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Belle lats: le meilleur entraînement pour les femmes de retour

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Construire puissante force de traction et façonner votre corps entier supérieur par travail votre dos

Renforcer et tonifier les muscles du dos, en particulier le lats ou latissimus dorsi, peut avoir un effet dramatique sur votre force du haut du corps ainsi que l`attrait esthétique de vos muscles. Les femmes commencent avec un déficit de la force du haut du corps par rapport aux hommes, tant de femmes négligent leurs corps supérieurs dans la salle de gym. Fixons qui, ensemble!

Retour des exercices sont aussi excellents pour la construction et mise en forme des biceps, ce qui signifie que vous pouvez passer moins de temps de jongler avec des exercices d`isolement de combustion à faible teneur en calories tels que les boucles biceps et obtenir encore les bras awesomely tonique et forte. Un autre grand avantage de la formation à l`arrière est que les muscles dorsaux et connexes tirant constituent l`un des principaux grands groupes musculaires de votre corps, ce qui est une puissance de brûler les calories. Vous perdrez la graisse corporelle plus rapide et plus facile si vous rajoutez des séances d`entraînement dans votre régime de remise en forme.

FAT AVERTISSEMENT PERTE: Reconnaissez qu`aucun exercice arrière va brûler l`excès de graisse corporelle directement sur votre dos. Si vous cherchez à perdre dos poignées de graisse ou de l`amour, dos exercices ne sont pas votre numéro un Allié à la place, vous devez intégrer cardio, de la nutrition, et un programme de formation de force équilibré qui comprend, mais ne se limite pas à dos séances d`entraînement. Prenons une seconde et Étalez pourquoi tel est le cas. L`idée que des exercices spécifiques brûler les graisses directement sur la zone où ils travaillent est un mythe de remise en forme frustrant appelé « réduction spot ». Il est la bête noire de l`existence d`un formateur. En un mot, c`est tout simplement pas comment fonctionne la perte de graisse. Perdre la graisse du corps est un processus systémique qui résulte d`un déficit à calories qui est, de brûler plus de calories que vous mangez. Vous brûler les graisses du corps, mais pour la plupart des femmes, le bas du corps et triceps ont tendance à être les zones les plus tenaces pour des raisons hormonales. Tout cela étant dit, le dos des séances d`entraînement sont une partie essentielle d`un plan de remise en forme de combustion des graisses en raison de l`utilisation d`un de vos principaux groupes musculaires, ce qui ajoute beaucoup à votre consommation de calories par jour.

Alors, êtes-vous prêt à apprendre la clé exercices pour la construction et sculpte votre dos muscles tout en brûlant des tonnes de calories et l`excrétion de graisse corporelle? Continuez votre lecture pour apprendre mes exercices préférés pour obtenir un solide, magnifiquement tonique dos tout en améliorant votre posture, renforcer votre cœur, et d`encourager la perte de graisse saine et durable. Je parierais le meilleur se entraînement en arrière, et aussi d`entrer dans des conseils importants pour maximiser vos séances d`entraînement de retour, l`intégration de retour des séances d`entraînement dans votre plan de formation globale, manger pour soutenir votre entraînement en force et la perte de graisse, et même complétant vers ces objectifs.

The Lovely lats Meilleur Retour entraînement pour les femmes

Le temps est venu de révéler tout ce que vous devez savoir pour construire cette magnifique arrière que vous recherchez. Voici les mouvements que vous devez faire, le meilleur pour les compléter dans, ainsi que des conseils et astuces pour la traite chaque représentant pour tout ce qu`il vaut la peine. Tout d`abord, nous allons parler des conseils et des lignes directrices.

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Conseils et directives pour la séance d`entraînement: lats belles

  • Faites les principaux événements du circuit au moins deux fois à travers et jusqu`à quatre fois par.
  • 60 secondes de repos entre les exercices ou aussi longtemps qu`il faut pour se sentir prêt à terminer un autre excellent jeu
  • Il suffit de ne pas mettre en pause trop longtemps entre les exercices pour éviter de laisser tomber votre métabolisme trop
  • Ne négligez jamais votre base au cours des exercices de retour (ou des exercices!)
  • Gardez votre cœur engagé pendant que vous travaillez en contractant vers votre colonne vertébrale bellybutton et serrant les fessiers
  • Choisissez un poids qui va vraiment vous porter par la fin de votre jeu
  • Si vous ne savez pas combien de poids à utiliser, commencer sur le côté plus léger. La sécurité d`abord!
  • Si le jeu était trop facile, ajouter plus de poids prochaine fois
  • Si le jeu est trop dur ou votre ne peut pas terminer le jeu avec une bonne forme, arrêtez-vous et choisissez un poids plus léger
  • Terminez toute la séance d`entraînement deux fois par semaine au moins 48 heures d`intervalle pour laisser suffisamment de temps pour vos muscles pour récupérer entre les sessions

