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Pecs sur le pont: le meilleur entraînement de la poitrine pour les femmes

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Sculpter, Couper et tonifier votre corps supérieur en travaillant vos muscles de la poitrine

Si vous êtes comme beaucoup de dames, vous savez peut-être une bonne affaire sur vos options cardio et vos options d`entraînement des jambes, et pas beaucoup à propos de entraînements supérieurs du corps, en particulier la poitrine. supérieure la force du corps de la plupart des femmes est loin derrière leur force du bas du corps. Et il ne doit pas être de cette façon! Un coffre sculpté, FORTS élever votre condition physique fonctionnelle un tout nouveau niveau tout en vous donnant un look super-forme. exercices de la poitrine sont également intéressants pour triceps de travail, les épaules, et quelques exercices de la poitrine sont encore très bien pour les biceps aussi. De plus, mais en utilisant les grands muscles, exercices de la poitrine sont parfaits pour incendier beaucoup de calories et en ajoutant la masse musculaire maigre à votre image. Par conséquent, des exercices de poitrine doivent absolument faire partie de tout programme de perte de graisse ainsi.

AVERTISSEMENT ALERTE! Dès la sortie de la porte, je dois vous compreniez qu`aucun entraînement de la poitrine est toujours va brûler la graisse directement sur la poitrine. Par exemple, si vous essayez de perdre ces petits plis de graisse devant vos aisselles ou de réduire la taille de vos seins, il est une erreur de mettre trop l`accent sur la poitrine des séances d`entraînement seul. La perte de graisse est un processus systémique ce qui se passe dans votre corps tout entier. la perte de graisse rit face du mythe de la réduction de place (à savoir l`idée que vous pouvez faire des craquements de brûler directement la graisse du ventre ou de la machine interne de la cuisse pour brûler directement chevesne intérieur de la cuisse). , Vous avez besoin au lieu de se concentrer sur un régiment de musculation complet du corps, ainsi que d`un plan cardio intelligent (plus tard). Et vous avez besoin pour votre nutrition en ligne. séances d`entraînement de la poitrine peuvent absolument être une partie de cette image, mais vous sabotent vos progrès si vous trop se concentrer sur eux à l`exclusion du dos, aux jambes, et des séances d`entraînement complet du corps, ainsi que cardio.

Êtes-vous à bord avec moi pour couper le battage médiatique et d`apprendre les meilleures façons de sculpter Pecs maigres, forts tout en perdant la graisse corporelle? Excellent, continuez à lire pour apprendre mes meilleurs conseils pour construire à la fois la force fonctionnelle et la qualité esthétique de votre poitrine tout en muscles assurant l`équilibre musculaire et la perte de graisse durable. Nous allons creuser dans la séance d`entraînement lui-même, bien sûr, mais nous allons aussi passer en revue des considérations cardio, des recommandations nutritionnelles, Conseils de supplémentation, et plus.

Les Pecs sur le pont Meilleur Poitrine entraînement pour les femmes

Ici, nous allons, mesdames: il est temps de travailler ces mouvements pour vous donner la poitrine forte et tonique bras que vous êtes après. Je vais passer en revue tous les exercices à faire, le meilleur ordre pour les faire, ainsi que des conseils et astuces pour maximiser vos progrès avec chaque représentant. Faites ces exercices comme un circuit seul ou le jour même que vous faites en arrière et / ou les épaules. Sinon, les mélanger avec des exercices du corps entier les jours que vous faites tout le corps pour donner à vos muscles de la poitrine un peu de travail supplémentaire qu`ils ne seraient pas normalement recevoir.

