HemWomenThat.com

Meilleur pied et des exercices de la cheville pour les hommes et les femmes

<section>

Stabiliser et renforcer le pied et la cheville complexe avec le meilleur pied et exercices de la cheville

introduction

Les pieds et les chevilles offrent un soutien et de l`absorption de choc pour le corps entier.

Et renforcer les stabilisent pieds et les chevilles est la clé, en ajoutant l`intégrité structurelle à l`ensemble du système de mouvement, l`amélioration des performances tout en évitant les blessures.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur pied de base et de l`anatomie cheville et biomécaniques, pieds et les problèmes communs de la cheville, la prévention des blessures, et les meilleurs exercices de pied et de la cheville pour renforcer le complexe du pied et la cheville.

Aller aux vidéos du bon pied et exercices de la cheville ou continuer à lire pour en savoir plus.

Base du pied et d`anatomie cheville et Biomécanique

L`anatomie et la biomécanique du complexe pied et la cheville est, bien, complexe. Cette vue d`ensemble sera très brève et générale, vous donnant une idée de base de ce que vous devez savoir pour effectuer les meilleurs pieds et des exercices de la cheville et de fournir un point de départ pour une étude plus approfondie. le AskTheTrainer Anatomy Pages sont une grande ressource pour faire avancer votre compréhension de l`anatomie.

Les formes articulation de la cheville où le tibia et le péroné se rencontrent à l`astragale, qui est le grand os haut du pied. Les fonctions de la cheville comme une articulation, vous permettant de flexion plantaire (point votre pied vers le bas comme si debout sur vos orteils) et dorsiflex (pointer votre pied comme pour marcher sur vos talons). Les muscles et les tendons à l`extérieur de l`articulation de la cheville, permettant d`inverser ou de supination du pied (comme pour transformer la plante en direction de l`autre) et Evert ou pronation du pied (comme pour transformer la plante à une distance l`une de l`autre).

Les muscles qui contrôlent la cheville proviennent du fémur et de la jambe. Le gastrocnémien est le grand muscle du mollet charnu qui plantarflexes le pied. Le gastrocnémien attache au talon d`Achille par le soléaire tendon.The est l`autre muscle du mollet principal, situé sous le gastrocnémien et l`insertion dans le tendon d`Achille. Le soléaire contribue également à la flexion plantaire, mais est plus un muscle postural, plus d`endurance que le gastrocnémien. Le muscle principal qui dorsiflexes le pied est du jambier antérieur, le principal muscle de la jambe.

A l`extérieur de la jambe demeurent les péroniers, y compris le long péronier, brevis et tertius. Ces muscles travaillent ensemble pour éverser / pronation pied ainsi que d`aider à la flexion plantaire. Le jambier postérieur, originaire derrière l`os tibia, intervertit / supinates pied et aide à stabiliser l`arc.

Les principaux muscles qui contrôlent le pied lui-même comprend deux fléchisseurs et extenseurs deux. Les extenseurs proviennent de la jambe inférieure et répartis sur le dessus du pied, tirant les orteils en arrière. Les fléchisseurs proviennent de la jambe inférieure et voyagent à travers la plante du pied, le curling les orteils vers le bas. Il y a plusieurs autres muscles du pied qui aident aussi à la flexion du pied et l`extension.

Tous les muscles mentionnés ci-dessus ont pour fonction essentielle supplémentaire de stabilisation dynamique de la cheville et du pied pendant le mouvement fonctionnel.

En marche, la course, la danse, et d`autres formes d`exercice, les pieds et les chevilles sont prises de manière séquentielle à travers une séquence de mouvement coordonné impliquant plantarflexion, dorsiflexion, inversion et éversion. Si vous lisez toutes les informations ci-dessus, vous avez obtenu un avant-goût du fait que les mouvements sont complexes, impliquant de nombreux muscles et leurs tendons associés.

