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Exercices de formation fonctionnelle pour les débutants

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Exercices de formation fonctionnels pour les débutants

Qu`est-ce que la formation fonctionnelle?

la formation fonctionnelle est récemment devenu un mot à la mode populaire dans l`industrie du conditionnement physique. Toutefois, si vous alignez plusieurs formateurs et leur demander de définir la formation fonctionnelle, il est probable que vous obtiendrez plusieurs réponses différentes.

la formation fonctionnelle est souvent misunderstood- beaucoup de gens associent des exercices de formation fonctionnelle avec les méthodes de formation de puissance explosive employées par les athlètes d`élite et tentent de former de cette manière avant leur corps est vraiment prêt à le faire. Ce n`est pas une grande stratégie vers Fitness- fonctionnelle il n`y a rien fonctionnel de vous blesser!

En réalité, des exercices de formation fonctionnels sont tout simplement les mouvements du corps entier dans de multiples plans de mouvement qui reflètent les activités que vous faites dans la vie quotidienne, comme accroupi, se fend, pousser, tirer, et tordant. Vous squat chaque fois que vous obtenez pour ramasser quelque chose sur le sol. Vous tournez votre torse pour sortir de votre voiture et vous poussez avec vos bras et la poitrine de fermer la porte de la voiture. Un mouvement brusque est une forme exagérée de votre démarche de marche.

la formation fonctionnelle met l`accent sur « l`effet de transfert », où les gains en force fonctionnelle et la coordination neuromusculaire portent sur les activités de la vie quotidienne et les prouesses athlétiques, l`amélioration des performances tout en diminuant le risque de blessure.

exercices de formation fonctionnelle commencent avec le poids du corps seul, peut alors être avancé avec diverses formes d`équipement de résistance et de la stabilité telles que des bandes de résistance, boules BOSU, boules de stabilité, haltères, haltères, kettlebells, et plus. La première règle lors de la progression d`un exercice de formation fonctionnelle est de maîtriser le mouvement de base avant d`ajouter une résistance ou d`instabilité.

Cet article est destiné à ceux qui sont nouveaux à la formation fonctionnelle, en passant sur les formes de base de exercises- de formation fonctionnelle cependant, même exerciseurs avancés trouveront beaucoup d`avantages dans ces mouvements. Le poids corporel est plus que suffisant pour un grand nombre de ces exercices, mais une fois que vous avez mis au point les mouvements conduit-poids vif, il est approprié de progresser en ajoutant la résistance ou en remettant en cause votre stabilité.

Avantages de la formation fonctionnelle

Si vous formez votre corps de façon intégrée à l`aide d`exercices de formation fonctionnelle, vous récolterez de nombreux avantages, notamment:

  • Meilleur équilibre
  • Amélioré posture
  • Une plus grande coordination
  • Augmentation de la force fonctionnelle
  • Augmentation de la performance sportive
  • Plus de facilité avec les activités quotidiennes
  • Diminution de risques de blessures en athlétisme et dans la vie quotidienne

Formation fonctionnelle par rapport à la formation traditionnelle Force

la formation fonctionnelle fonctionne le corps d`une manière beaucoup plus globale et plus intégrée que la formation traditionnelle de force seule. Dans la vie quotidienne, ainsi que la performance sportive, le système nerveux pense en termes de mouvements entiers, non pas en termes de déplacement d`un muscle individuel. Bien que la formation de la force traditionnelle isole les muscles individuels ou des groupes musculaires, la formation fonctionnelle enseigne l`ensemble du système neuro-musculaire à travailler à l`unisson.

Grâce à des exercices de formation fonctionnelle, vous devenez plus coordonnée en tant que votre corps travaille ensemble pour produire des mouvements optimaux. Alors qu`un bodybuilder ne rien faire, mais la formation traditionnelle de force peut sembler grande esthétique, nous devons admettre qu`il n`y a rien fonctionnel sur le type de force construit par la plupart des bodybuilders. Il y a généralement des liens faibles dans une capacité fonctionnelle de bodybuilder traditionnelle, comme en témoigne une blessure fréquente des tissus mous et leur démarche raide, inflexible. Le carrossier peut être en mesure de banc une grande quantité de poids tout en posant sur un banc en décubitus dorsal stationnaire, mais cette compétence ne peut pas transférer bien à la vie quotidienne ou à la performance sportive.

Cela étant dit, la formation fonctionnelle et la formation de la force traditionnelle se complètent et doivent être utilisés ensemble pour les meilleurs résultats. exercices de formation fonctionnels ne sont pas destinés à remplacer 100% la formation de la force traditionnelle. Il y a beaucoup de valeur pour isoler les muscles individuels ou groupes musculaires pour traiter les maillons faibles du système de mouvement. La meilleure pratique consiste à ajouter une formation fonctionnelle à votre routine de formation de force plutôt que de prendre un ou l`autre / ou position.

