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L`exercice de push-up

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Construire un torse musclé, solide avec Fonctionnellement Push-Ups

Le push-up reste à ce jour l`un des meilleurs exercices du haut du corps très en existence. Certaines personnes peuvent avoir peur de push-ups, pensant à tort que depuis push-ups sont simples et la vieille école, il doit y avoir quelque chose de mieux avec tout l`équipement de gymnastique de fantaisie autour de ces jours.

Il est une erreur de négliger le classique exercice de push-up. Comme un entraîneur personnel qui a étudié de nombreuses modalités d`exercice, je peux vous dire que le push up est un classique pour une bonne raison, et devrait être un aliment de base de votre routine d`exercice.

Lisez cet article pour tout savoir pourquoi le push-up est si grande, ainsi que l`anatomie musculaire push-up, les lignes directrices d`exercice pour les push-ups, comment effectuer l`étape push-up parfait par étape, comment modifier le push up exercice pour différents niveaux de forme physique, et de nombreuses variantes de push-ups complets avec des vidéos.

Ce qui rend le Push-Up So Great?

Le push-up est un excellent exercice pour tant de raisons. Voici les trois principales raisons que j`aime push-ups, à la fois pour moi et pour les clients que je train:

  • Push-ups sont efficaces. Le push-up est l`une des meilleures façons de travailler sur votre poitrine, triceps et les muscles du tronc. Push-ups font vos muscles meilleur aspect esthétique, développer la force fonctionnelle, et d`améliorer la stabilité de base. En savoir plus sur la force fonctionnelle ici et la stabilité de base ici.
  • Push-ups sont pratiques. Ne nécessitant aucun matériel de gymnastique, le push-up est un moment, l`exercice partout. Il est accessible à tous, que vous pouvez ou non se permettre un gymnase ou d`un équipement de gym à domicile.
  • Push-ups peuvent être modifiés pour de nombreuses fins différentes. Il y a une variation d`exercice push-up adapté à toute personne à peu près. Ils peuvent être plus facile pour les gens qui ont besoin de travailler jusqu`à push-ups réguliers, ou ils peuvent être progressaient en difficulté à fournir plus d`un défi à ceux qui ont maîtrisé l`exercice de base.

exercices Bodyweight tels que le push-up sont souvent négligés parce qu`ils ont pas de service de marketing essayer de vous vendre du matériel! Je suis un grand fan de nombreux exercices de poids corporel, non seulement la poussée Up- lire mon article sur les bienfaits de l`exercice de formation de masse corporelle (http://hemwomenthat.com/faq/4057-top-5-des-avantages-des-exercices-de-formation-de.html) Pour savoir pourquoi vous me joindre à aimer, des exercices de poids vif ainsi que plusieurs grands exercices de poids corporel pour construire dans vos séances d`entraînement en plus du push-up.

Push-Up Anatomie musculaire

Les muscles primaires travaillé pendant push-ups sont vos muscles de la poitrine, vos muscles de l`épaule, triceps, et votre coeur.

Le push-up est l`un des meilleurs exercices de formation pour cibler le principal muscle de la poitrine de la force: pectoral. Un coffre bien développé et fonctionnel fort est un objectif commun pour les hommes et les femmes exerciseurs. séances d`entraînement de la poitrine sont importants pour l`équilibre des séances d`entraînement en arrière, assurant l`équilibre musculaire du haut du corps. Si je devais choisir un seul exercice de la poitrine à faire pour le reste de ma vie, je choisirais push-ups sur la presse banc, flys pec, ou tout autre séance d`entraînement de la poitrine là-bas en raison des nombreux avantages uniques offerts par le poussoir vers le haut.

Vos muscles de l`épaule obtiennent également une séance d`entraînement lors de push-ups, en particulier les deltoïdes antérieurs, qui souvent en synergie grand pectoral lors des mouvements de poussée.

