Les meilleurs exercices ballon de stabilité

Vous pouvez utiliser ces exercices de balle que l`exercice supplémentaire dans un programme de remise en forme. Vous pouvez également utiliser ces exercices comme base de séances d`entraînement à billes de stabilité.

L`avantage de l`exercice sur une boule de stabilité est que vous obtenez plus pour votre argent

Lorsque vous effectuez des exercices sur la balle, vos muscles du tronc et d`autres muscles stabilisateurs sont toujours actifs. Ils sont actifs parce que la balle est une surface instable, et pour qu`elle reste stable, votre corps doit contracter des centaines de muscles différents pour stabiliser la balle.

Par exemple, si vous faites push-ups sur le ballon de stabilité, non seulement vous travaillez votre poitrine et les triceps, mais votre coeur, des stabilisateurs d`épaule, obliques, et encore plus les muscles sont actifs pour stabiliser la balle.

Cela signifie non seulement vous rendre votre corps plus fort et plus stable, vous brûlerez aussi plus de calories que vous le feriez si vous avez fait les exercices avec un banc ou sur le sol au lieu de la balle.

Quels muscles font le meilleur ballon de stabilité Exercices cible?

Si vous utilisez la boule de stabilité seule, vous pouvez cibler à peu près tous les principaux groupes musculaires. cependant, balle de stabilité des séances d`entraînement sont les plus efficaces lors de l`utilisation d`autres appareils avec le ballon, sinon, certains groupes musculaires seront absents dehors.

L`utilisation de boule de stabilité Exercices avec d`autres équipements vous aidera à cibler chaque groupe musculaire dans le corps

Ceci est la meilleure option parce que vous pouvez obtenir les avantages d`utiliser la balle, alors que vous obtenez également des avantages similaires aux machines d`exercice de résistance.

Il est recommandé d`utiliser de boule de stabilité Exercices pour supplément un plan d`entraînement complet

La meilleure fonction de l`exercice de boule de stabilité est un complément à un programme d`entraînement complet du corps complet. Votre plan d`entraînement devrait utiliser en constante évolution des formes de résistance, la sélection d`exercice et les paramètres d`exercice.

Une autre bonne façon d`utiliser la balle de stabilité pour l`exercice est tout simplement de l`utiliser pour le travail abdominale et le noyau uniquement. Cela signifie que vous pouvez effectuer une mini-séance d`entraînement pendant environ 10-15 minutes et utiliser les meilleurs exercices de base et meilleurs exercices abdominaux.

Ceci est quelque chose que vous pouvez presser dans chaque fois que vous avez le temps. De préférence, vous pouvez le faire comme une deuxième séance d`exercice de la journée qui augmentera votre métabolisme aider à mieux que de faire une seule séance d`entraînement dans une journée.

Quels sont les exercices de stabilité efficace Ball?

Une bonne règle pour travailler sur la stabilité est Balls « Do not Get Trop mignon »

Choisissez des exercices ballon de stabilité qui ciblent efficacement les groupes musculaires souhaités. Commencez par le plus élémentaire et le progrès à partir de là. Ne vous excitez pas trop si vous voyez un nouvel exercice qui est censé mieux.

Juste le fait que l`exercice est nouveau, devrait être un indice qu`il ne soit pas le meilleur. S`il est un excellent exercice pourquoi at-il fallu si longtemps pour que quelqu`un inventer?

« Si ce n`est pas cassé, ne le répare pas, » serait une stratégie efficace. Si quelque chose fonctionne, il n`y a aucune raison d`essayer de faire des choses « cute », ou plus mal que ce qu`ils valent. Lorsque vous habituer aux exercices plus faciles il peut être temps de progresser vers quelque chose de plus difficile.

Meilleur boule de stabilité Des exercices rien d`autre que vous et l`exercice balle

Coeur

Stability Ball supination Pont

Début: Prenez place sur une boule de stabilité. Assoyez-vous de haut, avec des épaules en bonne posture (pas avant), les jambes à 90 degrés avec des talons directement sous les genoux.

Commencez le mouvement: Marche vers l`avant jusqu`à ce que vos épaules supérieures et appui-tête sur la balle. Vos jambes doivent être dans un angle de 90 degrés, vos fessiers doivent être contractés, et votre coeur aspiré.

