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Les meilleurs exercices au bas du dos

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Apprenez à cibler le bas du dos en toute sécurité et Fonctionnellement

Parce que les blessures au bas du dos sont très fréquents, vous devez être très prudent lorsque vous faites des exercices au bas du dos.

En choisissant les meilleurs exercices au bas du dos, non seulement vous éviter les blessures, mais vous renforcerez tous les principaux groupes musculaires fonctionnellement pour obtenir des résultats le plus rapidement possible.

Aller aux vidéos des exercices Meilleur bas du dos ou continuer à lire pour en savoir plus.

Un cours accéléré dans l`anatomie du bas du dos vous aidera à comprendre le bas du dos Exercices

Les muscles que vous exercez au cours des exercices au bas du dos sont profondes plutôt que superficielle. Ils sont proches de la colonne vertébrale, de sorte que vous ne les voyez pas sur la plupart des dessins d`anatomie. Ce que vous voyez sur les dessins d`anatomie est juste le fascia lumbodorsal, qui a été supprimé dans le schéma suivant.

Les meilleurs exercices de travail bas du dos du spinaux Groupe musculaire

Le spinaux du bas du dos sont responsables de l`extension arrière ainsi que certains de côté à côté et un mouvement de rotation. La plupart des meilleurs exercices au bas du dos se concentrent sur l`extension du bas du dos. Ceci est une isolation, ou un seul mouvement de l`articulation.

Le spinaux se compose de trois têtes: la iliocostal, longissimus et rachidienne. Comme vous pouvez le voir dans le diagramme d`anatomie, les muscles courent en fait de la hanche tout le chemin à la base du crâne.

C`est la raison principale pour laquelle les blessures au bas du dos peut être débilitante. Si vous blessez le bas du dos, des spasmes musculaires du spinaux peuvent effectuer toute la colonne vertébrale. Cela rend tout type de mouvement des extrémités difficiles.

Pourquoi utiliser les poids lourds pour les exercices Meilleur bas du dos est Non recommandé

Si vous soulevez rarement des poids lourds ou des objets lourds dans votre vie de tous les jours, exercices de poids corporel pour le bas du dos sont très bien. Si vos activités quotidiennes consistent en se pencher et ramasser des objets lourds, vous pouvez absolument soulever des poids lourds pour le bas du dos.

En utilisant des poids lourds pour les exercices qui isolent le bas du dos ne pas vraiment vous aider avec les activités fonctionnelles. L`endurance musculaire dans le bas du dos est généralement plus importante que la force. La stabilisation est très important pour le spinal. Avez-vous déjà entendu quelqu`un vous dire de « soulever avec vos jambes, pas avec le dos »? Bien sûr, vous avez. Votre père et la mère vous a probablement dit quand vous étiez enfant.

Lorsque vous soulevez quelque chose de bien, vous utilisez toujours le bas du dos, mais d`une manière différente si vous utilisez la plupart du temps les jambes. Vos actes bas du dos principalement comme stabilisant. Exercices pour le bas du dos doit être fonctionnelle. exercice fonctionnel imite les activités de la vie quotidienne. Une extension isolée de votre spinaux sous une forte résistance est probablement pas une activité quotidienne normale. Pendant presque toutes les activités en dehors de la salle de gym, votre levage de charges lourdes se compose de mouvements multi-articulaires, et non pas des mouvements isolés. Lorsque vous aidez le voisin déplacer le canapé, vous soulevez avec une combinaison de vos jambes, le dos, de base, et les bras.

Les meilleurs exercices pour le bas du dos ne sont pas les exercices Meilleur bas du dos

Confus encore? Les meilleurs exercices pour le bas du dos impliquent plusieurs articulations. Par exemple, au cours des ascenseurs morts, le bas du dos est l`un des nombreux muscles qui travaillent ensemble pour soulever le poids. Le poids est beaucoup plus lourd que les poids que vous pouvez utiliser pour les meilleurs exercices au bas du dos, qui sont des exercices qui isolent le spinal.

Exercices Meilleur bas du dos peut prévenir les blessures au bas du dos

Ceci est un sujet très débattu. Certains experts pensent que les exercices qui isolent le bas du dos à la résistance sont préjudiciables aux lombaires des disques de la colonne vertébrale. D`autres experts utilisent ces exercices pour traiter avec succès la douleur au bas du dos.

Certaines personnes développent un dos fort bas sans faire un seul exercice qui isole le bas du dos. Ils comptent sur la formation de base et multi-joint les mouvements du corps fonctionnels entiers tels que les ascenseurs morts et des squats pour maintenir le bas du dos fort et sain.



Comme un entraîneur personnel, je n`utilise des exercices isolés au bas du dos sur mes clients. Ceci est basé sur mon opinion sur un sujet chaudement débattu. Ce qui est un sujet débattu est le fait qu`un noyau solide peut aider à soutenir le bas du dos.

Vous pouvez penser à vos muscles du tronc comme une ceinture de poids

Une ceinture de poids ne supporte pas le bas du dos. Quelle ceinture de poids est le fait que vous donner un noyau artificiellement fort. Vos muscles du tronc et du travail au bas du dos ensemble pour soutenir votre colonne vertébrale.

Vous mettez la ceinture très serré, car il tire dans votre estomac et aide à créer une pression intra-abdominale. La pression intra-abdominale est ce qui soutient le bas du dos et vous aide à éviter les blessures lors de charges lourdes et maximales.

Assurez-vous d`utiliser les meilleurs exercices au bas du dos en conjonction avec un core programme de stabilisation basé sur meilleurs exercices de base. Il ne serait pas aussi mal à intégrer des exercices du haut du dos dans votre routine, soit pour en plus de l`exercice de base, forte muscles lats peut encore améliorer votre posture et le corps dans son ensemble.