Conseils et directives pour la séance d`entraînement pour les femmes Meilleur Poitrine:

  • Faites la séance d`entraînement au moins deux mais jusqu`à quatre fois par
  • Travailler dans un circuit de haut en bas
  • Reposez 60 secondes entre les exercices (ou un peu plus si vous soulevez vraiment lourd)
  • Ne pas déranger avec trop de lumière weights- une fois que vous aurez maîtrisé la forme, assurez-vous de vous pousser
  • Cela étant dit, toujours choisir un poids qui est assez raisonnable pour vous permettre de compléter votre jeu avec une bonne forme
  • La sécurité d`abord: si vous n`êtes pas sûr de combien de poids à utiliser, commencez par pécher par excès plus léger et plus lourd va la prochaine fois s`il était trop facile
  • Faites ces exercices de la poitrine deux fois par semaine pour des résultats optimaux
  • Ne jamais former la poitrine deux jours de retour à back- prendre au moins 48 heures de repos entre les séances d`entraînement de la poitrine

La meilleure séance d`entraînement de la poitrine pour les femmes: circuit principal

Le Warm Up

Toujours réchauffer avant de soulever des poids. Faire 5 minutes de cardio lumière (tapis roulant, elliptique, entraîneur ARC, quoi que ce soit debout) pour obtenir le sang qui coule pour préparer vos muscles et les tissus conjonctifs. Ensuite, faites quelques mouvements d`échauffement actif: 10 cercles d`épaule en arrière, suivi de 10 pleins de bras arrière cercles. Si vous êtes enclin à l`étanchéité, étirer d`abord en plaçant votre avant-bras contre un objet fixe avec votre coude à 90 degrés et votre avant-bras vertical, tordre votre torse loin du bras jusqu`à ce que vous sentiez un bon étirement sur votre poitrine et l`avant de l`épaule. Maintenez la position pendant 20-30 secondes. Terminez votre warm-up en passant par les mouvements que vous allez réellement être faites, mais à un poids plus léger: tractions! Trouver un comptoir ou même le mur si vous êtes un débutant, formez une planche avec votre corps, et faire un ensemble de 15-20 push ups pour préparer votre corps à PUSH pendant la séance d`entraînement réel. Une fois échauffé, commencer la séance d`entraînement.

#1. Haltère Chest Press - 15 reps

La presse la poitrine d`haltères est un exercice tout simplement merveilleux pour le renforcement, la construction et tonifier les muscles pectoraux tout en travaillant les épaules. Vous aurez également à renforcer et tonifier les triceps qui va un long chemin vers améliorer l`apparence et la force de vos bras. Apprendre à contrôler les haltères aide aussi à renforcer la stabilité des muscles de l`épaule tout en encourageant une bonne amplitude de mouvement dans les épaules. appuyez sur la poitrine est vraiment la viande et les pommes de terre de tout programme d`entraînement de la poitrine. Pouvez-vous dire que je l`aime vraiment cet exercice ?! Commencez bas du poids jusqu`à ce que vous obtenez la forme vers le bas PAT- autrement, il peut être rugueux sur vos épaules si vous faites trop trop vite.

Comment faire des presses à la poitrine haltère:

Prenez des haltères d`un poids défiant de façon appropriée et de les tenir à votre poitrine pendant que vous roulez en arrière sur une balle de banc ou de l`exercice. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Mettez les haltères au-dessus de votre visage avec les bras tendus et paumes face à vos jambes. Avec un noyau serré, abaisser les haltères vers le bas vers les côtés de votre cage thoracique à peu près au niveau du mamelon. Ceci est le fond du mouvement. Ne laissez pas votre arc arrière excessively- utiliser votre base pour garder votre dos fort. Gardez vos coudes près-ish à vos côtés et vos avant-bras vertical que vous pousser dans vos pieds, serrez votre coeur, et expirez ... tout comme vous appuyez sur les poids arrière jusqu`à la position de départ. presser activement vos muscles de la poitrine ainsi que l`approche de la première position comme si vous essayez de serrer vos seins ensemble! Gardez votre cou neutre tout le temps. Évitez grutage vers l`avant ou le passage d`un côté à l`autre. Toujours éviter de laisser vos coudes flamber trop élevé. Si vous ne pouvez pas terminer le jeu sans votre coude commence à flamber, vous utilisez probablement trop lourd d`un poids.