Belle lats Meilleur Retour Workout Principaux événements Circuit

  1. Pull Downs UPS ou Pull - 15 répétitions

Traction verticale, par le biais d`un tirer vers le haut ou tirer vers le bas exercice, est un modèle de mouvement fonctionnel essentiel pour développer la force du haut du corps. Il est également un moyen exceptionnel de jeter la graisse du corps en raison de haut recrutement à grande groupe musculaire. Vous aurez également fournir beaucoup d`action pour les biceps, ce qui est excellent pour la tonification du bras.

Si vous pouvez faire un pull up, vous n`avez pas besoin de faire aussi pulldowns. Si vous ne pouvez pas faire un bas tirer vers le haut, tirer sont un substitut bien jusqu`à ce que vous devenez plus fort et / ou perdre l`excès de graisse du corps qui vous empêchant de tirer votre propre poids vers le haut.

Pour ce faire, un ensemble de tractions:

Utilisez le pull up machine pour aider votre ensemble de tractions. Choisissez votre aide voulue et saisir les poignées avec une large prise en pronation (paumes vers l`avant). Mettez vos pieds sur l`aide et obtenir serré dans votre coeur, vous assurant que votre cage thoracique reste empilé directement au-dessus de votre bassin et ne bascule pas vers l`arrière de façon excessive. PULL fortement de votre dos, vos envisager omoplates balayage vers le bas et vers l`autre que vous tirez votre corps vers le haut. Gardez vos coudes latéralement par rapport à votre corps- ne les laissez pas se glisser vers l`avant. Il y a un dicton avec tractions: « ne laissez pas les épaules empoisonnent les oreilles ». Gardez vos épaules vers le bas et branché sur leurs prises pendant toute la durée de l`exercice, en accordant une attention particulière au bas de chaque représentant quand vos épaules vont vouloir fléchir.

Pour faire une traction vers le bas, utilisez un menu déroulant câble avec une prise large ou si vous n`avez pas accès à un, une machine à pulldown suffit. Suivez les mêmes directives de formulaire décrites ci-dessus, la principale différence étant que vous êtes assis dans une position stable et en tirant la barre vers le bas vers votre poitrine au lieu d`être planche-droite et en tirant vers le haut de votre corps.

  1. Ligne - 15 représentants

La ligne est un exercice merveilleux pour tonifier et renforcer les lats et la formation horizontale traction, un autre motif clé de mouvement fonctionnel. Les lignes renforcent également l`midback comme aucun autre exercice, ce qui est d`excellentes nouvelles pour votre posture et peut renverser plusieurs des effets néfastes de trop de temps d`ordinateur.

Pour ce faire, un ensemble de lignes:



Il y a beaucoup de variations sur la ligne, mais ma façon préférée de faire des lignes est sur une machine de câble en position assise. Avoir un siège et de mettre vos pieds sur les cale-pieds. Saisissant les poignées, trouver ferme posture verticale avec votre regard droit devant et votre cou dans un alignement neutre avec le reste de la colonne vertébrale. Garder vos coudes près de votre cage thoracique, tirez les poignées vers votre plexus solaire. Gardez vos coudes si près qu`il est presque comme si elles rasent la cage thoracique sur leur passé de manière. Avec le contrôle, revenez à la position de départ. Comme tractions, assurez-vous de garder vos épaules branchés sur leurs orbites, même au fond du représentant. Pour se sentir un petit bout est OK, mais soyez prudent d`étirer vos articulations de l`épaule sous tension.

