30 Les plus efficaces de 30 secondes entraînement se déplace

Chaque fois que je me sens accablé et super occupé, la première chose qui tombe toujours sur mon horaire frappe la salle de gym, même si je sais faire le temps supplémentaire pour transpirer me sentir mieux et plus centrée. Mais je me suis rendu compte que vous pouvez toujours trouver un moyen de hiérarchiser les choses qui comptent, même si vous devez faire preuve de créativité avec la façon dont vous les situez.

Donc, pour moi, accroupi pendant le trajet ou bordage (l`un des 7 Les meilleurs Ab exercices pour les femmes!) Avant le coucher est devenu des moyens rapides et à toute épreuve pour vous assurer que je reçois une partie de ma séance d`entraînement sans pour autant avoir à souligner au sujet de prendre du temps pour la salle de gym. , J`apporte plutôt le travail avec moi, même en déplacement. Tout le monde a au moins 30 secondes de rechange (me faire confiance, même les jours où vous êtes sûr que vous ne-vous). Voilà pourquoi je suis allé aux experts et compilé une liste maîtresse des exercices qui font travailler chaque partie du corps. Le meilleur de tous? Chacun apporte des résultats si vous les faites pendant 30 secondes chaque jour (certains se demandent pendant 60 secondes, mais qui est si vous pouvez travailler les deux bras et les deux jambes). Rappelez-vous de garder votre alimentation sur la bonne voie, aussi- juste parce que vous serrez dans des mini séances d`entraînement ne signifie pas que vous pouvez festoyer sur les aliments tels que ceux-ci 20 aliments Shocking Avec plus de gras que Big Mac!

Maintenant, nous allons à lui! Effectuez l`une, faites-cinq, vous ne les contrôlez tout-quelle partie du corps que vous travaillez, quand vous voulez, où vous voulez et les résultats sont garantis!

1

squats

Video: Tips For BIGGER & STRONGER Triceps + WORKOUT

La beauté des squats est que vous pouvez les faire partout en ligne à l`épicerie ou tout le brossage des dents, donc il n`y a jamais une excuse pour trouver ces 30 secondes supplémentaires. Tone It Up fondateurs Karena Dawn et Katrina Scott disent que le Shapin de butin, sculptin des jambes mouvement est leur mise sur l`exercice. "Squats sont parfaits pour tonifier vos cuisses et le butin et vous pouvez les faire sans aucun équipement," expliquent-ils. "Assurez-vous que vos pieds sont écartés largeur des hanches et les genoux ne vont pas passer vos orteils tout au long du mouvement. Cela aidera à prévenir les blessures." Bonus: Squats sont un excellent moyen de lutter contre ce travail de bureau qui est aplatir vos fesses. Découvrir 35 conseils pour chaque type d`emploi pour plus de conseils!

2

Fentes inverse

Dewayne Riggins, entraîneur de célébrité et fondateur et PDG de Inspirational Fitness, vous dit que vous pouvez travailler vos quadriceps et les fessiers avec marche arrière Fentes-30 secondes sur chaque jambe. Comment les faire: Tenez-en position verticale et puis prendre du recul avec un plier les genoux aussi bas que législa- vous pouvez. Laissez tomber votre genou arrière à un pouce du sol ou aussi bas que possible et être sûr que le genou avant n`est pas penché au-dessus du pied. Répétez avec l`autre jambe.

3

prise d`eau

Pour tonifier votre gluteus medius-la face supérieure des fesses-Riggins dit de faire la prise d`eau. Voici comment: Mettez-vous à quatre pattes (genoux et mains) - soulevez la jambe avec un coude de jambe et votre talon face arrière à la crosse. Faites des impulsions très petites avec la jambe pendant 30 secondes de chaque côté.