# 2. Haltère ou cuvier Flies - 15 répétitions

Mouches de poitrine sont un excellent exercice pour tonifier la poitrine. Ils donnent également vos biceps un peu d`amour, qui ne vient jamais de mal.



Comment faire les mouches de la poitrine:

Choisissez moins de poids que vous le feriez pour une presse à la poitrine. Mettez-vous dans la position sur le dos sur une boule de banc ou de l`exercice de la même façon que vous avez fait pour la presse à la poitrine. Placez les poids sur votre poitrine avec les bras tendus, mais cette fois-ci, faire vos paumes face à l`intérieur vers l`autre au lieu de faire face à vos pieds. Gardez vos paumes vers l`intérieur tout le temps. Mettez une légère courbure dans votre coude et abaisser les poids vers le bas jusqu`à ce que vos bras sont dans une sorte de forme en T sortant des côtés de votre corps. Maintenir cette coude comme si vous étreignant un grand grand séquoia géant. Ne pas aller si loin que vous vous sentez trop forte d`un étirement dans votre poitrine et shoulders- un petit bout est bon, mais trop peut causer des blessures. Pincez vos muscles pec ensemble comme mettre vos bras à la position de départ. La mouche de poitrine fonctionne vos fibres pec d`un angle différent de celui de la presse de la poitrine d`haltère. Vous pouvez également faire cet exercice sur la machine volante de poitrine à votre salle de gym, mais je préfère utiliser des poids libres parce que vous allez construire une plus grande stabilité à l`épaule et la force de base de cette façon. Si vous êtes un débutant absolu, il peut être une bonne idée de pratiquer sur la machine à la mouche de la poitrine avant d`essayer la version gratuite de poids, juste vous pouvez donc obtenir le blocage du mouvement. Suivez les instructions sur la machine et ne pas oublier de engager activement le noyau en tirant votre ventre de façon à votre colonne vertébrale.

# 3. Haltère Pull Overs - 15 répétitions

L`haltère tirer sur est un exercice vraiment intéressant et efficace en ce qu`elle renforce votre poitrine, triceps, et le dos en même temps. La plupart des exercices de la poitrine quittent le back- qui est ce qui rend celui-ci vraiment unique. Il est également grand pour la construction de la force de base.

Comment faire pullovers haltère:

Obtenez un haltère lourd et se mettre en position sur le dos sur la balle de banc ou de l`exercice comme vous avez fait pour la presse à la poitrine et à la volée (la seule différence étant que vous aurez un haltère au lieu de deux). Tenez la poignée d`haltère avec les deux mains et redresser vos bras sur votre visage. Obtenez une légère courbure dans vos coudes. Il est essentiel que vous resserrez votre base en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale comme vous exécutez le pull-over. Avec le contrôle, abaisser l`haltère en arrière derrière votre tête et vers le sol. Continuez jusqu`à ce que vous vous sentez un étirement agréable mais rien d`extrême. Utilisation de votre poitrine et le dos, fortement PULL l`haltère à la position de départ. Le poids de l`haltère fera votre dos veulent archi- lutter contre cela en gardant serré et fort votre cœur tout au long du mouvement.

# 4. Bodyweight Push Ups - 15 répétitions

Push ups sont une partie essentielle de toute séance d`entraînement de la poitrine. Si vous êtes dans la forme physique fonctionnelle et que vous voulez vraiment donner la priorité à mieux en mieux à déplacer votre poids autour, envisager de faire des tractions comme le premier exercice dans votre circuit afin que vous les assommer pendant que vous avez le plus « jus » à gauche. De cette façon, vous obtiendrez plus fort à eux plus efficacement. Tous les exercices de la poitrine permettra d`améliorer votre capacité à pousser, mais si vous voulez déplacer votre poids autour, il n`y a rien envie de bouger votre propre poids du corps pour former pour cela.