  1. Retour Fly - 15 reps

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Retour mouches sont un exercice impressionnant pour travailler la partie supérieure et midback ainsi que les deltoïdes arrière, également connu sous le dos de vos épaules. Non seulement vos épaules et le haut des muscles du dos regarder grand, vous améliorerez votre posture et la prévention de douleurs au dos et le cou en même temps. Comme la ligne, ils sont un excellent choix pour encourager l`équilibre musculaire entre l`avant et l`arrière de votre torse.

Pour ce faire, un ensemble de dos mouches:

Vous avez deux bonnes options en matière d`exécution de vos mouches arrière. Vous pouvez utiliser la machine à voler dos / poitrine trouve couramment dans les gymnases ou vous pouvez utiliser des haltères. Comme la machine est assez explicite, nous allons parler de la version gratuite de poids avec des haltères. La plupart des conseils de forme vrai pour la machine, donc prendre note même si vous allez juste faire la machine. Prenez un ensemble de deux haltères. Commencez avec 5 à 8 livres pour obtenir la sensation de l`exercice avant d`ajouter plus de poids. Vous devez obtenir votre torse parallèle au sol pour pouvoir faire une mouche en arrière, donc avec les pieds écartés largeur des hanches, de retour dans vos hanches et pliez vos genoux, en les gardant directement au-dessus des chevilles. Si vous êtes familier avec accroupir, la position de départ est essentiellement le fond d`un deadlift. Le maintien de cette penché sur la position, serrez vos muscles midback ensemble que vous soulevez vos bras en forme de T, en gardant une légère courbure dans les coudes afin que vos bras ne sont pas bâton droit. Gardez vos épaules vers le bas, ne pas en avant votre cou grue, et ne pas se lever. Gardez votre poitrine parallèle au sol même si votre envie sera d`augmenter.

  1. Supine Row - 15 répétitions

Row est en supination une variation sur la ligne décrite ci-dessus qui vous oblige à ramer en utilisant votre poids plutôt qu`une source séparée de résistance. les lignes supination sont un exercice incroyable pour la construction de la force fonctionnelle et ils sont aussi parfaits pour votre coeur, votre cou et votre posture lorsqu`il est exécuté correctement.

Pour ce faire, un ensemble de lignes supination:

Utilisez le formateur de suspension TRX, la barre de la machine Smith Press, ou la barre vide sur les crochets en J du rack squat. tenir Grab de quelque pièce d`équipement que vous utilisez avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Obtenez un noyau serré en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en serrant les fessiers. Si vous avez vu de côté, vous voudriez voir un alignement planche-droite, en direction de vos oreilles tout le long de vos chevilles. Redressez vos bras pour laisser votre corps vers le bas en position basse, en utilisant le contrôle pour éviter surexploiter vos épaules de leurs orbites. Gardez-les branchés en tout temps. Tirer de votre dos et en serrant les omoplates, tirez votre milieu de la poitrine jusqu`à toucher la barre. Prendre soin d`éviter l`effondrement du noyau ou grutage votre cou vers l`avant.

  1. Stability Ball Cobra avec Haltères - 15 répétitions + 15 second palier, deux ensembles dos à dos

Voici un exercice qui fonctionne très bien comme un module de finition pour votre séance d`entraînement en arrière. Le cobra est similaire à la mouche en arrière, mais il fonctionne non seulement le milieu et le haut du dos, mais aussi le bas du dos, fessiers, et le noyau.

Comment faire cobra balle de stabilité avec des haltères:

Prenez une boule de stabilité et deux haltères légers, peut-être 3 ou 5 livres pour commencer. Mettez vos pieds contre un mur à droite où elle rencontre le sol et mettre la balle de stabilité sous votre pli de la hanche il est donc en partie sur vos cuisses, en partie sur votre ventre. Comme le vol retour, vous serrez vos omoplates que vous soulevez vos bras en forme de T. Dans cobra, cependant, en même temps que vous soulevez vos bras, vous aurez également presser vos fessiers ainsi que vous soulevez votre poitrine vers le haut, cambrant votre dos. Retour à la position de départ et répétez l`opération pour votre ensemble de 15, puis remonter jusqu`à la première position et le maintenir statique pendant 15 secondes, sentant la brûlure! Repos pendant environ 30 secondes, puis répéter le rep 15/15 seconde séquence d`attente.

