour gérer healthfully stress quotidien, la nourriture de sans." Tirez le meilleur parti des avantages du thé avec les 7 jours plat ventre thé Cleanse! panélistes d`essai ont perdu jusqu`à 10 livres en une semaine!

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Regarde ton
l`apport de sel

Regardez attentivement les étiquettes pour aujourd`hui et contrôler la quantité de sodium que vous consommez. "Saviez-vous qu`un plat principal norme congelée peut avoir 750 mg de sodium (prêter attention au service taille- souvent plus d`une portion). Et votre barre de protéines préférée peut contenir jusqu`à 400 mg de sodium!" Mises en garde le Dr Tasneem Bhatia, MD, également connu sous le "Dr.Taz," un expert de perte de poids et auteur de Ce que les médecins Eat et Le ventre de 21 jours Fix. "Votre total quotidien en sodium réelle devrait être moins de 1500 mg par jour."

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Conquérir une recette
que vous intimide

"La pire chose qui puisse arriver est que vous gâcher un repas et avoir recours à des céréales pour le dîner, mais la meilleure chose est que vous découvrez un nouveau repas préféré vous pouvez faire!" exclame Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. "compétences culinaires prennent un peu de pratique et plus vous êtes familier avec la cuisine à la maison, la santé de vos repas peuvent être!" Laissez-nous vous proposons parcourir notre collection variée de facile, recettes santé. Nous nous engageons tout le monde va demander une reprise la semaine prochaine ..

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Laissez-vous tenter une envie

Eh bien, voici une idée intéressante qui est bien mérité après le défi d`hier! "J`aime généralement contester les clients à manger mindfully une partie de la nourriture qu`ils crave- et la pratique de faire une fois par jour," Nan dit Allison, MS, RD, LDN Allison Nutrition Consulting, Inc. "Je récemment remis en cause un client d`avoir du lait et des biscuits chaque après-midi et qui a aidé à se sentir satisfait et non saisir la nourriture rapide pour le dîner." Non seulement manger vos sens s`engager mindfully plus, vous permettant de profiter de la traiter plus complètement, mais il va aussi vous ralentir et freiner trop manger.

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Mangez un double
arc en ciel aujourd`hui

Video: The Great Gildersleeve: Leroy`s Pet Pig / Leila`s Party / New Neighbor Rumson Bullard

Comme savoureux et fabuleux que cela puisse paraître! "En d`autres termes, le but de consommer deux portions d`aliments de couleur rouge naturellement (par exemple, les framboises ou bette à carde rouge), orange (par exemple, les mangues ou les carottes), jaunes (par exemple, citrons ou poivrons), vert (raisins ou de chou frisé), bleu / violet (myrtilles ou de betterave) et blanc (bananes ou d`oignons). Chacun de ces pigments représente ou même des milliers centaines, de-lutte contre la maladie, phytochimiques stimuler le système immunitaire," explique Hever.

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Ajouter plus d`impulsions
quand c`est possible

Mais non, nous ne parlons pas de pulser votre nourriture avec un robot culinaire. Au lieu de cela, nous parlons des impulsions comme dans les pois secs, les haricots, les pois chiches et les lentilles! "Ceux-ci peuvent être facilement incorporés dans tous les repas de la journée," suggère Largeman-Roth. "Vous pouvez ajouter des haricots blancs ou les pois chiches à smoothies, purée de pois fendu de produits de boulangerie ou échanger la moitié de la viande dans toutes les recettes avec les lentilles. Vous aurez une bonne dose de protéines végétales, fibres de remplissage et de nutriments comme le fer et l`acide folique." L`amour des pois chiches? Ensuite, vous ne voudrez pas manquer ces 20 façons étonnantes, Surprenant à manger Chickpeas!

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Aller sans sucre

Aujourd`hui est un toughie, mais vous pouvez le faire! Naturelle du sucre (comme dans les fruits) est un jeu équitable, mais mains sur le reste de l`étoffe douce pendant 24 heures! "Lisez vos étiquettes et éviter les sucres ajoutés," explique le Dr Taz. "[Vous voulez] surveiller les sucres cachés dans les barres de protéines, shakes de protéines, et des collations sans gluten « saines »." Funk développe: "Alors qu`un biscuit ou des bonbons ici et il n`y a pas horrible pour vous, cette expérience vous aidera à voir ce que les aliments dans votre alimentation quotidienne contribuent sucres ajoutés, comme votre pain, des céréales, des condiments et des boissons." Check-out 30 façons faciles à arrêter de manger de sucre!