Les meilleurs bas du dos Exercices

Lorsque vous faites tous ces exercices qui isolent le bas du dos, assurez-vous de garder votre cœur bien dessinés et vos fessiers contractés.

Banc de boule de stabilité inverse bas du dos hyperextensions

Retour arrière hyperextensions ou extensions de dos sont l`un des meilleurs exercices au bas du dos parce que votre spinaux ne sont pas les moteurs principaux.

Le bas du dos est censé être le stabilisateur dans cette motion. Vos fessiers sont le principal moteur, mais comme votre poids de la jambe est importante, le bas du dos aurez beaucoup de travail en tant que stabilisant qui est ce que le muscle est pour.

Début: Placez une boule de stabilité au-dessus d`un banc de musculation. Le banc peut être plat ou une pente très légère. Allongez-vous sur le dessus de la balle et atteindre vers le bas et saisir le banc.

Commencez le mouvement: Pincez vos fessiers serrés et augmenter vos talons vers le plafond. Vous pouvez arrêter quand votre corps est complètement droite ou votre pouvez hyperextension pour que vos pieds sont plus élevés que le niveau de la colonne vertébrale. Essayez d`obtenir autant l`amplitude de mouvement possible.

Modifications: Vous ajoutez la résistance à vos jambes pour avancer la difficulté de cet exercice. Vous pouvez mettre une balle de médecine entre vos chevilles ou de mettre sur le poids de la cheville.

Stability Ball sol inverse bas du dos hyperextensions

C`est le même que l`exercice précédent au bas du dos, sauf qu`il est effectué sur le sol. Votre poids du haut du corps et de l`équilibre entreront en jeu plus pendant cette version des extensions inverse au bas du dos.

Départ: Prenez une boule de stabilité et placez-le sur le sol. Placez-vous sur le dessus de la balle avec votre ventre et la poitrine sur le ballon. Placez vos mains sur le sol et aller de l`avant jusqu`à ce que vous pouvez équilibrer sur le ballon.

Commencez le mouvement: Contractez vos fessiers. Soulevez lentement vos talons vers le plafond. Si la balle de stabilité est grande, vous pouvez apporter vos jambes en haut. Si la balle est petite, vous ne pouvez être en mesure d`apporter vos jambes parallèles.

Vous pouvez arrêter lorsque votre corps est en alignement droit ou vous pouvez hyperextension vos hanches et soulevez vos talons vers le haut après un alignement de la colonne vertébrale neutre. Il est très important que vous gardez vos fessiers stabilisés pendant toute la durée du mouvement.

Modifications: Comme tout inverse les exercices du hyperextension inférieur, vous pouvez augmenter la difficulté si vous ajoutez la résistance tels que le poids de la cheville, ou une boule de médecine.

Stabilité balle Craquements

Contrairement aux exercices précédents, au cours de la balle de stabilité arrière crunch, le bas du dos est le moteur. Les meilleurs exercices au bas du dos comprennent une combinaison de stabilisation et de mouvement.

Assurez-vous que si vous utilisez des mouvements tels que la balle de stabilité arrière crunch, vous les faites en combinaison avec des mouvements de stabilisation comme la plupart des exercices de jambes et arrière arrière extensions.

Début: Placez-vous sur le dessus d`une balle de stabilité. Allongez-vous sur votre estomac et à la poitrine. Vos jambes doivent être complètement étendus derrière vous et planté sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête. Dessiner dans votre coeur et votre contrat fessiers.

Commencez le mouvement: Soulevez lentement vers le haut de votre torse. Maintenez la position pendant une seconde en haut, en vous assurant de maintenir la contraction isométrique de vos fessiers. Abaissez-vous tout le chemin vers le bas jusqu`à ce que votre poitrine touche le ballon.

Modifications: Pour faire cet exercice moins difficile, vous pouvez placer vos bras sur votre poitrine. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aller plus en avant sur la balle ou maintenir une plaque de poids derrière votre tête.

  • Plus libre exercice Vidéos de Exercices bas du dos

Où sont les machines bas du dos Exercices que vous voyez dans le gymnase?

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Vous cherchez des extensions de dos à l`aide de la chaise romaine? La chaise romaine est une bonne façon d`isoler le bas du dos, mais pas aussi bon que le la stabilité des exercices à billes.

Il existe deux types de chaises romaines. La version de 45 degrés (à gauche) est supérieure parce que vous pouvez passer par plus l`amplitude de mouvement avec moins de stress sur les vertèbres lombaires.

Si vous décidez d`utiliser une chaise romaine à la salle de gym, assurez-vous de garder votre cœur bien dessiné et contractez vos fessiers sur toute la plage de mouvement.

Retour extensions de chaque chaise romaine peut être le meilleur des exercices au bas du dos pour isoler votre spinaux si vous les effectuez correctement. Si vous êtes au courant de tout problèmes de posture tels que l`inclinaison du bassin antérieur, ces versions des extensions de retour peuvent faire plus de mal que de bien.

Les machines que vous voyez avec les blocs du poids à la salle de gym pour le bas du dos sont les meilleurs à éviter. Le bas du dos est l`une des pires parties du corps sur lequel utiliser des machines. Même si vous êtes blessé, les exercices sont un meilleur poids vif choix près de 90% du temps.

Si vous utilisez des machines qui stabilisent votre corps pour vous, les muscles stabilisateurs de votre corps ne sera jamais obtenir une plus forte, et vous permettra d`augmenter votre risque de déséquilibres musculaires et des blessures. Tenez-vous aux meilleurs exercices au bas du dos sur des balles de stabilité au lieu.

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