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Le top 5 des exercices de tonification de la poitrine pour les femmes

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Meilleur Tonique poitrine Exercices pour les femmes!

Nous devons, nous devons, nous devons augmenter notre buste! Rappelez-vous ce chant comme un pré-adolescent lors de vos soirées pyjama fin de nuit en utilisant des livres pour faire la poitrine vole? Nous essayions tout sous le soleil pour augmenter la taille de notre soutien-gorge, sans se rendre compte que toutes les crèmes et potions ne feraient pas une chose darn. Il prend la génétique et un bon tonus musculaire pour avoir une chirurgie plastique impressionnante bosom- aide certainement aussi!

Si vous avez besoin d`un peu d`ascenseur supplémentaire et que vous voulez améliorer la définition de votre poitrine, mais ne veulent pas dépenser des milliers de dollars sur la chirurgie, voici quelques exercices utiles qui peuvent commencer à remodeler et élever les pectoraux. Pas de scalpel nécessaire!

Le major pectoral et pectoral se trouvent directement sous votre tissu mammaire et sont attachés à votre sternum. Ils, ainsi que d`autres petits muscles, constituent la mesure de votre poitrine. Le renforcement et tonifier ces muscles ont un effet direct sur la quantité de « lever » une femme a dans sa région du sein. Ceci, avec une bonne génétique, peut créer un sein levé et amélioré pour les yeux! Même si vous n`êtes pas un gal plantureuses, construire les pecs peut avoir un effet considérable sur votre figure, même vous permettant d`aller jusqu`à une taille de soutien-gorge!

Les meilleurs poitrine tonification Exercices pour les femmes à la maison

# 1: Push-ups:

Rien ne vaut un bon push-up! Je sais, la plupart des femmes détestent eux-nous n`avons pas simplement la force du haut du corps comme les hommes et cet exercice peut être vraiment difficile à maintenir pendant plus d`un ou deux représentants, à moins que vous connaissez quelques modifications. Pensez à faire votre push up differently- comme essayer presses murales, presses de chaise, et modifiés push-ups au lieu, et vous êtes sur votre chemin pour pomper la poitrine, le dos et les épaules d`un seul coup! Vous pouvez faire un push-up de plancher de base, modifier juste! Pour un push-up de plancher de base, descendre sur vos mains et les genoux en gardant le dos plat. Essayez d`aplatir votre dos et créer un long corps en marchant vos mains en avant quelques pouces au-delà de votre poitrine, tout en gardant les genoux sur le sol. Placez vos mains la largeur des épaules de l`autre. Pliez les coudes et descendre quelques pouces tout en regardant vers l`extérieur 3-5 pieds devant vous. Repousser vers le haut dans la position de départ avec les bras tendus. Essayez 8-10 à un moment pour voir comment vous vous sentez. Ne vous méprenez pas, push-ups, les même modifiés, sont durs! Les modifications de la poussée vers le haut peuvent encore être simplifiées en utilisant le mur, comptoir, ou le dos d`une chaise. Il suffit de créer un ange en reculant et en faisant pivoter sur vos orteils. Bras peuvent être dans la même position de la largeur des épaules ou ce peut être modifiée pour créer plus de travail pour la poitrine et de cibler également d`autres domaines tels que l`emballage supérieur et triceps.

# 2. COUCHÉ sur la balle:

boules de stabilité sont un « banc » peu coûteux que vous pouvez utiliser pour banc de pressage haltères ou haltères. L`aspect équilibre ajouté peut également aider à travailler votre cœur pendant que vous ciselant votre poitrine. lézardez sur la balle avec vos genoux pliés et vos pieds fermement sur le sol. Gardez votre cœur engagé et rester dans une position de table pendant que vous faites les presses. Tenir un haltère dans chaque main, les garder horizontal et au niveau de la poitrine. Poussez vers le haut jusqu`à ce que les bras sont redressés puis reviennent à la position de départ. Essayez de faire 8-10 répétitions et faire 1-3 séries selon l`expérience et la quantité de poids que vous utilisez.