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Consommez uniquement des
grains entiers

Qu`il y ait du pain! Et les pâtes! Et ... assurez-vous qu`il est grains entiers! "La plupart d`entre nous ont pas de problème assez de céréales à manger, il est juste que nous ne prenons pas en assez de grains entiers," Erin commente Palinski-Wade, RD, auteur de CDE Belly Fat Diet pour les nuls et blogueur Flatout. "Les grains entiers fournissent une bonne source de fibres, de vitamines B, et peut même aider à réguler le taux de sucre dans le sang et favoriser une perte de graisse du ventre. Pour chaque grain que vous choisissez aujourd`hui, faire 100 pour cent de grains entiers." Cela signifie que vos céréales, vos enveloppes, vos collations, votre riz à dîner- une fois que votre voir la facilité et savoureux, il peut être, il sera facile de coller avec ces swaps à long terme. Pour plus d`aide, consultez ces 20 secrets pour manger du pain sans grossir.

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allez sans viande
pour une journée

Il est techniquement aujourd`hui mercredi, mais vous pouvez toujours canaliser lundi sans viande inspiration. "Voulez-vous profiter d`une journée sans viande par semaine peut améliorer votre santé et l`environnement," actions Alexandra Miller, RDN, LDN, diététicien entreprise chez Medifast, Inc. "En fait, les 2015 Dietary Guidelines for Americans affirme que « un régime plus élevé dans les aliments à base de plantes, comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines et les plus faibles en calories et les aliments d`origine animale est plus promotion de la santé et est associée à un impact environnemental moindre que le régime actuel des États-Unis. En outre, la recherche suggère que manger moins de viande peut aider à contrôler le poids et avoir un effet protecteur contre certains types de cancer, le diabète et les maladies cardiaques." Considérant qu`il est à mi-chemin à Mars, vous avez peut-être même entendu parler du défi- d`un mois est ici comment faire Mars pour les amateurs meatless viande!

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Barboter avec un
nouveau grain

Nous aimons le quinoa, mais la fatigue de quinoa est réel. "Essayez une nouvelle à vous de grains entiers, tels que Farro, grains de blé ou amarante ajouter plus de variété dans votre répertoire de riz et les pâtes," suggère Funk. "Les grains entiers sont remplis de fibres, ce qui est idéal pour la digestion plus complète et plus se sentir. Adressez-vous au bac en vrac de votre magasin d`épicerie à l`échantillon seulement ce que vous aurez besoin pour la recette de ce soir."

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Avoir plus
Les oméga-3

"Prenez de petites étapes chaque jour pour obtenir plus d`oméga-3, nous faisons nous-mêmes et d`encourager nos clients à le faire aussi!" rave Les Twins Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et auteurs de Les Twins Nutrition végé Cure. "De plus en plus de recherches montrent que les acides gras oméga-3 aident à garder votre cœur et votre cerveau en bonne santé." Et ne pas oublier oméga-6s ne sont pas deux fois aussi bon que les oméga-3! David Zinczenko, créateur de Eat This, Not That !, explique dans cette vidéo sur "Dois-je manger oméga-6s?"

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soda Ditch

"La plupart d`entre nous mangent (ou boire!) Plus que le montant maximal de l`American Heart Association a recommandé de sucres ajoutés chaque jour (100 calories pour les femmes et 150 calories pour les hommes). L`un des plus grands coupables est une boisson sucrée. Aujourd`hui, découpez ces bombes de sucre. Je pense que vous constaterez que vous vous sentirez mieux et avoir plus d`énergie. Si l`eau ordinaire ne vous convient pas essayer l`eau gazeuse avec une touche de 100% de jus de fruits ou laisser infuser l`eau avec des fruits et des herbes (comme des tranches de citron vert, menthe, et des fraises en tranches)," offre Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, un nutritionniste basé à Nashville et auteur de Skinny Me planifier: plan pour perdre du poids et le maintenir en seulement 30 minutes par semaine.

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Suivez la Croix-Rouge,
Vert, et la règle d`Orange

Video: Capitalism: a Love Story 2009

Vous ne regarderez plus jamais votre assiette de la même façon: "Suivez notre « Rouge, Vert et Orange règle » d`inclure rouge, légume vert ou orange ou de fruits à chaque repas. Lorsque vous concentrer sur l`obtention d`une de ces couleurs à chaque repas, vous aurez une excellente source de nutriments de lutte contre la maladie et [un repas] riches en fibres et faible en calories qui est idéal pour aider à maintenir un poids santé et lutte contre le vieillissement," Les Twins suggèrent la nutrition. "Il est plus facile que vous le pensez: Marque / omelettes, des sandwiches, des wraps et des burritos avec des légumes ou nori utilisent ajouta la laitue pour les sandwichs traditionnels ou enveloppes plutôt que riche en glucides top panification pommes de terre cuites avec légumes- cuit à la vapeur et mélanger la purée de citrouille en conserve dans la farine d`avoine et ajouter la cannelle."

