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Les meilleurs exercices d`étirement et de renforcement pour les muscles péroniers

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Le renforcement et l`étirement des muscles péroniers

Dans tout le brouhaha dans le monde des exercices des jambes entourant les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, vous avez peut-être jamais entendu parler des péroniers! Ces trois petits gars sont souvent négligés au profit des plus glamour, les muscles des jambes voyantes, mais si vous êtes sérieux au sujet de la santé et de remise en forme, vous devez apprendre à connaître les péroniers de sorte que vous pouvez étirer, stabiliser et renforcer ces stabilisateurs de la cheville clés comme nécessaire.

Hyperactive, péroniers serrés sont associés à des problèmes dont souffre généralement exerciseurs. Underactive, péroniers faibles contribuent à leur propre ensemble de questions. Si vous comprenez la structure intéressante et la fonction des muscles péroniers, vous verrez pourquoi ils sont importants. Continuez votre lecture pour en savoir plus afin que vous puissiez donner à ces joueurs de soutien qui leur est dû!

Quels sont les péroniers et Où sont-ils situés?

Les trois muscles péroniers sont différents à l`extérieur de la jambe: long péronier latéral, court fibulaire et péronier tertius. Les péroniers peuvent également être appelés les muscles fibulaire.

Les péroniers sont nommés pour leur longueur. P. longus est le plus à l`extérieur et le plus long fibulaire, provenant du péroné latéral supérieur. P. tendon longus se déplace derrière l`importance à l`extérieur de la cheville, en traversant le fond du pied à insérer dans le premier métatarsien, qui est l`os long qui mène au gros orteil.

Court fibulaire est plus courte (brevis sens brève) et situé au-dessous p. longus. P. brevis provient du péroné latéral inférieur. Son tendon se déplace le long de la p. longus tendon, mais s`arrête d`insérer dans le cinquième métatarse, qui est l`os long menant à l`orteil le plus petit.

Péronier tertius est un peu différent que les autres, étant assez faible, et provenant de la partie inférieure de l`avant du péroné au lieu du côté. En outre, le p. tertius tendon passe devant la cheville externe et insère au-dessus du cinquième métatarsien.

Quelles sont les fonctions des muscles péroniers?

Et long péronier latéral péronier travail brevis ensemble pour Evert et flexion plantaire du pied. Plantaire est le fait de pointer la pointe du pied vers le bas, ou la flexion de la face plantaire (semelle) du pied. Éversion est l`acte de pronation du pied, ou en tournant la semelle à une distance les uns des autres. P. longus et p. brevis travaillent également à ralentir les actions opposées de dorsiflexion et l`inversion effectuées par d`autres muscles de la jambe inférieure.

P. tertius travaille avec les autres péroniers à Evert / pronation du pied, mais il est intéressant, oppose les autres péroniers en ce qu`elle dorsiflexes plutôt que plantarflexes pied. Cela est logique si l`on considère son point d`insertion: rappelez-vous que le tendon de p. tertius insère dans le haut du pied, contrairement à la p. longus et p. brevis, dont les tendons insérer dans la partie inférieure du pied.

Quel rôle les muscles péroniers jouent dans la posture et la stabilité?

Tous les trois muscles péroniers sont importants stabilisation dynamique du complexe de pied et la cheville. Ils aident à mettre le pied à une position et flexion plantaire évasé alors qu`ils équilibrent les autres muscles qui tentent de faire les actions opposées.



Les péroniers sont particulièrement importants lors de la marche sur un terrain accidenté, par exemple lorsque vous êtes dans la nature sur les sentiers, les surfaces rocheuses, etc. Quand il fonctionne correctement, les péroniers stabilisent le complexe du pied et la cheville, vous protégeant des blessures telles que les souches de la cheville et foulures.

Rappelez-vous que tout le système de mouvement humain est connecté, et chaque zone doit être stable, pas trop serré ou trop lâche, pour tout le système fonctionne correctement. Problèmes avec les pieds et les chevilles sont très fréquents chez les athlètes et les non-athlètes aussi bien, et peuvent devenir plus graves avec le temps, ainsi que contribuer à des problèmes dans les genoux, les hanches, et ailleurs. Ci-dessous, je vais passer en revue quelques problèmes physiologiques qui peuvent être causés par ou contribué par un mauvais fonctionnement péroniers.

Quels sont les problèmes associés à péroniers serrés, hyperactive?

  • Pronation du pied peut être causé par ou contribué par les muscles péroniers serrés, tendus. Pronation est lorsque la surface interne du pied roule trop vers la ligne médiane du corps. Pour déterminer si oui ou non vous overpronate, regardez les semelles de vos chaussures, et si elles sont plus portés sur la surface intérieure, vous pronatrice.
  • péroniers contribuent à une hyperactivité incidence plus élevée de blessures à la cheville telles que les entorses et les foulures, et le développement de maladies chroniques douloureuses telles que la tendinite due à la cycle de blessure cumulative.
  • Serrés péroniers peuvent désaligner la tête du péroné, rejetant le système de mouvement de la jambe, et peut-être causer des problèmes de la cheville au genou sur les hanches et le bas du dos.
  • Serrés, tendus péroniers sont fréquents chez les porteurs de haut talon. Lisez notre article sur Problèmes Posture haut de talon pour savoir pourquoi il est en fait le mieux plaquer les talons hauts tout à fait!