L`essentiel ici est que la cheville et du pied doivent être stabilisés dans chaque plan de mouvement pour optimiser vos mouvements et prévenir les blessures. Si vous êtes un athlète ou tout simplement un exerciseur occasionnel, je vous encourage à étudier la biomécanique du pied.

Commun Pied et cheville Problèmes



Étant donné que les pieds et les chevilles reçoivent un si grand impact que vous exercez ou tout simplement aller sur votre vie quotidienne, plusieurs problèmes communs peuvent se développer, conduisant à des douleurs, des douleurs et des raideurs. Gardez à l`esprit que les questions touchant les pieds et les chevilles peuvent être soit des symptômes de (ou les causes des) problèmes plus importants dans tout le corps. Un manque d`intégrité structurelle à un moment donné dans le corps se déplace tout au long de la chaîne cinétique, ce qui provoque souvent mal ailleurs.

Voici quelques-unes des problèmes les plus courants qui affectent le complexe pied et la cheville:

  • Achille Tendinite: L`inflammation et / ou d`une dégénérescence du tendon d`Achille. Rend douloureux sur le dos de la jambe inférieure.
  • Fasciite plantaire: L`inflammation de l`aponévrose plantaire, la sangle de tissu conjonctif dur courir à travers la plante du pied. Vous vous sentirez la douleur dans l`arc du pied, que ce soit vers le talon ou vers le ballon du pied.
  • sésamoïdite: L`inflammation ou une fracture des os minuscules sésamoïde au sein du tendon courir au gros orteil. Causes boule de douleur au pied sous le gros orteil et le deuxième orteil.
  • Pronation (pieds à plat): Overflattening du pied, l`effondrement de la voûte plantaire. Souvent causée par déséquilibres musculaires conduisant à des problèmes de posture. Un problème très commun menant à de nombreux pieds douloureux, la cheville, du genou et des problèmes encore bas du dos. inserts orthèses qui apportent un soutien de la voûte plantaire peut aider les cas bénins.

Si vous avez des douleurs dans les pieds ou les chevilles, il est préférable de se reposer immédiatement la zone touchée et consulter votre médecin pour voir ce qui se passe. Pour corriger ces problèmes, vous devrez peut-être voir un thérapeute physique et / ou solliciter l`aide d`un entraîneur personnel.

Le renforcement des pieds et des blessures Chevilles Prévient

Rappelez-vous que le manque d`intégrité structurelle dans tout le corps a affecte en aval le long de la chaîne de mouvement. Problèmes avec les pieds et les chevilles ne sont pas nécessairement seulement local, ils peuvent problèmes-entraîner des blessures des genoux, des hanches, le bas du dos, et plus encore. De plus, les blessures qui peuvent sembler pas grand-chose peut devenir problématique avec le stress répété, initiant la cycle de blessure cumulative.

Voilà pourquoi il est important de soutenir vos pieds et les chevilles en stabilisant, le renforcement et l`étirement. Une once de prévention vaut vraiment la peine une livre de guérison! Plus vos pieds et les chevilles sont, plus stables, ils deviendront, et mieux en mesure d`absorber l`impact de l`exercice et la vie quotidienne. Cet article se concentre sur l`aspect de renforcement des pieds et des soins à la cheville, mais ne s`étend la négligence.

Les exercices d`équilibre aider à stabiliser les chevilles et les pieds aussi, donc envisager d`ajouter une routine d`équilibre à vos séances d`entraînement.

Meilleurs exercices de pied et de la cheville

Ces simples pieds et des exercices cheville utiliser votre poids corporel, ne nécessitant aucun équipement au-delà de 20 billes (continuer à lire pour savoir où les billes viennent). Avant de faire ces exercices, ou tout autre exercice, il est préférable de se réchauffer avec un peu de cardio léger pendant 5-10 minutes, puis étendue la zone sur le point d`être travaillé.

1 - Le jeu de marbre

Placez 20 billes ou d`autres petits objets sur le sol. En position debout, utilisez vos orteils pour ramasser les objets un par un et les déposer dans un bocal le plus rapidement possible.