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Respirez votre chemin
pour mieux manger

défi quotidien d`aujourd`hui prend le saut de la table à votre corps: "Prenez une grande respiration complète, profonde entre chaque bite.So souvent, nous tenons la tension dans notre corps tout au long de la journée et, ainsi courbant sur un ordinateur, cela peut conduire à une respiration superficielle. Prendre une respiration complète, profonde (essayer de tirer le souffle profondément dans votre bas-ventre) entre chaque bouchée de nourriture aide à vous ralentir un peu et se détendre un peu de cette tension qui peut être assis dans votre abdomen," explique Jarosh. "Ralentir avec une profonde respiration entre deux bouchées vous donne également la possibilité de vérifier avec votre corps sur la façon dont vous vous sentez (faim? Satisfait? Complète?) Afin que vous puissiez mieux la base combien vous mangez sur des indices naturels de votre corps." Dans le cas où vous en avez besoin, voici un peu plus la preuve que alimentation consciente est la clé de la perte de poids.

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Couper l`alimentation
à 19h30

Prenez le sans-manger après 7: 30 P.M. défi aujourd`hui, et vous pourriez même vous vous rendez compte réveillerez si grand que vous voulez le faire partie de votre routine normale. "J`adore ce qu`il fait vraiment vous aider à perdre du poids que manger tard dans la nuit est souvent malsaine et peut rendre difficile de perdre du poids," commentaires Mitzi Dulan, RD, auteur de Le régime Pinterest: Comment Pin Your Way Thin et nutritionniste de l`équipe pour les Royals de Kansas City.

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Pour ce faire, lorsque
tu te réveilles

Video: Albert Einstein`s Big Idea HD Documentary (With 10 Subtitles)

Si vous ne lisez pas ce jusqu`à ce qu`il soit trop tard, puis double sur votre mini-défis pour demain. "Commencez votre journée avec un verre d`eau de citron et une méditation positive pour une perspective brillante," conseille Lewis. Ceci est en fait l`un des meilleurs conseils pour obtenir un ventre -Parce rapide plat! Citrons sont un diurétique et aider à diminuer le ballonnement. Essayez et puis assurez-vous d`éviter ces 35 choses qui vous font ballonnement si vous essayez de se faufiler dans votre jean slim ou robe moulante pour une occasion spéciale ce week-end!

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Mangez seulement
aliments d`un ingrédient

Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011

Celui-ci serait difficile à faire tout ce mois, mais il est faisable sans aucun doute un jour. "Pour la journée, le bâton à manger des aliments qui sont un seul ingrédient. Par exemple, si le choix d`avoir des flocons d`avoine, trouver une entreprise, comme Red Mill de Bob qui met seulement dans « l`avoine » sans additifs sur l`ingrédient list.Then, vous pouvez combiner avec des aliments comme une banane, ou grué de cacao, mais éviter les aliments comme les céréales qui peuvent avoir à la hausse des 10 ingrédients (y compris le sucre)," explique Hayim. "Le petit déjeuner peut être: Avoine avec une banane cuite à l`eau, ou trois œufs brouillés avec des légumes verts mélangés Le déjeuner peut être une salade (attention des pansements) ou la charcuterie.. Le dîner peut être quelque chose comme un morceau de viande ou de poisson (pas de sauce ou de sel), une boule de quinoa et un légume cuit. Grands snacks sont les bananes et beurre de noix (sans sucre ajouté ni conservateur!)."

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Faire preuve de créativité
avec assaisonnement

"Slash sodium et réduire votre risque votre risque de développer l`hypertension artérielle et les maladies cardiaques en remplaçant le sodium avec des épices et au citron," Les Twins suggèrent la nutrition. "Par exemple, essayez le curcuma sur votre cannelle dans votre Oeufs l`avoine nuit- le romarin et l`origan sur votre poivre noir et citron sur des volailles vos poissons et le cumin dans votre riz. Nous aimons cela parce que c`est une façon saine de stimuler la saveur tout en luttant contre la météorisation qui accompagne le sel!"

