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Les meilleurs exercices de pliométrie

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Les meilleurs exercices de formation Plyometric pour augmenter la performance athlétique

Qu`est-ce que la formation pliométrie?

la formation de pliométrie, également connu sous le nom de « formation réactive » ou « formation de saut, » emploie les mouvements explosifs de saut, bondissant, et sautillant pour former le système neuromusculaire pour l`efficacité, renforcer la puissance musculaire et d`augmenter la stabilisation dynamique. Si vous êtes un athlète ou tout simplement une personne en forme en bonne condition physique qui cherchent à prendre votre performance au prochain niveau, l`exercice de pliométrie peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les exercices de formation pliométrie, y compris les avantages de l`exercice de pliométrie, comment la formation pliométrie construit puissance explosive, des informations sur qui devrait et ne devrait pas faire pliométrie, comment construire en toute sécurité et efficacement des exercices de pliométrie dans votre routine d`entraînement, et six les meilleurs exercices de pliométrie qui peuvent être séquencés dans une séance d`entraînement en pliométrie.

Sauter vers le bas aux vidéos exercice d`entraînement en pliométrie ou continuer à lire pour en savoir plus.

Quels sont les avantages de pliométrie?

la formation pliométrie optimise votre efficacité neuromusculaire, la force musculaire et la stabilisation dynamique, qui travaillent tous ensemble pour augmenter votre capacité de force explosive. Le système neuro-musculaire est très adaptable, que le recrutement des muscles aux vitesses et selon le calendrier auquel il a été formé. Pliométrie forme de votre corps pour répondre rapidement et avec force, ce qui vous permet de déplacer avec plus de vitesse et de puissance sans compromettre votre sécurité.

Cela semble probablement beaucoup aux athlètes de tous horizons, y compris les joueurs de basket-ball, les joueurs de football, arts martiaux, les danseurs, les coureurs, les culturistes, et plus encore. exerciseurs occasionnels de tous âges peuvent être en mesure de bénéficier de l`exercice de pliométrie aussi, apprendre à répondre plus efficacement et rapidement aux tâches de la vie quotidienne, la prévention des blessures.

L`intensité de l`exercice de pliométrie brûle aussi une tonne de calories, donc pliométrie sont utiles à ceux qui la perte de graisse buts.

Comment peut-Plyometric Exercice de travail pour renforcer le pouvoir d`explosion?

Trois phases distinctes qui se produisent en succession rapide sont ce qui différencie les exercices de formation pliométrie d`autres formes de formation et d`expliquer pourquoi la formation pliométrie est si efficace pour développer la puissance explosive.

Les trois phases sont la phase de chargement (excentrique), la phase de transition (amortissement), et la phase de déchargement (concentrique).

Tout comme l`étirage d`une bande de caoutchouc, dans la phase de chargement, l`énergie potentielle est générée par l`étirement des muscles excentriquement. Imaginez un joueur de basket-ball accroupi en préparation pour un dunk.

Vient ensuite la phase de transition: la courte période de stabilisation, car les transitions de corps de forces de chargement pour exploser en action. Le joueur de basket-ball est en pause maintenant très brièvement au fond de sa position accroupie. Si la phase de transition est trop long, se dissipe d`énergie potentielle et la capacité de générer un mouvement puissant est perdu. Une courte phase de transition, conduit cependant à la puissance explosive dans la phase suivante.

La dernière phase d`un exercice de pliométrie est la phase de déchargement. La bande élastique étirée est released- le joueur de basket-ball explose vers le haut et ongles son dunk. Sans les phases de chargement et de transition précédentes, l`athlète aurait pas chargé et réalisé suffisamment d`énergie pour libérer le potentiel même puissance. Il n`aurait pas été physiquement capable de sauter aussi haut ou aussi vite.

Ces trois phases peuvent également être appelés le « cycle de raccourcissement étirer », parce que les muscles étirer brièvement dans la phase de chargement avant de raccourcir pendant la contraction musculaire qui caractérise la phase de déchargement.

Avec une formation, votre système neuro-musculaire devient plus efficace au séquençage correctement les trois phases de l`exercice de pliométrie, et vous ferez l`expérience des améliorations des performances.