La polyvalence des exercices de formation fonctionnelle

la formation fonctionnelle existe sur un continuum. Si vous êtes un athlète ou même quelqu`un dans la forme physique, vous prenez les mouvements fondamentaux de tous les jours de squat, se fend, pousser, tirer, et de torsion au niveau suivant en termes de vitesse et de force. exercices de formation fonctionnels avancés existent pour les athlètes et les sportifs avancés qui cherchent à accroître leur performance.



Vous pouvez également être intéressé par l`exercice de pliométrie, comme pliométrie augmente la vitesse à laquelle les muscles peuvent produire une force, une dimension essentielle de l`aptitude fonctionnelle. exercices de pliométrie existent aussi sur un continuum allant débutant à avancé. Lisez notre Plyometric exercice d`entraînement article pour en savoir plus.

Cet article met l`accent sur l`introduction d`exercices de formation fonctionnelle pour les débutants. Comme indiqué plus haut, la règle numéro un de la progression de l`exercice de formation fonctionnelle est de maîtriser le mouvement de masse corporelle avant d`ajouter la résistance. Vous trouverez probablement que le poids de votre corps est beaucoup de résistance pour obtenir des avantages notables de ces exercices, cependant, une fois les versions de poids corporel deviennent unchallenging, ajouter de la résistance ou de diminuer la stabilité de vous pousser plus loin.

Cinq exercices de formation fonctionnels efficaces pour les débutants

1. Squats

Le squat est l`un des poids meilleurs exercices très vous pouvez faire pour le bas du corps, le travail des fessiers, ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Un squat imite simplement le poids du corps mouvement pour vous asseoir sur un tabouret bas. Mettre l`accent sur la forme appropriée pour prévenir les blessures, car ce mouvement est difficile sur les genoux et le dos si elle est effectuée de manière incorrecte.

Les hanches guident le mouvement, pas les genoux. Gardez vos genoux empilés au-dessus de vos chevilles et vos orteils pointés vers l`avant que vous replonger dans le squat. Ne laissez pas les genoux vont au-delà des orteils. Sol tous les quatre coins du pied et en voiture à travers les talons pour garder l`action primaire dans les fessiers au lieu des quadriceps et fléchisseurs de la hanche. contracter activement les fessiers et engager les muscles du tronc. Le haut du corps doit être empilé et stable avec une légère courbure naturelle de la colonne vertébrale, avec les épaules vers l`arrière et vers le bas.

Si vous luttez pour garder vos talons de monter comme vous accroupir, vos muscles du mollet sont serrés. Pour l`instant, vous pouvez placer quelque chose de bas, comme une plaque de poids en dessous des talons pour vous donner quelque chose à la terre contre. Vous voulez corriger vos mollets serrés en ajoutant la formation de flexibilité du mollet à vos séances d`entraînement tout de suite.

2. Fentes

Fentes sont également l`un des meilleurs exercices pour le bas du corps, travaillant tous les principaux muscles des jambes et les fesses. Un mouvement brusque est fondamentalement une exagération d`une démarche de marche. A partir d`une position debout, un pied vient en avant, les genoux sont pliés profondément pour abaisser puis augmenter le poids du corps, puis les pieds sont ramenés ensemble avant les jambes de commutation. Vous pouvez pas en avant ou en arrière avec votre mouvement brusque, ou même rester dans un endroit si votre espace est limité.

Perfectionnez votre forme de fente en gardant un corps droit supérieur avec les épaules en arrière et vers le bas. Gardez vos pieds parallèles, et ne jamais laisser le genou aller au-delà de la pointe du pied vers l`avant, en gardant les os empilés pour répartir correctement la force. Gardez vos hanches vers l`avant au carré comme si elles sont les phares de votre voiture et que vous voulez conduire sur la route droite.

Le poids corporel est suffisant pour beaucoup de gens, mais si vous le souhaitez, vous pouvez maintenir la résistance entre vos mains en bondissant une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base.

3. Push Ups

Pousser est un autre mouvement fonctionnel fondamental, et la meilleure façon de former la force de pousser est à travers le push up classique. Push ups former la poitrine, ainsi que les bras et le noyau. Toujours commencer votre push up séquence avec votre ventre plat et de la poitrine sur le sol pour mieux répondre à la force fonctionnelle.

Garder les coudes serrés au corps, poussez-vous sans bloquer les coudes au sommet. Garder votre corps droit comme une planche de tête à coquille de si on l`observe depuis le côté, l`oreille, l`épaule, de la hanche, du genou et de la cheville doit former une ligne droite. Engagez vos muscles de base pour maintenir la partie centrale de l`affaissement vers le sol.