# 3. Poitrine Fly sur la balle:

Allongée sur la balle de la même manière, tenir des poids au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus, paumes vers l`intérieur. (Toujours avoir les bras légèrement pliés, comme vous êtes sur le point d`embrasser un arbre.) Haltères sont abaissées avec un contrôle sur le côté de votre corps jusqu`à ce que les poids ne sont que légèrement en dessous du niveau de la poitrine. Vous vous sentirez une légère traction que vos muscles de la poitrine étirer un peu. Retour à la position de départ au-dessus de la poitrine et répétez l`opération pour la quantité désirée de reps- vos coudes doit être maintenu légèrement pliés par ce mouvement.

# 4. Pull de Bras droit sur la balle:

Ceci est un exercice impressionnant qui fonctionne non seulement votre poitrine, mais cible votre dos bien vous obtenez plus pour votre argent! Dans la même position de table avec vos épaules et la tête soutenue par la balle, prendre un poids et le maintenir avec les deux mains. Prenez vos bras au-dessus de votre tête, puis le bas du dos droit derrière vous jusqu`à ce que vous sentez un peu d`étirement dans la poitrine. (Les armes devraient être même avec les épaules ou légèrement en dessous.) Tirez le poids vers le plafond à la position de départ. Ce sera juste au-dessus de votre visage, alors assurez-vous que vous avez une prise ferme sur le poids et que vous n`utilisez pas trop lourd d`un poids. Les femmes devraient vraiment commencer la lumière à environ 5-6 livres, puis passer à 7-8 quand ils commencent un programme sans poids.

# 5. burpees (Prime)

y a t-il exercice cardio qui peut cibler les muscles de la poitrine"Alignright wp-image-6667" src = "images ~ the-top-5-poitrine-tonifiantes-exercices pour-women_2.jpg" width = "280" height = "161" /> Votre salle de gym locale sera probablement la plupart du temps avoir un variété de machines de formation de muscle qui sont soit came entraînée, le câble, pneumatique, ou par d`autres moyens initier un certain type de résistance variable. La plupart des pièces ont des instructions à droite sur eux, mais l`un des formateurs du club peuvent généralement vous emmener autour et vous montrer les bases sans frais. Certaines des machines d`exercice les plus populaires pour la poitrine que vous verrez sont la presse à la poitrine, la mouche de la poitrine, et tirez sur. Réglage de la position du siège, poignées, et changer votre prise en main peut travailler différents muscles de différentes façons et le formateur doit passer avec vous. Bien sûr, il y a toujours la salle sans poids et croix câble sur la machine, et il y a une variété d`exercices que vous pouvez effectuer pour travailler vos muscles de la poitrine efficacement. Encore une fois, mettre en place un rendez-vous avec un entraîneur pour obtenir des instructions sur le meilleur pour vous et des exercices les plus appropriés.

Conseils généraux Nutrition

S`il vous plaît se référer aux articles précédents pour Conseils généraux de nutrition sur la façon de garder vos calories en échec et de créer un physique déchiré en diminuant le ballonnement et gonflements.

De plus, toute personne qui tente de construire le muscle est généralement préoccupé en ajoutant plus de protéines à leur régime alimentaire. Bien que la plupart d`entre nous nos besoins en protéines chaque jour avec notre régime alimentaire normal, il est toujours bon de savoir combien nous devrions vraiment être getting- 10% à 15% de nos calories par jour devraient provenir de protéines. Certaines personnes ont un peu plus, surtout si elles suivent un des diètes riches en protéines qui sont aujourd`hui si répandues.

Voici les recommandations de protéines pour ce que la personne moyenne a besoin vraiment:

  • Les bébés ont besoin d`environ 10 grammes par jour.
  • les enfants d`âge scolaire ont besoin 19-34 grammes par jour.
  • Les adolescents ont besoin jusqu`à 52 grammes par jour.
  • Les adolescentes ont besoin de 46 grammes par jour.
  • Les hommes adultes ont besoin d`environ 56 grammes par jour.
  • Les femmes adultes ont besoin d`environ 46 grammes par jour (71 grammes, femmes enceintes ou allaitantes)


Jetez un oeil à les étiquettes des aliments pour déterminer combien de grammes de protéines sont dans ce que vous mangez, ou utiliser quelques-unes des astuces ci-dessous pour comprendre la taille des portions et grammes pour votre source de protéines. Essayez la diffusion de votre protéines tout au long de la journée pour aider à vous sentir rassasié. Cette stratégie de régime seul peut raser des tas de calories hors de votre journée!