Il est très important de ne pas cambrer le dos. Lorsque vous avez terminé, retournez à votre position initiale.

Le pont est une position couchée sur le dos que vous utilisez comme point de départ pour de nombreux exercices ballon de stabilité avec ou sans poids.

Stability Ball Supine Bridge (1 stabilisation de la jambe)

Début: Prenez la balle de stabilité position de pont en supination. Afin que vous puissiez vous stabiliser devez mettre vos pieds ensemble jusqu`à ce qu`ils touchent.

Commencez le mouvement: étendre lentement une jambe hors du sol. Cette jambe doit être le mouvement qui se produit seulement dans tout votre corps. Vos cuisses doivent être au même niveau que vous étendez que la jambe, pas fléchir la hanche.

Cela peut sembler ressembler à un des exercices ballon de stabilité facile, mais ce n`est pas. Tout le reste doit maintenir complètement immobile pour cet exercice de balle de stabilité à effectuer correctement.

Tenez aussi longtemps que vous pouvez maintenir le tracé dans le noyau et les fessiers contractés, puis passer pieds et répéter. Si votre genou à tout cela est la flexion de la hanche.

flexion de la hanche signifierait vos fessiers, qui sont le muscle antagoniste des fléchisseurs de la hanche ne serait pas sous contrat. Encore une fois, vos fessiers doivent être contractés pour ces exercices ballon de stabilité.

Stability Ball russe Twist

Début: Entrez dans la balle de stabilité position de pont en supination. Il est préférable d`avoir vos pieds la largeur des épaules. Mettez directement vos deux mains vers le plafond.

Votre main doit être ensemble au milieu de la poitrine. C`est là où ils doivent rester pendant toute l`amplitude de mouvement.

Commencez le mouvement: Mettez vos mains vers le plafond. Imbriquer directement vos mains au-dessus vous poitrine. Tournez à chaque direction, assurez-vous de garder la sensation à plat sur le sol.

Gardez les angles et les bras des jambes à 90 degrés étendus au milieu de votre poitrine.

Si vous les pieds bouger du tout, vous n`avez pas effectué l`exercice de balle de stabilité correctement. Recommencer et se concentrer sur la stabilisation totale du corps.

Stability Ball Plank (bras sur la balle)

La planche est l`un des meilleurs exercices ballon de stabilité si vous effectuez correctement. Pour effectuer correctement faire que votre coeur reste dessiné, votre dos ne courbez pas, et vos fessiers sont contractés.

Départ: Placez vos avant-bras sur le haut de la balle. Ramenez vos deux pieds afin que votre corps est en position de planche. Vos hanches devraient être plus près possible parallèle au sol. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos coudes pour effectuer ces exercices ballon de stabilité correctement.

Maintenez cette position: Assurez-vous de garder votre coeur dessiné et vos fessiers contrat. Votre dos ne doit pas arc, si elle le fait, vous devriez probablement régresser à la planche de plancher jusqu`à ce que vous le maîtriser.

Modifications: Vous pouvez également pousser vos bras vers l`avant pendant que vous maintenez la position stable. Chaque peu vous pousser vers l`avant, fait cet exercice de balle de stabilité beaucoup plus difficile. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également tenir à un cordon élastique tendu ou un tube chirurgical avec vos mains. Cela rendra la planche de boule de stabilité beaucoup plus difficile.

Stability Ball Plank (pieds sur la balle)

Début: Allongez-vous sur le sol et forment la position de planche. Mettez vos pieds sur le dessus d`une balle de stabilité. Les boules de vos pieds doivent être placés de manière uniforme sur le haut de la balle.

Maintenez cette position: Comme tous les exercices de planches, assurez-vous de garder votre coeur dessiné et vos fessiers bien contracté pendant que vous maintenez un alignement neutre avec votre colonne vertébrale.

Votre dos ne devrait jamais cambrer pendant tous les exercices ballon de stabilité.

Modifications: Si cela est trop difficile, vous pouvez diminuer la difficulté en plaçant la balle contre le mur. Cela vous permettra de stabiliser moins.

Plus la balle de stabilité est la planche de la balle de stabilité plus difficile sera. Pour augmenter la stabilisation, vous pouvez prendre un pied de la balle.

Pour augmenter encore la difficulté, vous pouvez enlever la jambe, ce qui signifie le mettre sur le côté.