4

Planks haute et basse

Madriers sont une menace quadruple, et en maintenant un pour seulement 30 secondes par jour, vous serez instantanément commencer à voir les résultats sur vos muscles abdominaux, les bras, triceps, et le noyau. Riggins suggère de faire des planches basses et hautes pendant 30 secondes. Pour la planche bas, dit-il "se lever sur vos coudes et vos pieds comme une position de push-up. Vous pouvez modifier en obtenant sur vos genoux et maintenez pendant 30 secondes." Pour la planche haute faire la même chose, mais "tenir vos jambes droites" pendant 30 secondes. Si abs sont votre zone de problème, ne manquez pas notre article utile Can not Get Abs Cut? Un Celeb formateur explique pourquoi!

5

Soulève la jambe

Pour commencer tonifier vos abdominaux en appuyant sur les muscles abdominaux inférieurs, suggère Riggins 30 secondes de la jambe soulève. Voici comment: Allumez votre dos avec les jambes droites et vos pieds et les chevilles ensemble. Levez haut et en bas de vos jambes en position verticale de votre corps, tout en gardant votre nombril. Ramenez lentement les jambes vers le bas, mais si cela est trop difficile, rentrez vos genoux. (Et attention à ne pas fatiguer votre lombes!)

6

Soulève mains et des bras

Obtenez vos épaules en regardant svelte avec la main / bras soulève. Riggins dit voici comment les faire: Levez votre main sur la main BANDEAUX est à un angle de 90 degrés au corps comme si vous faites presse l`épaule sans poids. Mettez vos mains et lever plus BANDEAUX élever jusqu`à ciel et ramener vers le bas. Continuez à répéter pendant 30 secondes. Nous savons que cela puisse paraître aussi facile, mais vous vous sentirez qu`il commence à brûler environ 20 secondes!

7

bras de rotation

Pour obtenir plus pour votre argent, Riggins dit que vous pouvez travailler vos bras et vos épaules en faisant la rotation des bras. On prend les deux bras, étirer vers le côté du corps, et de faire pivoter vers l`avant dans les milieux très petites et ensuite inverser pendant 30 secondes.

8

cardio

Obtenez votre pompage de fréquence cardiaque et le souffle loin graisse avec seulement 30 secondes de cardio par jour. Riggins dit courir en place et assurez-vous de pomper vos bras tout en faisant. Vous pouvez faufiler dans plus de cardio avec ces 8 mouvements qui comptent comme Cardio, aussi!

9

sumo Squat

Lauren Duhamel, un entraîneur pour modelFIT dit faire 30 secondes de squats de sumo va transformer les fessiers et les cuisses intérieures. "Prenez une position large avec vos pieds se sont avérés au lieu de faire face à tout droit. Gardez tout votre poids sur vos talons et pliez lentement vos genoux et asseoir votre butin en arrière et vers le bas," elle explique. "Ensuite, appuyez de nouveau sans verrouillage vos genoux. Dix d`entre eux ne puis tenir dans un squat bas pendant dix secondes."

dix

Ascenseurs Cuisse intérieure

Pour transformer l`intérieur des cuisses et le noyau, Duhamel dit d`essayer ascenseurs. "La jambe la plus proche du sol vont faire le travail. Flex votre pied puis soulevez la jambe sur le sol jusqu`à ce que vous sentez que votre haut de feu intérieur de la cuisse. De impulsion ici jusqu`à, pause, impulsion vers le bas d`un pouce, une pause et répéter dix fois." Suivez ce mouvement avec 10 secondes hold-up.

11

Bras en face de la jambe Crunch

Un bras opposé au resserrement de jambe tonifier les abdominaux et améliore la posture en renforçant le dos. Duhamel dit "poser à plat sur le dos levez votre bras droit au-dessus de votre tête, puis soulevez le pied gauche. Alors que la jambe est levée, vous soulevez le bras droit et d`atteindre la main pour atteindre le coin externe du pied gauche." Assurez-vous de se concentrer sur la recherche que la rotation et ne laissez pas le pied ou la main touchent le sol. Faites ce mouvement de chaque côté pendant 30 secondes de chaque côté.