Triceps, les muscles qui composent l`arrière du bras et d`équilibrer les biceps, obtenez également fustigé par push-ups. Ajout de push-ups à votre routine peut aider à équilibrer le travail bicep beaucoup d`entre nous choisissent de se concentrer sur.

Les muscles du tronc sont souvent négligés dans les discussions de l`exercice push-up, mais push-ups ont besoin de beaucoup d`engagement du noyau pour stabiliser correctement le corps. Ainsi, push-ups aident à construire la force fonctionnelle et de la stabilité dans le noyau, ce qui contribue à prévenir les blessures et conduit à une meilleure qualité du mouvement pendant l`exercice et la vie quotidienne. Le noyau est non seulement l`ABS, mais aussi les muscles abdominaux profonds, le bas du dos, les stabilisateurs de la hanche ... même la ceinture scapulaire peuvent être considérés comme faisant partie du noyau. Tous ces obtenir une séance d`entraînement lors de push-ups.

Directives d`exercice pour l`exercice parfait Push-Up

L`aspect le plus important d`effectuer des push-ups est pas combien de jeu et les représentants (http://hemwomenthat.com/maison/25120-ensembles-et-représentants.html) Vous pouvez faire- c`est votre formulaire. Je serais plus fier d`un client qui a effectué dix push-ups parfait, puis effondré dans l`épuisement qu`un client qui a effectué une centaine de push-ups merdiques. Une bonne forme garantit que vous obtenez le meilleur parti de l`exercice en termes de prestations de formation de force tout en évitant des blessures ou une exacerbation des problèmes de posture. Cliquez ici pour en savoir plus sur les problèmes de posture.

Les aspects essentiels de la forme push-up parfait comprennent:

  • ALIGNEMENT: Devrait pouvoir tirer une « bande de course » droite sur le côté du corps, frapper tous les points de contrôle importants. Oreille, l`épaule, de la hanche, du genou et de la cheville doivent tous être alignés.
  • BASE DE STABILISATION: Le noyau doit être maintenu serré et stable. Si le noyau affaisse vers le sol ou la crosse colle en l`air, vous devez engager vos muscles du tronc. Chacune de ces problèmes apparaîtront immédiatement si vous faites un contrôle d`alignement, la recherche de cette « bande de course ».
  • EPAULE ET BAS: RETOUR Les omoplates doivent être pincées et vers le bas pour stabiliser les articulations de l`épaule et prévenir les blessures. Ne laissez pas le dos rond supérieur ou les épaules recroquevillent vers le haut vers les oreilles. Gardez les épaules en arrière et vers le bas comme si vous essayez de rentrer vos épaules dans vos poches arrière. Ceci est appelé « rétraction scapulaire », et est un élément clé de la bonne forme pendant l`exercice.

En ce qui concerne le tempo va, en ce qui concerne le développement musculaire, le temps sous tension est plus importante que la vitesse. Allez à une vitesse qui vous permet de vous concentrer sur tous les aspects de la forme push-up parfait et vous obtiendrez tous les avantages push-ups ont à offrir.

Comme tout exercice de musculation, il est préférable de prévoir 48 heures entre les séances d`entraînement de la poitrine à l`aide des exercices comme push-ups pour permettre à vos muscles le temps de se reposer, récupérer et reconstruire.

Si vous êtes force de formation le haut du corps, vous devez étirer pendant la fois votre échauffement et de refroidissement processus. Lisez notre article sur étend le haut du corps (http://askthetrainer.com/upper-body-stretches/) Pour trouver des exercices de flexibilité pour votre poitrine, les épaules, et d`autres muscles du haut du corps.



Vous avez tout cela? Bien. Vous êtes prêt à faire un push-up parfait!

Comment effectuer le Push-Up parfaite étape par étape

1) Pour commencer le mouvement, poser à plat sur le ventre sur le sol. Commencez toujours vos push-ups de plat sur le sol pour mieux construire votre force fonctionnelle.