Principales sources de protéines

Viande rouge:

Boeuf, le porc et l`agneau sont des protéines centrales électriques, mais essayez de choisir des options plus maigres comme rond et longe (faux-filet, filet mignon et haut rond), et le boeuf haché qui a 5% ou moins de matières grasses. Assurez-vous de regarder votre portions- une portion de 3 onces de viande (la taille d`un jeu de cartes) a environ 21 grammes de protéines.

Volaille et oeufs:

Choisissez la volaille maigre comme les poitrines de poulet sans peau et escalopes de dinde. Une poitrine de poulet 3 onces a 31 plus de la moitié grammes-la protéine dont vous avez besoin chaque jour! Un œuf a 6 grammes et ils sont une merveilleuse source de protéines, mais si vous avez de limiter votre consommation de cholestérol élevé à pas plus de 3 oeufs entiers par jour.

Poisson:

Le poisson est une source formidable de protéines! Un filet de saumon 3-once a environ 17 grammes. Autre haute teneur en protéines, des choix sains pour le cœur, dont le thon, les sardines et la truite.

Laitier:

Les produits laitiers sont riches en protéines de renforcement musculaire! Une tasse de lait écrémé a 8 grammes de protéines. Si vous voulez encore plus, essayez le yogourt grec sans gras. Une portion peut contenir jusqu`à 18 - 20 grammes de protéino plus de yogourt traditionnel, et il a une plus dense, texture plus riche.

Soja:

Voici quelques informations intéressantes sur le soja! Le soja a une tonne de protéines. Vous pouvez manger les haricots (edamame), boire du lait de soja, utiliser de la pâte de soja (miso) dans les sauces et les soupes, ou de manger des substituts de viande et le tofu. Une tasse de edamame cuite a 29 grammes de protéino plus d`un steak. Une tasse de lait de soja a presque autant de protéines que le lait ordinaire. De nombreux shakes de protéines de soja ont comme base de protéines et sont disponibles dans une variété de saveurs. Si vous êtes sur un traitement hormonal ou avez eu un cancer du sein, consultez votre médecin avant d`utiliser des produits à base de soja.

Des haricots:

Vous pouvez obtenir beaucoup de protéines à partir de sources végétales comme les légumes et les haricots. Haricots, y compris le rouge, le noir et le rein, peuvent avoir jusqu`à 18 grammes de protéines par tasse. Une tasse de pois cuits a 9 grammes de protéines.

Poudres de protéines et Bars:

Il est toujours préférable d`obtenir des protéines de la nourriture, mais si vous n`êtes pas obtenir assez de votre alimentation ou si vous voulez mélanger un repas rapide, poudres de protéines et les bars sont une excellente alternative. poudre de mélange de protéines, yaourt grec sans gras, soja, noix, ou du lait écrémé, des fruits congelés, et quelques légumes verts à feuilles pour une boisson protéine chargée en éléments nutritifs qui ne manquera pas de vous combler. Il y a un grand nombre de barres de protéines sur le marché avec différents niveaux de protéines et des prix différents. Choisissez celles qui correspondent à vos préférences budgétaires et le palais.

Noix et graines:

Les noix sont souvent une source de protéines oubliée. Vous obtenez 8 grammes de protéines de 1/2 once de graines de citrouille ou de tournesol, 1 cuillère à soupe de noix, 12 amandes, pistaches, 24 sept noix, ou 2 cuillères à soupe de beurre d`arachide. Les noix sont plus élevés en calories, afin de limiter votre consommation à quelques onces chaque jour.

C`est un Wrap!

Il vous Go- les meilleurs exercices de la poitrine que vous pouvez faire pour améliorer votre physique et d`augmenter la taille de votre buste! Utilisez ces exercices ainsi que manger votre protéine pour aider à construire des muscles forts, sexy qui vous gardera tonique, défini et prêt à exhibes! Peu importe la taille de soutien-gorge que vous êtes!

Les références:
1. http://webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-3/slideshow-how-to-get-protein
2. http://webmd.com/food-recipes/protein

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