Vous n`avez pas besoin de viser la vitesse maximale tout en faisant push ups à moins que vous êtes la formation de puissance. Il est en fait tout aussi efficace pour effectuer push ups lents et contrôlés aussi longtemps que la durée est la même. En d`autres termes, il n`a pas vraiment si vous faites une centaine de push ups ou vingt push ups en trente secondes aussi longtemps que votre forme est optimisée et vos muscles sont activés tout le temps.

Si push ups droites sont trop difficiles pour vous à votre niveau actuel de forme physique, le mouvement peut facilement être régresse en augmentant la pente de votre corps supérieur. Par exemple, le train en le poussant contre un mur, puis un plan de travail, puis une surface stable inférieure, puis finalement le sol une fois que vous êtes assez fort. Ne pas faire le genou push ups (AKA push « fille » ups), car il est plus difficile de détecter l`alignement de votre corps et vous ne vous engagez pas assez votre base de cette position.

La poussée vers le haut peut être progressé en difficulté en augmentant l`inclinaison des pieds. Placez vos pieds sur une surface surélevée stable, ou une boule de stabilité si vous voulez contester davantage votre stabilisation. Vous pouvez lever une jambe pour augmenter encore la résistance éprouvée par le haut du corps, ou même soulever une jambe et le bras opposé. Unijambistes push ups peut être fait avec la jambe sur le sol ou avec la jambe placée sur une surface surélevée pour faire avancer le mouvement.

4. Pull Ups

les mouvements et les mouvements opposés Pulling poussant l`équilibre, et sont tout aussi importants dans l`exercice de formation fonctionnelle. Une excellente façon de former de traction est par la traction bien connue en exercice. Tractions ciblent les muscles du dos, les bras, et le noyau. Vous pouvez faire tractions dans la salle de gym, à la maison avec un pull up bar qui tient dans une porte, ou à l`extérieur dans le monde sur les barres de singe, etc.

Lors de tractions, engagez toujours vos épaules en les gardant contractées en arrière et vers le bas. Cela permettra d`éviter les blessures et rendre votre pull ups plus facile et plus efficace en reliant votre corps. Utilisez une gamme complète de mouvement, mais il faut éviter au top- faire trop juste apporter les coudes alignés avec le corps.

Le pull up est un mouvement exigeant en termes de résistance et de la stabilité supérieure du corps, de sorte que vous voudrez peut-être commencer par des modifications jusqu`à ce que vous êtes assez fort pour faire le mouvement sans aide. Évitez la machine tirer vers le haut couramment dans les salles de sport qui prend en charge vos genoux. Le fait que le bas du corps repose tout le temps signifie que vous ne construirez pas autant de force fonctionnelle.

Au lieu de cela, avoir un spotter vous donner un petit coup de pouce au fond comme dans la vidéo, ou si vous ne disposez pas d`un spotter, placez quelque chose en dessous vous que vous pouvez pousser contre avec vos orteils.

En outre, l`accent sur la partie d`abaissement du mouvement (le « négatif ») pour développer la force du haut du corps pour tractions. De la position en haut, vous baisser très lentement. Cela est moins difficile que vous tirant vers le haut encore et encore, mais il est toujours exigeant sur les muscles et vous aidera à bâtir la force afin que vous puissiez faire tout le mouvement plus facilement avec le temps.

Si vous voulez une plus grande implication des biceps, mettez vos mains autour de sorte que le dos de vos mains sont tournés vers l`extérieur et vos doigts sont face à vous. On appelle cela un menton vers le haut, et il est idéal pour travailler tous les domaines couverts par le pull up tout en générant plus d`activation dans les biceps et la poitrine.

5. rotations

Le mouvement de rotation devrait être une priorité dans la formation fonctionnelle puisque beaucoup de gens lèsent le dos lors des mouvements de torsion. Il existe de nombreuses formes de movements- rotation celui que je vais vous parler ici est la bande de résistance torsion du torse, qui construit la force de base et de la stabilité en remettant en cause les obliques internes et externes ainsi que les muscles du tronc profond dans l`abdomen et le bas du dos.

Attachez votre bande de résistance à un objet stable à hauteur de la taille, comme une poignée de porte. Debout avec un côté de votre corps vers la poignée, saisir la poignée avec les deux mains et faites pivoter d`une manière lente et contrôlée loin de la poignée, en gardant le noyau sous contrat à tout moment pour soutenir la colonne vertébrale. Maintenir une posture verticale. Changez de côté et répétez.

Exercices de formation fonctionnels pour les débutants: Références

1. Boyle, M. (2004). Quelle est la formation fonctionnelle « Top 5 Avantages de Bodyweight Exercices de formation » href = « http://askthetrainer.com/benefits-of-bodyweight-training-exercises/ »>Avantages de l`exercice d`entraînement Bodyweight

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