Comment faire push-ups:

Ne commencez pas push ups sur le sol! Si vous vous entraînez push ups, vous finirez par être en mesure de pousser votre poids du sol sans problème. Jusque-là, ne vous pas la pression et commencez votre push ups en commençant par le haut du corps à un angle supérieur. Il suffit de mettre vos mains sur une surface supérieure de votre choix et ne push ups à partir de là. Par exemple, vous pouvez utiliser (par ordre de difficulté de plus facile à difficile): le mur, un comptoir, un banc de musculation, une étape aérobie, ou sur le sol. Être progressive vous permettra de compléter votre ensemble complet de 15 avec une bonne forme, ce qui est l`aspect le plus important de l`amélioration au push ups.

Alors, quelle est la bonne forme "AlignLeft wp-image-9113" style = "border: 0px solid # 000000;" src = "~ images gymnase équipement overview_3.jpg" width = hauteur "198" = "102" /> Bien sûr, la presse banc de musculation est un excellent exercice et un grand choix traditionnel pour la formation de la poitrine. Vous pourriez vous demander pourquoi je ne comprend pas la presse banc de musculation dans cette séance d`entraînement. C`est parce que la presse banc est excellent pour la construction de la force de poussée dans la poitrine, mais ce n`est pas le meilleur exercice adapté aux femmes qui cherchent simplement à tonifier et renforcer tout en maintenant la flexibilité. Le Chest Press en utilisant des haltères est un meilleur choix pour la forme physique générale. presse pectorale vous permet de passer à travers une gamme complète de mouvement pour la poitrine et les épaules tout en renforçant la stabilité de l`épaule en même temps, il fonctionne votre Pecs. Dans mon expérience, haltère presse la poitrine est plus polyvalente et plus polyvalent que la presse banc de musculation. Cela étant dit, si vous obtenez vraiment sérieux au sujet de la formation de poids et / ou dynamophilie, la presse banc va être un exercice essentiel à maîtriser et effectuer régulièrement. Nous avons quelques articles en cours sur tout ce que vous devez savoir sur banc pressing- essayer l`article suivant comme point de départ si vous voulez banc avec un barbell: http://askthetrainer.com/how-to-bench-press-more/

Conseils essentiels pour le montage dans la poitrine Workouts votre plan de formation

Une séance d`entraînement de la poitrine est pas seul un programme de formation du haut du corps complet. Au mieux, une séance d`entraînement de la poitrine couvre la moitié de vos bases, les autres étant couverts par des séances d`entraînement d`épaule et des séances d`entraînement SURTOUT arrière. Il est particulièrement important pour l`équilibre musculaire, la posture et la force fonctionnelle de se concentrer sur le travail de votre dos ainsi que votre poitrine. Vous pouvez le faire dos et la poitrine le jour même ou vous pouvez le diviser si vous voulez que votre le volume de l `une partie du corps à être particulièrement élevé. Cependant, la plupart des femmes vont faire bien faire poitrine et le dos ainsi que dans le cadre d`une journée de formation supérieure du corps deux ou trois fois par semaine, ou dans le cadre d`un plan d`entraînement complet du corps trois ou quatre jours par semaine. La portée de cet article est trop limité pour couvrir toutes les options de planification de remise en forme, mais cette séance d`entraînement contient tous les exercices essentiels pour votre poitrine et peut être utilisé seul ou empilés le même jour avec une séance d`entraînement en arrière ou même mélangé dans une séance d`entraînement complet du corps.