Stability Ball Infiltrations

Début: Allongez-vous sur la balle de stabilité sur votre estomac et vos deux mains sur le sol.

Commencez le mouvement: marcher avec vos mains avant jusqu`à ce que les seuls points où vous touchez la balle sont vos mains et boules de vos pieds.

Retournez vos mains jusqu`à ce que le milieu de vos cuisses toucher la balle et répéter.

Il est très important de maintenir un noyau dessiné dans cette motion ensemble. Le bas du dos doit jamais fléchir vers le sol.

Pendant toute la motion vous ne devez pas ressentir de la douleur dans le dos. Si vous le faites, arrêtez-vous immédiatement et régressent aux exercices au sol jusqu`à ce que vous les maîtriser.

Les abdominaux

Stabilité balle Craquements

Début: le visage de Lie sur le dessus de la balle de stabilité avec le bas du dos complètement pris en charge. Mettez vos mains soit sur votre poitrine ou derrière votre tête.

Commencez le mouvement: Dessiner dans votre coeur, avec vos fessiers contractés. Levez les coudes vers le plafond, plus bas sous contrôle et répétition.

Pour varier la difficulté de cette boule de stabilité l`exercice, vous pouvez ajuster votre position de départ. La plus grande surface de votre dos sur la balle à la première position la plus facile, le mouvement.

Si vos mains sont derrière votre tête ou vous avez moins de surface de votre dos en contact avec le ballon à la première position est une, crise du levier plus difficile.

Boule de stabilité latérale Craquements

Début: Lie face vers le haut avec votre dos sur le dessus d`une balle de stabilité. Il est préférable d`effectuer si vous pouvez mettre vos pieds contre le coin en bas d`un mur.

Transformez votre corps à droite ou à gauche à un angle de 45 degrés par rapport à la balle. Vous ne devriez pas être directement sur votre côté.

Quelle que soit la direction à votre tour ce pied devrait être. Écartez vos pieds et placez vos mains derrière votre tête de verrouillage.

Commencez le mouvement: Assurez-vous de maintenir l`angle de 45 degrés pendant la durée du mouvement. Vos coudes doivent être sur le côté de votre corps. Abaissez votre corps jusqu`à ce que votre coude inférieur touche le ballon.

Votre dos doit être enroulé autour de la balle. Levez haut le coude droit vers le haut vers le plafond. Abaissez lentement et répéter.

Stability Ball Leg Active

Début: Allongez-face vers le haut sur le sol. Mettre la balle de stabilité entre vos pieds et soulevez vos jambes comme au-dessus de vos hanches possible. Mettez vos bras de chaque côté et assurez-vous que chaque paume touche le sol.

Commencez le mouvement: Transformez vos jambes vers le bas de chaque côté. Gardez vos pieds au niveau de la hanche toute la gamme de mouvement.

Assurez-vous que votre dos ne courbez pas et votre coeur reste aspiré pendant toute l`amplitude de mouvement.

Vos paumes devraient également rester sur le sol pendant toute la plage de mouvement. Vos genoux doivent être en ligne avec vos orteils, pas besoin frappé.

Ceci est l`un des meilleurs exercices ballon de stabilité qui isolent votre inférieur abs si vous le faites correctement

Stabilité balle Soulève Toe

Début: Allongez-face vers le haut sur le sol. Mettre la balle de stabilité entre vos pieds et soulevez vos jambes comme au-dessus de vos hanches possible.

Mettez la balle entre vos pieds ou des chevilles et gardez vos bras vers le bas par vos hanches.

Commencez le mouvement: Poussez vos talons avec le ballon de stabilité vers le plafond. Vos hanches devraient augmenter sur le sol.

Réduisez vos hanches au sol et répéter.

Modifications: Vous pouvez également ajouter une touche à chaque direction pour travailler vos obliques.

Vous pouvez également ajouter des poids aux chevilles pour une plus grande résistance.

Boule de stabilité V-ups

Début: Allongez-face vers le haut sur le sol. Mettre la balle de stabilité entre vos chevilles et vos bras au-dessus de votre tête reposant sur le sol.

Commencez le mouvement: En même temps, lever les bras et les pieds sur le sol jusqu`à ce qu`ils se rencontrent au milieu.