2) Se souvenir de tous les points mentionnés ci-dessus en ce qui concerne la forme de push-up, poussez-vous sur le plancher, poussant à travers le talon de votre paume pour générer plus de force.

3) Comme vous le poussez vers le haut, ne pas bloquer vos coudes dans hyperextension- juste redresser vos bras sans rupture du joint.

4) Au sommet du mouvement, vous êtes dans ce qui est appelé « position de planche », parce que votre corps doit être aussi droite comme une planche si vous prêter attention à votre stabilisation de base et de l`alignement.

5) Plus bas jusqu`à ce que votre poitrine est près du sol sans réellement toucher, en sacrifiant jamais que l`alignement de planches comme dans une tentative de faire croire que vous obtenez plus près du sol que vous êtes réellement. Préparez-vous à repousser vers le haut.

Toutes nos félicitations! Vous venez de terminer un représentant du push-up parfait. Il suffit de faire cinquante plus et vous avez terminé! Juste kidding- encore, se concentrer simplement sur la forme, faire des push-ups parfait jusqu`à ce que vos muscles sont fatigués. Si vous le gardez, votre force fonctionnelle permettra d`améliorer avec le temps et vous serez en mesure de faire plus reps avec facilité.

Comment modifier le Push-Up pour les niveaux différents de remise en forme

L`exercice de push-up est simple à régresser (faciliter) ainsi que les progrès (rendre plus difficile). La règle numéro un des exercices progresser est de se assurer ont maîtrisé le mouvement de base avant d`essayer quoi que ce soit « cute ».

Dans ce cas, vous devez être en mesure d`effectuer facilement plusieurs représentants du push-up parfait décrit ci-dessus avant de faire l`une des progressions suivantes. Si vous ne pouvez pas faire des push-ups parfait encore, tenez compte des régressions suivantes pour aider à construire votre force vers pouvoir faire des push-ups et des progressions push-up.

Régressant le Push-Up

Que vous soyez une fille ou un gars, éviter le push-up « girlie » à tout prix. « Girlie » ou « genoux » push-ups construire de mauvaises habitudes de forme, ne pas engager vos muscles du tronc. Si push-ups réguliers sont trop difficiles, régressent l`exercice push-up en augmentant l`angle de votre corps supérieur sur une surface stable et effectuer l`exercice exact décrit ci-dessus.

push-ups verticales debout avec vos mains contre le mur sont les plus faciles variation push-up. Une fois que vous êtes bien avec cela, essayez d`en faire des push-ups contre un plan de travail, puis d`autres basses surfaces stables jusqu`à ce que vous pouvez faire des push-ups réguliers avec vos mains sur le sol. Vous aurez probablement besoin de coller avec le push-up régresse pendant quelques semaines avant de constater des gains importants en force.

Vous pouvez également effectuer des push-ups régressifs plus tard dans une séance d`entraînement de la poitrine lorsque vous voulez brûler complètement votre poitrine, mais êtes trop fatigué pour faire des push-ups réguliers.

Regardez cette vidéo d`exercice montrant comment utiliser un banc de musculation pour augmenter l`angle de votre corps supérieur lors de push-ups.

Progresser le Push-Up

Une façon simple de faire progresser le push-up est de faire le contraire de ce que nous faisons le rétrograder: au lieu d`élever l`angle du haut du corps, soulever l`angle du bas du corps en plaçant les pieds sur une surface élevée, par exemple une pesée balle banc ou la stabilité. Cela met les muscles du haut du corps en plus de tension, en particulier les épaules, et exige également plus de votre système de stabilité de base.

Une autre façon de progresser push-ups est en ajoutant une instabilité contrôlée: essayez de mettre vos mains ou les pieds sur une boule de stabilité, vos mains de chaque côté d`un Bosu, ou vos pieds dans un entraîneur de suspension TRX. Cliquez ici pour regarder des vidéos et en savoir plus sur Bosu exercices Ball.