A NE PAS MANQUER: No Equipment Ab 15 Minute Workout

12

burpees

Entraîneur Natalie Uhling est tout au sujet de l`éprouvé et vrai Burpee pour le conditionnement complet du corps en 30 secondes, si elle recommande trois séries de 30 secondes burpees avec une pause de 15 secondes entre les séries. Pour "qualité" burpees, dit-elle à faire ce qui suit: Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et une légère courbure dans votre knees- assurez-vous que vous n`êtes pas pousser à travers les orteils de vos pieds, mais vous commencez au centre. Comme vous sautez, souvenez-vous d`atterrir doucement parce que vous voulez protéger vos articulations. Lorsque vous faites votre chemin vers la position de planche, assurez-vous que votre noyau est protégé, cela signifie garder vos hanches et vos fesses carré du ciel.

Pendant ce temps, un "push-up avec Burpee" est entraîneur Celeb Mark Langowski # 1 ab MOVE- regarder ici!

13

La respiration diaphragmatique

"Le meilleur exercice que vous pouvez faire si vous avez seulement 30 secondes par jour est d`apprendre et de pratiquer la respiration diaphragmatique," explique Carla Chickedantz, un entraîneur personnel avec salles de sport Crunch. "La respiration diaphragmatique est le plus fondamental, technique de construction de la force originale que chaque homme utilise pour construire la force de base comme un nouveau-né. En tant qu`adultes, nous perdons cette compétence et comptons sur les muscles auxiliaires dans la poitrine, les épaules et le cou pour la respiration. Cela provoque toutes sortes de problèmes. Au cours de nos séances d`entraînement, nous nous concentrons souvent sur l`avant, en arrière et sur les côtés du noyau, et négliger le haut et le bas. Oui, le noyau est comme une boîte avec le diaphragme à l`étage supérieur et du bassin à la base."

Voici comment Chickedantz dit de le faire: Lay sur une surface plane avec les genoux pliés. Placez une main sur votre poitrine et l`autre sur votre ventre, juste au-dessous de votre cage thoracique. Inspirez lentement par le nez afin que vous puissiez sentir votre estomac se déplacer contre votre main. Il devrait y avoir peu à aucun mouvement dans la main posée sur la poitrine. Ouvrez la bouche légèrement et expirez lentement complètement jusqu`à ce que vous sentez que votre chute de l`estomac et déprimer cage thoracique. Pause pour deux chefs d`accusation et inspirez à nouveau.

Une fois que vous devenez plus à l`aise avec la technique, vous pouvez l`essayer en position assise. Chickedantz dit qu`il va changer votre corps en atténuant l`anxiété et le stress, corriger votre posture, soulager la douleur et renforcer les muscles abdominaux et intestinaux. Sur une note similaire, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre temps coincé en un siège avec ces 21 astuces pour perdre du poids en position assise!

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pont de la hanche

entraîneur personnel basé sur DC Chris Perrin dit de faire des ponts de la hanche si vous voulez obtenir votre tour de Derriere et tonifiée. "Allongez-vous sur le sol. Avec les jambes pliées, placez les deux pieds à plat sur le sol. Les deux bras vers le bas, les mains de chaque côté de vos hanches," il explique. "Levez le bas du dos sur le sol en poussant à travers les talons des pieds. Une fois que vos hanches sont à leur plus haut point sans forcer votre dos pause et de retour le bas du dos au sol." Et écraser ces fessiers tout le temps!

15

La pyramide en cours

Médaillé olympique de football et Fit comme une étoile Pro Lauren Sesselmann est un grand fan de la "pyramide en cours d`exécution" pendant 30 secondes. "Il est un mélange de cardio et de l`équilibre qui fonctionne votre corps tout entier. Vous comptez de un à dix puis dix vers le bas à l`un avec les genoux élevés jusqu`à 30 secondes est en hausse," elle dit. "Visez à obtenir vos genoux jusqu`à la hauteur de la hanche. Levez le genou droit, pause. Puis levez le genou gauche, a rapidement suivi par le genou droit et une pause avec le genou droit toujours en haut. Ensuite, faites trois genoux rapide et pause." Continuez jusqu`à ce que vous avez fait dix genoux haut, puis arrière vers le bas au début. La pause vous permettra de travailler sur votre équilibre parce que vous êtes à l`atterrissage rapidement avec un genou en l`air et une jambe sur le terrain.