Pour le plaisir, en compétition avec vos enfants ou autre significatif pour voir qui peut obtenir le meilleur temps! Effectuez cet exercice au moins deux fois pour chaque pied.

Exercice 2 - Le pied court

L`exercice court du pied contribuera à renforcer vos arcs.

En position assise, les pieds à plat sur le sol, dessiner votre arc en faisant glisser votre articulation du gros orteil sur le sol vers le talon sans laisser vos orteils se recroquevillent ou votre pied pour soulever. Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez.

Répétez trois fois, puis passer les pieds. Comme cet exercice devient plus facile avec le temps, les progrès à la position debout sur les deux pieds, puis équilibre sur un pied.

Exercice 3 - Forages en veau négatif

La plupart des exercices pour les veaux ou les tibias aussi aider à stabiliser la cheville. L`augmentation de veau négatif ne nécessite que votre poids corporel et un escalier ou un petit escabeau pour effectuer.

Avec votre main sur le mur pour l`équilibre, se tenir debout sur le bord d`une étape avec les demi-arrière de vos pieds suspendue au-dessus du bord. Engager vos muscles du mollet, levez vos talons pour soulever votre corps verticalement, puis lentement plus bas en ce qui est confortable.

Effectuer 10 répétitions, repos et répéter deux fois. Cet exercice peut être progressé en se tenant debout sur un chemin de bas de cette, la jambe étant travaillé reçoit une plus grande résistance.

Exercice 4 - Toe marche

Celui-ci est simple et facile à réaliser. Vous ne aurez pas besoin même une vidéo pour savoir ce dont je parle. Soulevez sur la pointe des pieds et de marcher pendant 30 secondes. Bas du dos vers le bas et le repos, puis répétez au moins deux fois plus. Avec le temps, vous pouvez progresser à courir ou à sauter sur la pointe des pieds. Cet exercice renforce les mollets, les chevilles et les pieds.

Exercice 5 - talon marche

Tout ce que cela marche comme- talon est tout simplement le contraire de la marche des orteils. Soulevez vos orteils de sorte que vous êtes debout sur vos talons. Promenez-vous comme ça pendant 30 secondes. Plus bas, reste un peu, puis répéter au moins deux fois plus. Cet exercice renforce les muscles tibias, les chevilles et les pieds.

Comme mentionné ci-dessus, des exercices d`entraînement de l`équilibre aident à renforcer et stabiliser les pieds et les chevilles. Lire AskTheTrainer de Formation solde article d`apprendre des exercices d`équilibre à ajouter à votre routine. Vous pouvez l`achat d`équipement de formation de l`équilibre à utiliser à la maison pour un autre défi à votre stabilité.

Dernières pensées

Parlant de son expérience personnelle, je peux dire que je souhaite que je connaissais ces meilleurs exercices de pied et de la cheville avant de se blesser mes pieds. Je réalisions ces exercices pour corriger ce que je fait de mal, mais si je les avais connus en premier lieu, je ne serais probablement pas avoir à traiter avec le pied récurrent, la cheville, et les problèmes de genou.

Prenez soin de votre corps à droite en se concentrant une attention bien méritée sur vos pieds et les chevilles. Vous ne le regretterez it- non seulement vous réduire vos risques de blessures, vous remarquerez également des améliorations dans votre performance sportive en termes d`agilité et de force.

Les meilleurs exercices de pied et de la cheville: Références

1. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. (2012). Pied et programme de conditionnement de la cheville. Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00667
2. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
3. Spiker, T. (2007). CONSTRUCTEUR pieds plus forts et les chevilles. World Runner, http://runnersworld.com/health/build-stronger-feet-and-ankles
4. Tortora, G.J. et Anagnostakos, N.-P. (1987). Principes d`anatomie et de physiologie. New York: Harper Rangée.

Voir également:

Partager sur les réseaux sociaux:

Connexes