Lorsque vous atteignez la première position passer la balle de stabilité de vos pieds à vos mains. Le représentant suivant passer la balle à vos pieds ou des chevilles, selon ce que vous pouvez atteindre.

Modifications: Vous pouvez également effectuer le mouvement sans passer la balle des pieds à la main. Le V-up est l`un des meilleurs exercices ab ainsi que l`un des meilleurs exercices ballon de stabilité si elle est effectuée correctement.

Si vous ne vous sentez pas la fatigue dans votre région abdominale, il est préférable de régresser à un mouvement plus facile.

Poitrine

Boule de stabilité des tractions (mains sur la balle)

Début: Avoir le ballon de stabilité contre un mur. Placez vos mains sur le ballon loin de l`épaule. Il est préférable que vos paumes face à face, vous pouvez donc presser le ballon.

Commencez le mouvement: Abaissez lentement votre poitrine vers la balle. Poussez-vous revenir à la position de départ et répéter.

Gardez votre tête vers le haut, et la colonne vertébrale dans l`alignement neutre pendant toute la durée du mouvement. Ne laissez pas tomber votre tête vers la balle.

Modifications: Pour progresser cette stabilité exercice de balle, déplacer le ballon du mur.

Vous devrez stabiliser plus ce qui rendra l`exercice beaucoup plus difficile.

Boule de stabilité des tractions (pieds sur la balle)

Début: prendre une position de push up. Vos mains doivent être légèrement plus large que la distance de l`épaule. Placez vos pieds sur une balle de kiné.

Commencez le mouvement: Abaisser votre poitrine vers le sol. Lorsque votre poitrine est proche du sol ou des touches, poussez-vous vers le haut.

Ne laissez pas votre arc bas du dos et vos hanches à l`affaissement vers le sol.

Vous pouvez varier la difficulté cette stabilité exercice de balle si vous changez quelle partie de votre jambe repose sur la balle.

Si vos pieds ou les orteils sont sur la balle, il est plus difficile. Si vos cuisses sont sur la balle, il est plus facile.

Rendez-vous avec Push-ups

Cet exercice de boule de stabilité est une combinaison des billes de stabilité push-ups avec les pieds sur les débrayages à billes à billes et de stabilité.

Les mêmes règles sont applicables. Assurez-vous de garder votre coeur en tirer, votre dos ne devrait jamais arche.

Stabilité double roulement à billes Bush-ups

Début: Mettre 2 balles de stabilité contre un mur.

Ils peuvent être écartés quelques pouces ou toucher. Mettez chaque main au centre de chaque balle.

Commencez le mouvement: Abaissez lentement vous la poitrine vers les boules de préférence jusqu`à ce que vous touchez votre poitrine aux balles.

Poussez-vous revenir à la position initiale lentement et répéter.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez déplacer les boules loin du mur.

Cet exercice de boule de kiné, il faudra beaucoup de stabilisation de l`épaule.

Stabilité double roulement à billes Coffre Flies

Début: Avoir 2 balles de stabilité sur le sol Étaler environ 10 pouces de distance. Placez chaque avant-bras d`environ 1/4 du centre dans chaque balle. Ramenez vos pieds dans une position push-up.

Commencez le mouvement: abaissez lentement votre corps en répartissant vos bras écartés jusqu`à ce qu`ils soient directement à vos côtés. Une fois que vous êtes en position basse, maintenez une seconde, sentir l`étirement dans votre poitrine.

Pincez vos avant-bras ensemble. Les balles doivent suivre et vous devriez retrouver dans la position initiale.

Ceci est l`un des plus avancés exercices ballon de stabilité alors ne vous attendez pas à être en mesure de le faire si vous êtes un débutant.

Jambes

Stability Ball Squats

Début: Placez une boule de stabilité contre un mur. Lean dans la poire avec elle positionnée au milieu du dos. Placez vos pieds autour de la distance des épaules.

Vous devriez avoir vos pieds sur un pied devant vos hanches.

Commencez le mouvement: Dessiner dans votre coeur et déposez lentement vos hanches vers le bas vers le sol.

Arrêtez-vous lorsque vos hanches sont alignées, les genoux et les chevilles dans un angle de 90 degrés. Pause pour une seconde et trapu retour à la position initiale.