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Obtenez au moins un
portion de légumes verts
dans votre alimentation

Il semble assez simple, mais il est facile d`oublier quand nous sommes dans une impasse ou manger à l`extérieur. " Obtenez une portion de légumes verts dans au moins une fois par jour, voire deux fois. Être en bonne santé peut être intimidant. Très souvent, nous nous concentrons sur le sur macronutriments tels que quantité de glucides, de protéines et de matières grasses que nous mangeons, et oublier de regarder les éléments nutritifs et de fibres," commentaires Hayim. "Les Verts sont essentiels pour aider à alcalinisant, la digestion, et nourrir les cellules. J`encourage mes clients à obtenir un vert de quelque façon que ce qu`ils peuvent: Spiruline / Chlorella dans un Smoothie- Le chou frisé dans une salade ou dans un même grignoter sur sandwich-haricots verts ou pois mange cru."

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ne mangez
à des tables

Desktime = midi? Coupable ... en général. Mais pas aujourd`hui! "Seulement vous permettre de manger tout en restant assis à la table ou îlot central dans votre cuisine," suggère Dulan (une table au bureau est très bien trop- juste éviter votre bureau pour la journée). "Cela aide à empêcher l`alimentation inconsciente qui peut être un problème commun." Soyez sûr distractions comme les téléviseurs, les téléphones intelligents et les ordinateurs sont hors de la vue aussi. Bedwell ajoute: "Des études montrent que nous mangeons plus et sont moins satisfaits quand nous sommes distraits. Vous aurez très probablement vous mangez naturellement de découvrir le moins et profiter de votre nourriture plus quand vous mangez en pleine conscience. En prime, vous vous trouvez vous connecter à vos proches plus quand vous mangez ensemble en pleine conscience."

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combiner la fibre
et de protéines

La mission d`aujourd`hui: "Assurez-vous que tous vos collations contiennent à la fois des fibres et de protéines pour les nutriments, la satiété et la glycémie stable et les niveaux d`énergie," dire que les Twins nutrition. "Pistaches sont l`un de nos go-tos préférés parce qu`ils sont croquants et satisfaisant et Yare un des plus bas gras, noix de collation riche en calories plus bas, et parmi les plus élevés en protéines et en fibres. Nous aimons cette astuce car il empêche les gens de se tourner vers des cookies ou des puces pour les collations, tout en les aidant à slash calories afin qu`ils puissent regarder plus maigres." Ne manquez pas ces 30 haute teneur en fibres des aliments qui devrait être dans votre régime comme vous pensez à vos combos potentiels!

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Ne pas manger quoi que ce soit
qui sort
d`un boîtier

"aliments de longue conservation sont souvent élevés dans les types d`ingrédients que nous voulons réellement éviter (sucre, graisses saturées et de sodium), car ils sont utilisés pour assurer la nourriture va durer longtemps sur le plateau," dit Lewis. " Sans compter que la plupart des ingrédients sont hautement transformés ou plein de conservateurs. La meilleure façon de vous aider à manger plus de fruits / légumes (et donc la fibre) est d`éviter ces types d`aliments. Cuisiner à la maison est encouragée!"

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Prévoyez une collation qui est
un temps

"Par exemple, au lieu d`un grab-n-go collation munchie, choisissez pistache en coque puisque vous aurez besoin de ralentir et enlever les coquilles yourself- plus, cela peut aider à vous tromper parce que pleine coquilles restes peuvent fournir une indication visuelle réduire potentiellement portions," conseille
Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de Le All-Natural Diabetes Cookbook. "En prime, vous obtenez à la fois des fibres et de protéines dans pistache-une combinaison qui nutritionnistes comme moi aiment recommander pour aider à stimuler la satiété."

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Hydrate, hydrate,
hydrater

Avons-nous mentionné que vous devriez hydrater? Aujourd`hui, rendre votre MO à bâfrer H2O comme une rockstar. La quantité recommandée est de 64 onces, soit huit verres de huit onces d`eau chaque jour par, FYI. "Buvez de l`eau au lieu de soude, thé, limonade ou autre boisson que vous buvez habituellement. Le café du matin est très bien, mais à part ça, boire de l`eau avec les repas et tout au long de la journée," suggère DeFazio. Même juste coller à cet objectif pour un jour peut être un énorme accomplissement et vous faire sentir bien. "Calories provenant des boissons contribuent à la prise de poids comme la nourriture et les hydrates de l`eau vous mieux que toute autre boisson. En passant à l`eau sont-vous réduisant vos calories et l`apport en sucre," DeFazio ajoute.