Vous savez déjà ce mouvement? Ensuite, vous devez être un coureur et ne voudrez pas manquer notre guide Eat This, Not That! Pour les coureurs sérieux!

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Skullcrushers Bodyweight

entraîneur personnel James Shapiro a une façon difficile mais efficace pour obtenir vos triceps tonifiée et définis avec "poids du corps concasseurs crâne." Il dit "commencer dans une position pushup soit sur le sol ou sur un plan incliné. Demandez à vos mains à l`intérieur pointent droit devant vous la largeur des épaules et les doigts. En se concentrant sur la flexion que de vos coudes, qui doit rester Blotti dans vos côtés et non évasé-Descendons sentir l`étirement et de se concentrer sur vos triceps."

17

mur Squat

Matt Sauerhoff, propriétaire de la LIV Méthode dit l`un de son favori, le plus rapide et le plus facile à faire sur les mouvements est le go squat mur. "Commencez avec votre dos contre le mur et vos talons d`environ un pied du mur. Pliez vos genoux et faites glisser le long du mur jusqu`à ce que vos jambes créer un angle de 90 degrés," il dit. "Assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos orteils / lacets. talons de presse dans le sol et se concentrer sur vos abdominaux contracter, en appuyant sur le bas du dos dans le mur, il est plat. Maintenez la position pendant 30 secondes." Combiner avec ces 30 aliments à brûler les graisses et vous serez en train de fondre la graisse en un rien de temps!

18

Adduction épaule élevée Quadruplé

Shapiro recommande à l`épaule quadruplée adduction élevée pour un entraînement corporel total. "Commencez sur le sol à quatre pattes avec vos genoux sur la largeur des épaules à part du sol et les mains sur la largeur des épaules au sol en dehors. Assurez-vous que vos genoux sont en ligne avec vos hanches et poignets en ligne avec vos épaules. Rentrez vos orteils vers votre corps et redressez votre dos pour avoir une position neutre," il explique. "Voici la partie amusante: maintenant lever vos genoux sur le sol juste deux à quatre pouces. Vous devriez sentir vos bras, les épaules, coeur, les quadriceps et les jambes trembler." Et pour la finale? Utiliser l`arrière-begin en poussant le haut du dos vers le ciel, séparant vos omoplates. Immédiatement pousser votre poitrine vers le bas pour pincer vos omoplates ensemble pour cibler les groupes musculaires du haut du dos qui comprennent les rhomboïdes et les pièges inférieurs.

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résistance lutte

Sara Haley aime trainer 30 secondes par jour d`un combat de résistance appelé exercice de construction de base, ce qui est particulièrement important pour ceux qui ont eu des enfants. "Allongez-vous sur votre dos et soulevez une jambe jusqu`à plateau de table afin que votre genou est conforme à la hanche. Prenez votre main opposée et pousser contre votre cuisse," elle dit. "Comme vous essayez de pousser votre jambe loin avec votre main, résister en poussant la jambe dans votre main dans l`opposition. Bien que tout cela se passe, vous devriez concentrer sur tirer votre nombril vers la colonne vertébrale et la fermeture de votre cage thoracique. Vous pouvez vous sentir votre corps commence à trembler." Assurez-vous de tenir pendant 15 secondes de chaque côté. Si vos oreilles ragaillardi à la mention de ce qui est un grand mouvement pour les mamans, alors assurez-vous également pour regarder vos kiddos avec notre rapport sur 13 Ingrédients effrayants dans la boîte à lunch de votre enfant, Exposed!.

20

Push-ups partout

Video: LE GAINAGE EN NATATION #1 GAINAGE OPPOSITION

Peu importe où vous êtes, vous avez le temps pendant 30 secondes de ce que les appels Haley "Partout des tractions." "Cela cible la poitrine et triceps. Trouver une surface dure comme comptoir de cuisine ou bureau. Avec les deux mains sur la surface, à pied afin que vous êtes dans une élevée push-up position plus vous marchez le plus difficile l`exercice," elle dit. "Réduisez votre corps vers le bas si les coudes et les épaules sont à un angle de 90 degrés, repousser et répéter dix répétitions."