Quels sont les problèmes associés à péroniers faibles, hypo?

  • Aide à stabiliser long péronier latéral du médio-pied. Si elle est faible, vous pouvez développer un durillon douloureux sur le fond du pied.
  • Les péroniers sont les seuls muscles qui peuvent empêcher votre pied de rouler au cours d`une chute. Si elles sont faibles, vous êtes à risque pour rouler vos chevilles, entraînant les entorses, les foulures et même les pauses.

Quels sont les meilleurs exercices d`étirement pour les muscles péroniers?

Si vous avez péroniers serré, il est préférable de se concentrer sur des exercices de flexibilité plutôt que de renforcer les exercices pour les muscles péroniers.

flexibilité corrective est mieux réalisé par une combinaison de la libération de l`auto-myofasciale et étirement statique.

Consultez notre vidéo sur la libération de l`auto-myofasciale pour les muscles du mollet pour apprendre comment cibler les jambes serrées inférieurs.

Mettez l`accent mis sur les muscles du mollet et vers les péroniers en tournant légèrement sur le côté, roulant à l`extérieur de la jambe plutôt que le dos de la jambe inférieure. Rouler la zone tendre des péroniers pendant au moins 30 secondes.

suivre immédiatement le laminage de mousse avec un étirement statique pour les péroniers comme le montre cette vidéo de Sportsinjuryclinic.com. Maintenir l`étirement pendant au moins 30 secondes.

Est-ce que ces fibulaire étend tous les jours et avant et après chaque séance d`entraînement si vous avez des muscles péroniers serrés, tendus.

Quels sont les meilleurs exercices de renforcement pour les muscles péroniers?

Si vous avez péroniers faibles, vous devez travailler pour les renforcer. Vous pouvez également être prescrit fibulaire exercices de renforcement par un médecin ou un physiothérapeute dans le cadre de votre programme de récupération de blessures à la cheville.

Stretching péroniers faibles ne va pas aider la situation, ne servant à les étirer encore plus qu`ils ne le sont déjà. les réchauffer avec plusieurs cercles doux dans chaque direction avant que vos exercices de renforcement est toujours une bonne idée, cependant.

Pied Eversion avec une bande de résistance

Attachez votre bande de résistance à un objet solide comme une jambe de canapé.

Placez votre pied dans la boucle et Evert contre la résistance tout en gardant le reste de la jambe aussi immobile que possible.

Effectuer 10-20 répétitions avant de changer de côté.

Les relances de veau

Mollets, que ce soit avec les deux jambes ou sur une seule jambe, peut aider à renforcer les péroniers. Cet exercice ne nécessite que votre poids corporel. Si vous êtes dans le doute quant à la stabilité de vos chevilles, commencez lentement avec les deux pieds avant de passer à une jambe. Il suffit de monter sur vos orteils d`une position debout de plat sur le sol, en se concentrant sur la posture optimale.

Sinon, si vous voulez plus d`un défi, réaliser une augmentation de veau négatif en se tenant debout sur un objet soulevé comme un escalier avec votre talon d`accrochage du bord. Laisser le talon de plonger lentement vers le bas en dessous du niveau de l`étape avant de remonter sur vos orteils. Dans cette vidéo, les deux méthodes sont bien démontrées.

Notre article sur Exercices de stabilisation pour les pieds et les chevilles aussi va sur plusieurs grands exercices qui servent à construire la stabilité dans les péroniers ainsi que d`autres muscles du pied et de la cheville clés.

Voir également:

Dernières pensées

Étant donné que les péroniers sont assez « humble », les muscles non-voyantes, ils peuvent être négligés dans les deux routines de renforcement et d`étirement. Cependant, comme vous l`avez appris dans les paragraphes ci-dessus, les péroniers jouent un rôle clé dans la stabilité du complexe pied et la cheville, il est donc une erreur d`ignorer ces petits gars! Ce faisant, au fil du temps peut vous mettre à un risque accru de blessures et interférer avec le mouvement optimal lors des activités fonctionnelles.

Les conseils donnés dans cet article sont destinés comme point de départ, et comme tous les autres articles que vous lisez en ligne, ne sont pas destinés à remplacer les conseils d`un médecin. Si vous avez un pied, la cheville, du genou ou un problème, arrêtez votre routine d`exercice et de faire une visite à votre médecin pour déterminer la cause du problème. Votre médecin sera en mesure de vous dire si et quand il est sûr de continuer à exercer.

Meilleur étirement et de renforcement des exercices pour les muscles péroniers: Références

1. cheville et pied Centre. (2013). tendinite du péroné. Centre Cheville et pied de San Francisco, http://anklecenter.com/index.php?option=com_contentview=articleid=140:peroneal-tendonitiscatid=118:outside-foot-painItemid=188
2. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
3. Clinique SportsInjury. (2013). tendinite du péroné. Sports Injury Clinic, http://sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/peroneal-tendonitis
4. Tortora, G.J. et Anagnostakos, N.-P. (1987). Principes d`anatomie et de physiologie. New York: Harper Rangée.

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