Considérations CARDIO pour la poitrine Muscle Building et le général de remise en forme

Peu importe ce que vos objectifs de remise en forme sont, tout le monde a besoin d`une certaine forme de cardio! Lignes directrices générales pour la santé cardio et d`entretien pour les adultes sont 90 minutes de cardio vigoureuse par semaine ou 120 minutes de cardio modérée. Si vous cherchez à perdre la graisse du corps pour enlever l`excès et de révéler les muscles sculptés en dessous, vous allez avoir à frapper le cardio plus difficile que ça! Visez 150 minutes de cardio haute modérée par semaine. Ajouter des intervalles dans votre programme une ou deux fois par semaine pour encourager votre corps à adapter plus efficacement et jeter la graisse du corps plus rapidement.

Une machine cardio qui vous permet d`utiliser réellement la puissance de poussée de votre poitrine et de construire endurance et le tonus dans les muscles spécifiques est l`entraîneur de l`ARC ou même un vélo elliptique. Ces types de machines vous permettent d`utiliser le haut du corps ainsi que le bas du corps à des degrés divers. Si vous voulez plus haut du corps, compter un peu moins sur vos jambes pousser un peu plus avec vos bras, poussant de la poitrine et contracter consciemment vos muscles de la poitrine à chaque pression.

Notes sur la nutrition pour la poitrine Workouts

Prenons une minute pour parler de l`importance de la nutrition pour les femmes lors des séances d`entraînement qui font de la poitrine (et des séances d`entraînement de renforcement musculaire, d`ailleurs). Je vais aller chercher avant et supposons que vous ne sont pas pour beaucoup de produits en vrac dans vos ajouté muscles de la poitrine, mais plutôt l`aspect musculaire maigre. Je ne suis pas minimiser la gonflants chest- si vous voulez le faire, c`est génial et je soutiens totalement vous. Cet article, cependant, est destiné aux femmes à la recherche et la définition sans maigreur masse musculaire beaucoup plus.

Donc, cela étant dit, nous allons aller un peu plus les bases de manger pour soutenir le renforcement musculaire et la perte de graisse. Tout d`abord, l`aspect de renforcement musculaire. Votre facteur le plus important est être intelligent sur les protéines et l`apport en glucides. Manger des protéines et des glucides adéquats entraînera votre réserve ce muscle que vous avez déjà d`être utilisé comme combustible tout en permettant l`ajout progressif de la masse musculaire maigre. Un bon pointeur général est de manger un gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Cela signifie que si vous pesez 140 livres et vous avez 100 livres de masse maigre (muscles, os, organes, etc.) et 40 livres de graisse, vous devez tirer pour environ 100 grammes de l`apport en protéines par jour. Ceci est facile à réaliser si vous êtes un omnivore. poitrine de dinde maigre, poitrine de poulet, et de yaourt grec sont vos trois alliés en termes de sources de protéines. Vous pouvez également compléter votre apport en protéines d`aliments complets avec de la poudre de protéines de lactosérum. isolat de protéines de lactosérum est votre meilleur choix si vous désirez des protéines sans sucre, édulcorants artificiels ou d`autres additifs.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, il devient plus difficile d`obtenir ce niveau d`apport en protéines, même avec la supplémentation. Mangez vos haricots et le riz (ensemble, ils forment un profil d`acides aminés complète) et votre quinoa. En termes de suppléments, il y a beaucoup de grandes poudres de protéines là-bas qui ne comprennent pas les produits animaux et sont basés sur des sources végétales à la place.

Un autre aspect clé de la nutrition de l`aptitude à mentionner est l`importance d`établir un jour par jour, semaine par semaine déficit calorique. Si vous cherchez à obtenir plus maigres, qui est, de perdre l`excès de graisse corporelle, vous devez manger moins de calories que vous brûlez par des processus métaboliques quotidiens de base, les activités quotidiennes et vos séances d`entraînement. Je vais aussi supposer que vous n`êtes pas essayer d`obtenir aussi maigre comme un bodybuilder ou un physique competitor- vous êtes à la recherche pour la perte de graisse corporelle durable, raisonnable de regarder et se sentir plus lisse. Dans ce cas, beaucoup de femmes feront bien consommer (ce qui est une recommandation générale) 1300-1500 calories quand ils sont en cours pour la perte de graisse, l`entretien musculaire, et le soutien à leurs niveaux d`énergie.