Cet exercice est l`un des plus polyvalents stabilité des exercices de balle que vous pouvez modifier plusieurs façons différentes. Arrêtez-vous si vous rencontrez jamais du genou ou de la douleur au bas du dos.

Boule de stabilité Extension de la hanche

Début: Former le pont décubitus position. Assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles.

Commencez le mouvement: Tirer dans votre coeur et réduire vos hanches vers le sol jusqu`à ce que vos fesses touche le sol. étendre lentement vos hanches jusqu`à la position de pont en supination d`origine. A la première position, le bas du dos ne doit pas être cintrées.

Assurez-vous de contracter vos fessiers. Vos genoux doivent rester directement au-dessus de vos chevilles pour l`ensemble de mouvement. Votre ne devrait jamais perdre le tracé dans le coeur aussi.

Modifications: Pour augmenter la difficulté, vous pouvez mettre vos pieds sur une surface instable, comme une boule de Bosu ou d`un disque de l`équilibre. Pour augmenter la résistance que vous pouvez avoir un poids sur vos hanches.

Stability Ball Hamstring Curls

Début: Allongez-sol avec vos mains à vos côtés. Placez la boule de stabilité sous vos talons avec vos jambes complètement étendues. Vos fesses doit toucher le sol. Cet exercice est celui dans lequel la plus douce la balle de stabilité mieux.

Commencez le mouvement: Dessiner dans votre coeur. Lorsque vous tirez la balle vers votre corps avec vos talons, vous devez augmenter vos hanches dans un mouvement continu. Assurez-vous de contracter vos fessiers.

Le sommet du mouvement de vos hanches doit être aussi élevée que possible sans cambrer le dos. Dans un mouvement continu, vous le bas du dos à la position initiale. Vous avez également la possibilité de pousser plantaire (flex vos orteils dans la balle pour soulever de veau) vos orteils dans la balle.

Modifications: Modifier les positions des mains et / ou utiliser 1 pied à la fois pour augmenter la difficulté de la balle de stabilité curl ischio-jambiers. Cela augmente la difficulté pour ces exercices ballon de stabilité parce que plus la stabilisation ou la force est nécessaire.

Stabilité Twisting Fentes billes

Début: Tenir une boule de stabilité entre vos mains d`une position debout.

Commencez le mouvement: Lunge avant. Assurez-vous que lorsque vous Lunge en avant, votre installation de votre talon avant. Votre genou doit être directement au-dessus de votre talon. Votre genou arrière devrait être d`environ 1 pouce au-dessus du sol. Avec vos bras tendus directement en face de vous tourner la balle vers la jambe qui est jusqu`à ce qu`il passe au-dessus du genou. Seulement tourner aussi loin que vous pouvez avec votre coeur dessiné dans bien.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez simplement effectuer un mouvement brusque ou stationnaire 2 ou 4 ou 10 entre chaque étape. fentes sont grands exercices ballon de stabilité, mais peut également être utilisé avec d`autres ballons d`exercice.

Lombes

Stabilité balle Crunch

Début: Allongez votre poitrine sur le dessus d`une balle de stabilité. Vos pieds doivent être complètement étendus derrière vous. Mettez vos mains derrière votre tête.

Commencez le mouvement: étendre lentement vos épaules vers le plafond. Assurez-vous de maintenir un noyau dessiné dans.

Cet exercice n`est pas pour tout le monde. Consultez votre formateur pour voir si vous devriez le faire.

La crise retour balle de stabilité exerce directement la spinaux (faible muscles du dos) alors que tous les exercices ballon de stabilité travaillent indirectement au cœur de soutenir le bas du dos.

Stability Ball Cobra

Début: la même position que la crise boule de stabilité arrière (ci-dessus).

Commencez le mouvement: Lentement étendre vos bras complètement en face de vous avec vos pouces vers le haut. Gardez vos bras aussi haut que possible vers le plafond et tourner lentement vos bras tout autour dans presque un cercle complet jusqu`à ce que vos bras sont proches de vos hanches.

Ramenez lentement vos bras le sens inverse jusqu`à ce qu`ils soient en position d`origine puis répétez.

Gardez vos pouces vers le plafond pour la durée de ce mouvement.

cobra balle de stabilité est l`un des exercices de balle de stabilité qui peuvent également être effectuées sur le sol ou boules BOSU.

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