21

Jacks squat

Jacks Squat sont un moyen infaillible pour tonifier vos jambes et les fesses, ainsi que vos cuisses intérieures et extérieures et de fournir une explosion cardio sérieux et brûler des calories en seulement 30 secondes. Marks dit effectuer les opérations suivantes: Commencez en position accroupie, avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et placez vos mains derrière votre tête, les coudes large. Garder votre coeur engagé, sauter vos pieds ensemble, tout en maintenant une position accroupie. sautez rapidement vos pieds de large à la position de départ. Assurez-vous de garder vos genoux derrière vos orteils tout le temps.

22

V-Ups

Pour renforcer et tonifier vos abdominaux, Marks dit d`aller avec V-Ups. Voici son instruction: Commencez couché sur le dos avec vos jambes généraux étendu droit et les bras. Engagez votre coeur en appuyant sur le bas du dos dans le sol. Garder vos jambes et les bras tendus, soulever en même temps vos jambes et le torse jusqu`à atteindre vos mains vers vos pieds. Votre corps va former un "V." Abaissez lentement à la position de départ. Et si vous voulez un défi supplémentaire? Dempsey dit "ne laissez pas vos bras et les jambes reposent sur le sol entre les deux représentants." Aie! Si vous travaillez ce disque (même pour seulement 30 secondes!) Ne pas annuler vos efforts en faisant l`un de ces 30 Erreurs plat ventre Les femmes font.

23

Planche Twist Tire-bouchon

Alicia Marie, entraîneur de célébrités, dit que vous pouvez changer votre coeur avec tire-bouchons de torsion de la planche. "Maintenir en position basse planche, en gardant vos muscles du tronc serré et vos avant-bras plat," elle dit. "Faites pivoter lentement vos hanches d`un côté, en étant sûr de ne pas les laisser tomber au sol, puis faites pivoter vos hanches vers le centre. Avec toujours engagés vos muscles du tronc, tourner vers le côté opposé. Alternez et vient lentement, complétant cinq répétitions de chaque côté pour un total de quatre ensembles."

24

Vélo couché

le "Vélo couché" est l`un des "normes d`or" des mouvements abdominaux selon Marie. "Si elle est effectuée correctement, vous serez en ciblant tous les domaines de votre coeur et pour abdominaux un tinier, plus serré tour de taille." Pour ce faire: Allongez-vous sur le dos sur un tapis, en plaçant les deux mains à la base de votre tête pour soutenir légèrement la tête et du cou (ne pas "coup sec"). Dans un mouvement continu, mettre un genou à la poitrine et crunch jusqu`à le coude opposé pêche à la ligne vers ce genou. Sans pause, alternative tout en apportant l`autre coude et vers l`autre genou. Effectuez ce mouvement dans un mouvement fluide continu sans interruption. Compter dix répétitions de chaque côté. Immobilisant puis recommencer. Marie dit être sûr de ne pas "Yank ou tourner la tête," que ce mouvement se fait par les abdos, pas votre cou. "Crunch autant que possible tout au long du début et la fin," elle dit. "Repoussez les jambes completely- font « cycle » non seulement vos pieds."

25

Mouvement isométriques

Lisa Avellino, directeur du conditionnement physique à New York Santé et bien-être, dit saisir une serviette de cuisine et se livrer à seulement 30 secondes de mouvement isométrique avec elle. "Trente secondes d`opposition à traction comme un être humain remorqueur-une-guerre prendra tout muscle à son potentiel maximum parce que vous utilisez votre propre poids comme résistance," elle explique. "La meilleure partie est que plus vous êtes le plus difficile est la séance d`entraînement, de sorte que vous ne pouvez jamais dépasser potentiel maximum." En parlant de la cuisine, consultez ces 25 façons d`organiser votre cuisine pour perdre du poids!