Si vous pensez à ce sujet, un grand nombre de mouvements que vous faites tous les jours emploient des versions plus subtiles des concepts physiques derrière pliométrie, en ce sens qu`ils emploient le cycle d`étirement raccourcissement. Même juste de sortir de votre chaise implique un peu de rock-back avant de vous propulser vers l`avant. Votre démarche tout en marchant ou en courant implique le cycle d`étirement-raccourcissement et de fournir la force nécessaire pour le mouvement.

Qui devrait et ne devrait pas faire Plyometric formation?

Si vous êtes un exerciseur athlète ou expérimenté bien formés dans les domaines de la force de base, stabilisation articulaire, l`équilibre et la flexibilité, vous pouvez constater que la formation pliométrie est votre billet pour le prochain niveau de condition physique. Le niveau d`intensité et les adaptations uniques exercice de formation de pliométrie impose sur vos muscles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs à un rythme accéléré.

Cependant, il est important de noter que la formation pliométrie n`est pas destiné aux débutants. Si vous envisagez d`ajouter l`exercice de pliométrie à votre routine d`entraînement, vous devez posséder une base solide de forme physique. Vous aurez besoin d`avoir développé votre la stabilité de base et la force, de stabilisation articulaire, la formation de l`équilibre, et la flexibilité.

Si vous êtes un débutant de remise en forme, vous profiter davantage de se concentrer sur d`autres types de formation sur les premières étapes de votre voyage de remise en forme. Sinon, vous pourriez finir avec des blessures. la formation pliométrie est pas non plus recommandé pour les personnes atteintes de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques ou des limitations fonctionnelles, sauf sous la supervision d`un médecin.

Que faire si vous êtes un exerciseur intermédiaire au-delà de la phase de débutant, mais pas encore confiant à 100% dans votre niveau de conditionnement? La meilleure chose que vous pouvez faire est de consulter un entraîneur personnel qui peut effectuer une analyse approfondie évaluation de la condition physique pour déterminer si pliométrie sont pour vous à cette phase de votre formation et vous aider à concevoir un plan d`entraînement adapté à vos objectifs.

Comment construire Plyometric exercices d`entraînement dans votre séance d`entraînement de routine

Faites vos exercices d`entraînement pliométrie sur une surface qui est ferme mais a un peu donner. Les options incluent un champ d`herbe, une piste, un plancher de gymnase amorti, etc. Ne pas faire pliométrie sur des surfaces comme Blacktop ou sidewalk- il est trop dur sur vos articulations.

Portez des chaussures propres à aider à soutenir vos articulations et de distribuer le choc de tous les sauts, sauts et mouvements d`exercice de délimitation qu`implique pliométrie.

L`Académie nationale de médecine sportive recommande de faire l`exercice de pliométrie seulement après l`échauffement avec un peu de cardio léger pendant 5-10 minutes et en passant par votre routine de flexibilité de choix. Faites des exercices de pliométrie avant la formation de la résistance afin que vos muscles ne seront pas trop fatigué pour continuer. Votre niveau de forme physique et les objectifs de remise en forme déterminent la fréquence à laquelle vous devez faire l`exercice de pliométrie. Effectuez vos exercices de pliométrie au moins deux fois par semaine dans le cadre de votre routine d`entraînement.

Si vous êtes un débutant dans le domaine de l`exercice de pliométrie, commencez lentement à découvrir comment votre corps réagit à la nouvelle contrainte. Comme vous devenez plus Formée à la pliométrie, vous voulez effectuer les mouvements aussi rapidement et de façon explosive peut être contrôlée. Consulter un entraîneur personnel si vous vous trouvez besoin d`aide!

Les meilleurs exercices de formation Plyometric

Parlons quelques bons exercices d`entraînement pliométrie pour vous aider à démarrer. Vous pouvez effectuer ces exercices eux-mêmes, ou les séquence comme une séance d`entraînement.

corde 1.Jumping

Vous pourriez être surpris d`apprendre que la corde à sauter est une forme de base de l`exercice de pliométrie!

Afin de maximiser l`aspect pliométrie de la corde à sauter, rester sur les boules de vos pieds à la fois lors d`un saut et l`atterrissage.