Si vous êtes super-fou-fort, essayez un push-up handstand. Le push-up handstand augmente considérablement la demande sur vos muscles de l`épaule. Cependant, gardez à l`esprit que si vous voulez travailler votre poitrine, push-ups avec les pieds surélevés mettra davantage l`accent sur vos épaules au lieu de la poitrine, de sorte qu`ils ne sont pas nécessairement le meilleur exercice de la poitrine (http://hemwomenthat.com/maison/24518-les-meilleurs-exercices-de-la-poitrine-pour-les-2.html).

Voici des vidéos d`exercice push-up peuvent également être considérés comme des progressions push-up. En tant que tel, il est important de se rappeler que vous ne devriez jamais essayer jusqu`à ce que vous pouvez progressions exécuter en toute sécurité et facilement le mouvement de base (dans ce cas, le push-up parfait décrit et représenté dans la section ci-dessus).

Push-Up Variations Exercice Vidéos

variations push-up font le standard mouvement push-up plus difficile. Une certaine demande plus les mêmes muscles dont nous avons parlé plus haut, tandis que d`autres impliquent entièrement nouveaux groupes musculaires. Je pourrais continuer et des variations sur l`exercice de push-up, mais au contraire, je l`ai choisi trois de mes préférés variations push-up pour mettre en évidence.

Plyometric Push-Ups

Tout comme le fait Rocky! exercices de pliométrie sont la meilleure façon de gagner la puissance musculaire explosive.

push-ups pliométrique sont grands pour la construction de puissance explosive dans le haut du corps.

Ils sont essentiellement un push-up extrêmement puissante avec un coup.

Regardez la vidéo sur le droit de voir comment effectuer correctement un push-up pliométrie.

Côté rotation Push-Ups

La poussée vers le haut de la rotation latérale augmente l`élément de travail de base de pompes, demander d`effectuer une poussée standard jusqu`à, faire pivoter dans une planche de bord, effectuer une autre poussée vers le haut, puis tourner dans une planche latérale de l`autre côté.

Lorsque vous la transition vers la phase de planche latérale, assurez-vous de garder votre noyau stable, ne laissant jamais vos hanches affaissement vers le sol.

Regardez la vidéo sur le droit de voir comment effectuer correctement des tractions de rotation latérale.

Spiderman Push-Ups

Ainsi nommé parce que vous regardez comme Spiderman escalade d`un bâtiment lorsque vous les faites (sauf pour le Spider-Man-costume et le fait que vous serez sur le terrain, bien sûr).

Lors d`un push-up Spiderman, vous soulevez une jambe sur le sol, ce qui porte le genou latéralement vers l`aisselle. Cela nécessite plus de force, ainsi que plus de flexibilité que votre push-up standard.

Regardez la vidéo sur le droit de voir comment effectuer correctement un push-up spiderman.

Dernières pensées

Vous pouvez trouver beaucoup d`autres vidéos d`exercice push-up sur notre page d`exercice de la poitrine ici! Pendant que vous y êtes, explorer notre ensemble Exercice vidéo Domaine et Chaîne Youtube de découvrir des exercices pour chaque partie du corps.

J`espère que cet article a approfondi vos connaissances sur le push-up vous et donné un respect pour cet exercice apparemment humble.

Un autre exercice simple, fabuleux que vous poids devez savoir sur le Lunge. Cet exercice du bas du corps est l`une des meilleures façons de construire vos fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Lisez notre article pour célébrer l`exercice merveilleux de se précipiter (http://hemwomenthat.com/maison/24465-exercice-lunge-vidéos-comment-conseils-de-sécurité.html) Pour tout savoir sur l`anatomie se précipiter, sous forme de mouvement brusque, et les variations d`exercice de mouvement brusque, y compris des vidéos.

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