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Comment améliorer l`endurance cardio-vasculaire

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Pourquoi améliorer l`endurance cardiovasculaire?

L`endurance cardiovasculaire est l`élément le plus important de tout programme de remise en forme, comme l`exercice aérobie est essentiellement la formation de la force de votre coeur. Un cœur solide contribuera non seulement à empêcher un certain nombre de problèmes de santé, mais il peut essentiellement aider à ajouter des années à votre vie!

Voici comment améliorer l`endurance cardio-vasculaire pour permettre au corps de distribuer avec succès l`oxygène à d`autres systèmes du corps, augmentant à la fois la fonction musculaire et la performance.

Directives cardiovasculaires formation

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la plupart des adultes ont besoin d`un minimum de 150 minutes, ou 5 séances de 30 minutes, des activités d`aérobie d`intensité modérée chaque semaine. des séances d`aérobic peuvent inclure toute activité qui obtient le pompage du cœur, comme la marche rapide, le jogging, la natation ou la danse.

Pour tirer le meilleur parti de la formation, et d`aider à prévenir les blessures, chaque session doit commencer par une ambiance chaleureuse 5-15 minutes et terminer avec un 5-15 minutes refroidir.

Comprendre le rôle de votre fréquence cardiaque

Tout comme un bodybuilder ne commencerait pas sa première séance de musculation avec poids ou répétitions excessives, il est important pour ceux qui souhaitent améliorer l`endurance cardio-vasculaire pour éviter de travailler le cœur trop dur, trop tôt. Cliquez ici pour en savoir plus sur le conditionnement cardio.

La meilleure façon pour un individu d`améliorer l`endurance cardiovasculaire est de manière cohérente et systématique travailler dans son / sa gamme de fréquence cardiaque cible, l`augmentation de l`intensité et de la durée au fil du temps. L`idée est de rendre le travail du cœur assez dur pour lui permettre d`adapter et d`améliorer progressivement sa fonction, sans le forcer à travailler si dur qu`il abandonne. Il est préférable d`augmenter la durée avant d`augmenter l`intensité.

Comment calculer votre fréquence cardiaque cible Plage



Apprendre à surveiller le rythme cardiaque au cours des sessions de formation est essentielle pour le maintien d`un niveau d`intensité appropriée au cours des séances d`entraînement. Bien qu`il existe de nombreux moniteurs de fréquence cardiaque sur le marché, et la plupart des machines d`exercice aérobie sont équipées d`un, il est facile d`estimer votre fréquence cardiaque sans aucune technologie du tout. Il suffit de trouver votre pouls à l`artère carotide dans le cou ou dans l`artère radiale à l`intérieur du poignet et compter le nombre de battements pour 10 seconds.Multiply ce nombre par 6 pour obtenir une estimation rapide de votre fréquence cardiaque en battements par minute .

à la fourchette cible de la fréquence cardiaque d`un individu peut être calculé en soustrayant sa / son âge de 220, puis en multipliant par un pourcentage d`intensité de formation appropriée, allant 40-85% (de 0,40 à 0,85). Comme l`endurance cardiovasculaire améliore, l`intensité pourcentages augmentent, jusqu`à ce que l`endurance cardio-vasculaire a été mis en place. Cliquez ici pour en savoir plus sur l`exercice cardiovasculaire.

Mettre en œuvre un programme en trois étapes

L`American College of Sports Medicine (ACSM) recommande une progression de formation en trois étapes pour améliorer l`endurance cardio-vasculaire chez les personnes en bonne santé.

Stade initial

La phase initiale de la formation dure généralement pendant 4 semaines. Au cours de cette étape, les individus en bonne santé devraient commencer à intégrer un programme d`exercice aérobie cohérent composé de séances d`entraînement minute sur 15-30 3-4 jours par semaine. La durée et la fréquence des séances d`entraînement doivent être déterminées par la façon dont un individu tolère la formation, sa / son âge, et son / ses antécédents de santé. Workouts devraient être terminés dans une plage de fréquence cardiaque cible de 40-50%.

Video: Comment augmenter son CARDIO - Coachsportif13 - Echauffement CARDIO

Video: Endurance cardiovasculaire

amélioration scène

La plage de fréquence cardiaque cible pour les personnes en phase d`amélioration devrait augmenter progressivement de 60-70% à 70-85% par rapport au cours de 20 semaines, ou 5 mois. Workouts prescrits au cours de cette étape devraient généralement être complétés sur 3-5 jours par semaine et devrait durer 25-40 minutes. Encore une fois, il durée et la fréquence devrait augmenter avant intensité.

entretien étape

Video: 2 méthodes pour améliorer ton endurance progressivement

Dans la dernière étape de la progression, les individus sont prêts à maintenir leur santé cardiovasculaire actuelle, d`où le terme, la maintenance étape. Workouts au cours de cette étape devrait être achevée en 30-45 minutes par séance sur 3-5 jours par semaine dans une plage de fréquence cardiaque cible de 70-85%.

Dernières pensées

Avec ces conseils et des directives simples, vous devriez être sur votre chemin à l`amélioration de l`endurance cardio-training et cardiovasculaire performance.Regular gardera votre corps en forme de pointe et vous verrez certainement des résultats tangibles d`une routine.Remember cardio efficace et cohérente, ISN cardio » t seulement idéal pour maintenir votre poids corporel, vous aurez probablement ajouter des années à votre vie. Cela signifie plus de temps avec vos proches et plus de temps avec eux signifie une vie plus saine plus heureux!

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