26

triceps Dips

Stephanie Mansour, perte de poids et coach de vie pour les femmes, a une excellente façon d`obtenir vos triceps tonifiés pendant que vous regardez la télévision. Il suffit de faire 30 triceps sur votre canapé. Voici comment: "Mains sur le bord du canapé, les doigts face à vous. Pliez vos genoux à angle de 90 degrés, scooting vos fesses de façon à ce qu`il touche presque le canapé," elle dit. "Pliez les coudes, le bas de votre corps vers le bas, puis appuyez de nouveau et redressez vos bras. Répétez pendant 30 secondes pour travailler sur flab bras."

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27

Triceps Dips Avec Kicks à dos d`âne

Katy Fraggos, co-propriétaire et entraîneur en chef à Perspirology, dit que vous pouvez travailler vos triceps, cœur, fléchisseurs de la hanche, jambe de travail quadriceps et ischio-jambiers de soutien jambe en seulement 30 secondes par jour avec ce mouvement. "Commencez par vos mains derrière votre dos sur le sol avec le bout des doigts dans souligné. Jambe de travail avec le pied levé fléchie. Butt est sur le sol," elle dit. "Lorsque les coudes sont pliés, le genou est tiré dans la poitrine. Bras se redresser vers l`extérieur comme des coups de pied à la jambe avant du corps en une action « de pompage »." Essayez de compléter le plus grand nombre possible en 30 secondes et si vous avez du temps, répéter pendant 30 secondes avec la jambe opposée levée.

28

Busters Butt jambe double

Pour sculpter vos fessiers et ischio-jambiers, Fraggos recommande "Double Busters Butt jambe." Pour les faire, dit-elle commencer sur votre estomac "avec la tête appuyée sur les avant-bras pliés en avant du corps. Genoux se sont avérés avec les pieds fléchis et les talons serrées. Pulse les deux cuisses jusqu`au plafond autant de fois que possible en 30 secondes."

29

équilibrage Tabletop

Pour obtenir vos abdominaux inférieurs et obliques en forme Piqué, Fraggos dit que vous pouvez y parvenir en seulement 30 secondes avec un "Équilibre entre tenir Tabletop des twists de Torso." Pour commencer, dit-elle de tenir vos jambes en position de table en face du corps. Gardez vos cuisses et bras tendus plié devant la poitrine. Essayez de maintenir la position de l`équilibre comme torse tord côté à l`autre. Essayez de garder les jambes encore et seulement déplacer le torse." Gardez votre FOCUS- et la brosse sur ces 22 vérités sur Willpower si vous avez besoin d`aide tirer le meilleur parti de vos 30 secondes.

30

salsa émerillons

Danseur, chorégraphe, cascadeuse et spécialiste en conditionnement physique Kelly Connolly dit que vous pouvez réduire votre tour de taille en 30 secondes par jour avec "salsa pivote." "Il est pas un secret que la danse est un excellent moyen de réduire la voilure et le ton sans même vous en rendre compte vous entraînez," elle dit. "Les mouvements de haute énergie et à la torsion de la danse Salsa peuvent avoir un impact significatif sur votre corps tout en vous donnant quelques nouveaux mouvements à prendre la piste de danse."

Ils sont amusants et faciles à faire: Gardez le haut du corps vers l`avant tandis que le bas du corps moves- commencer par 10 émerillons à droite, puis 10 à la gauche. Ensuite, faire 9 émerillons à droite, 9 à gauche, puis à droite 8 8 gauche, et ainsi de suite à un. Chaque jeu a le haut du corps de torsion plus en plus vite, vous devriez vous sentir vos muscles abdominaux et brûler vos hanches se lâche.

Pas tout à fait ce qui suit? Nous vous donnons la permission de faire sauter quelques-unes de la musique pendant 30 secondes et le secouer comme Shakira. Prenez votre partenaire pour brûler un peu d`ajustement calories- supplémentaire dans les mini séances d`entraînement est l`un des 30 façons de rester mince lorsque vous êtes marié!

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