Saut à la corde est aussi un merveilleux exercice cardio-vasculaire.

2.Squat Jump

Debout dans une position neutre avec les pieds pointés vers l`avant, accroupir comme pour asseoir. Sauter tout en atteignant vos bras au-dessus. Si vous préférez, vous pouvez également placer vos bras derrière votre tête ou sur votre poitrine pendant toute la durée du saut. Focus sur un atterrissage en douceur avec les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches dans l`alignement.

Répétez 8-10 fois, dans le but d`un tempo régulier, moyen. Effectuer au moins un ensemble plus après le repos pendant 30 secondes à une minute.

3.Tuck Jump

Ceci est une progression du saut squat. Effectuer le mouvement d`un saut squat, mais rentrez vos genoux vers votre poitrine lorsque vous sautez, dans le but d`obtenir vos cuisses parallèles au sol. Comme avec le saut squat et tout exercice de pliométrie, se concentrer sur un atterrissage en douceur avec un alignement optimal joint.

Répétez 8-10 fois, dans le but d`un tempo régulier, moyen. Effectuer au moins un ensemble plus après le repos pendant 30 secondes à une minute.

4.Burpee Jump-Up

Un corps plein exercice de pliométrie, y compris un push-up, squat, et sauter! Aussi grand pour le conditionnement cardiovasculaire. De debout, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol, et poussé rapidement vos jambes derrière vous, l`atterrissage dans une position de planche. Ne laissez pas l`affaissement de base! Effectuez l`une pushup, déplacer ensuite dans une position accroupie à droite dans un squat jump comme décrit ci-dessus.

Répétez 8-10 fois, dans le but d`un tempo régulier, moyen. Effectuer au moins un ensemble plus après le repos pendant 30 secondes à une minute.

5.Plyometric Pushup

Tractions sont un exercice de poids incroyable pour le haut du corps et le coeur que tout le monde à peu près devrait faire. Ils peuvent également être transformés en un exercice de pliométrie pour le haut du corps! Commencez votre pushup comme d`habitude, mais pousser vos mains de façon explosive sur le sol quand vous venez en battant rapidement avant de placer vos mains sur le sol et en complétant la partie pendage vers le bas de la pushup. Clouer celui-ci et vous vous sentirez comme Rocky! Essayez aussi un grand nombre d`entre eux, comme vous pouvez le faire avec la forme optimale.

Sauts de 6.Box

Aucun article sur pliométrie serait complet sans la boîte classique saut. Vous avez peut-être demandé ce que ces choses géniales grand escabeau suspendus autour du gymnase étaient- ils sont des plates-formes utilisées dans la formation pliométrie. Pour effectuer un saut de boîte, choisissez simplement une plate-forme de la bonne taille (jusqu`à ce que vous commencer bas se habituer à l`exercice), et sauter sur la boîte et vers le bas à moyen, tempo répétitif.

Optez pour 8-10 répétitions, repos pendant 30 secondes à une minute et répétez l`opération pour au moins un autre ensemble. sauts de la boîte sont durs. Regardez cette vidéo pour apprendre à travailler jusqu`à boîte sauter.

Dernières pensées

Vous pouvez effectuer les exercices décrits ci-dessus en séquence comme une séance d`entraînement en pliométrie. Passez par une série de chaque exercice, puis répétez toute la séquence une ou deux fois plus si vous le souhaitez.

Rappelez-vous de commencer lentement que votre corps se habitue à la nature exigeante des exercices de formation pliométrie. Si vous êtes un débutant, ou même si vous êtes plus expérimenté, mais encore incertain si pliométrie raison pour vous ou si vous effectuez correctement les exercices, réserver un rendez-vous avec un entraîneur personnel tout de suite. Votre entraîneur travaillera avec vous pour concevoir des séances d`entraînement qui permettront d`accélérer votre progression vers vos objectifs de fitness.

Les meilleurs exercices de formation Plyometric: Références

1. Chu D.A. (1998). Sauter dans pliométrie. Champaign: Human Kinetics.
2. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
3. Snideman, K. (2012). Devrait sprinter et les athlètes de saut utiliser pliométrie? Accélération de l`athlète, http://athletesacceleration.com/plyometricssprintingjumping.html

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