ET (à moins que vous êtes sur un régime de glucides restreint tels que Primal ou Paleo où vous vous entraînez votre corps à brûler les graisses alimentaires pour le carburant au lieu de glucides) ... vous avez besoin de glucides. Une quantité intelligente de glucides! Les hydrates de carbone, pour une chose, aider la protéine de navette dans vos muscles de sorte qu`il peut effectivement être utilisé. D`autre part, vos muscles et surtout votre cerveau préfèrent s`enfuir hydrates de carbone. Donc, à moins que vous voulez être un gâchis perdu musculaire cerveau embrumé, ne pas couper tous les glucides sauf si vous savez exactement comment le faire suite à un plan de type Primal Paleo ou. Alors allez-y et manger du pain de blé entier, les pâtes, les pommes de terre, patates douces, les produits laitiers, etc. Il suffit d`utiliser le contrôle des portions.

Nous pourrions parler des conseils de nutrition toute la journée, mais ce n`est pas un article de la nutrition, donc il suffit d`utiliser cette information comme lignes directrices lors de la planification de votre nutrition de remise en forme. Si vous avez besoin de plus amples renseignements sur la nutrition et les régimes que nous avons une grande section Nutrition. Il est également une excellente idée de consulter un nutritionniste, diététicienne, ou un entraîneur personnel qui est un spécialiste de la nutrition de remise en forme, surtout si vous avez beaucoup de poids que vous souhaitez perdre. Ils peuvent créer un plan de repas personnalisé qui assure votre corps devient tout ce qu`il a besoin pour fonctionner de façon optimale, tout en perdant l`excès de graisse.

Conseils pour Supplémentation Workouts poitrine pour les femmes

Si vous êtes sérieux au sujet d`obtenir des résultats, assurez-vous de manger suffisamment de protéines comme nous avons parlé dans la section précédente, sous forme de sources d`aliments entiers ou des suppléments de protéines de haute qualité. Un autre supplément à envisager d`ajouter à votre régime est monohydrate de créatine. Tout simplement, créatine vous permet de soulever plus de poids en donnant à vos muscles plus de puissance et la production d`énergie plus efficace. Au fil du temps, cela ajoute aux résultats de renforcement musculaire accéléré, car votre volume d`entraînement est plus élevé. Bien sûr, c`est très bien, mais un mot d`avertissement à certains d`entre vous dames: la créatine peut causer un peu de gonflement musculaire, ou au moins l`apparence de groupage et complet car il provoque vos muscles pour retenir les fluides dans les cellules musculaires. Si vous voulez un peu la masse musculaire ajoutée et la forme, allez-y! Si, d`autre part, vous voulez un look super élégant et peur d`ajouter tout en vrac, la créatine pourrait ne pas être le meilleur pour vous. Vous pouvez toujours l`essayer et voir ce qu`il fait pour vous. Étant donné que la majeure partie au moins dans les premières phases est juste l`absorption d`eau dans les muscles, lorsque vous arrêtez, ils retournent à la normale.

Créatine a été démontré pour être efficace et aussi sûr, aussi longtemps que vous consommer de l`eau adéquate et n`ont pas de problèmes rénaux ou hépatiques. En cas de doute quant à savoir si oui ou non un certain supplément est un bon moyen pour vous, demandez toujours votre médecin.

Pecs sur le pont Meilleur Poitrine entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Alors, donnez cette séance d`entraînement pour un coup de feu et d`obtenir cette poitrine forte et en calories tout en maximisant sculpted brûler en raison du recrutement de ces muscles affamés! Avez-vous plus fort, plus maigre et plus tonique tout en faisant cette séance d`entraînement? Avons-nous oublié d`ajouter l`un de vos favoris exercices poitrine pour les femmes? Nous voulons toujours les commentaires de nos lecteurs, laissez-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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