Conseils pour le montage du meilleur Retour Workout dans votre plan de remise en forme

Reconnaître que même la meilleure séance d`entraînement arrière, pris isolément, ne constitue pas un plan de formation de poids total du haut du corps. Vous aurez également besoin de faire des séances d`entraînement de la poitrine au minimum et idéalement des séances d`entraînement d`épaule aussi. Si vous faites ces trois choses, vous ne devez pas perdre beaucoup de temps à isoler les biceps, triceps, ou les avant-bras, parce que la poitrine, le dos, et des exercices d`épaule couvrent déjà ces bases bien.

Vous pouvez faire une séance d`entraînement d`entraînement de poitrine et le dos le jour même, ou vous pouvez les diviser sur plusieurs jours si vous essayez de se concentrer vraiment sur chaque groupe musculaire par un volume élevé de formation. Pour les besoins de la plupart des femmes, je vous recommande la poitrine de travail, le dos et les épaules tout le jour même dans le cadre d`une journée complète du corps supérieur autour d`une semaine deux fois. Alternativement, vous pouvez travailler des volumes plus bas de la poitrine, le dos, et exercices d`épaule dans des séances d`entraînement complet du corps que vous faites trois à quatre fois par semaine. Le thème de toutes les options du plan de remise en forme est trop vaste pour couvrir dans cet article, mais le message à retenir je pour vous est que ce retour séance d`entraînement fonctionnera mieux lorsqu`ils sont empilés avec la poitrine et l`entraînement de l`épaule le même jour.

Considérations CARDIO Back Fat Loss et construction du corps

Que vous souhaitiez perdre de la graisse, plus fort, plus tonique, ou même en vrac jusqu`à, tout le monde a besoin d`une sorte de cardio pour le fitness et la santé cardiovasculaire. Pour les adultes en bonne santé, des lignes directrices générales cardio disent pour atteindre au moins 90 minutes de cardio vigoureux ou 120 minutes de cardio plus modérée par semaine. Si vous cherchez à réduire l`excès de graisse corporelle, vous voulez pécher par excès vigoureux (en respectant votre point de départ, bien sûr) et composer le temps de 120-150 minutes. Cassez votre cardio en petits morceaux que vous faites 30-45 minutes à la fois répartis sur la semaine plutôt que des séances de cardio marathon. Il est plus bénéfique pour votre métabolisme pour diffuser votre cardio sur plus de temps.

Pour accélérer votre perte de graisse et d`améliorer rapidement votre rétablissement cardio, ajouter des intervalles dans votre programme. L`entraînement par intervalles vous oblige à élever votre rythme cardiaque un peu, puis prendre un bref intervalle où récupérer vos battements par minute retour à un rythme plus modéré. Il y a beaucoup de différents programmes d`intervalle là-bas, et la plupart d`entre eux sont très bénéfiques. Commencez par explorer les options d`intervalle sur les formateurs de l`ARC, ou ellipticals TFP à votre salle de gym. Vérifiez aussi Tabata, un protocole intervalle de haute intensité qui a été montré pour améliorer rapidement votre cardio et encourager une meilleure composition corporelle.

Une machine cardio qui vous permet de travailler directement sur le dos est la Rameur Concept 2 ou d`autres machines à ramer similaires. A partir d`une position assise, vous serez en tirant fortement de votre lats et au milieu dos encore et de conduire le mouvement. Cela va un long chemin vers améliorer l`endurance et le tonus musculaire dans la musculature dorsale. Votre fréquence cardiaque sera également élevé, ce qui rend l`aviron un excellent choix pour le conditionnement cardio. Mélanger à ramer avec d`autres formes de cardio que vous avez besoin de se tenir Up- trop ramer en position assise peut commencer à provoquer des déséquilibres musculaires sous forme de fléchisseurs de la hanche serrés et les ischio-jambiers.

Notes sur la nutrition Back Building

Bien sûr, nous pourrions parler de la nutrition toute la journée. Mais comme ce n`est pas un article de la nutrition, je veux juste vous donner quelques directives générales pour la construction arrière et la perte de graisse. La plupart des femmes qui force former le dos tentent d`accomplir les deux.

Pour perdre de la graisse de l`arrière et nulle part ailleurs sur le corps tout en maintenant que tout important de tissu musculaire maigre métaboliquement active, vous avez besoin d`un bon équilibre de la musculation, cardio, et la nutrition. Rappelons que pour perdre de la graisse, vous devez établir une journée de déficit en calories par jour et de semaine en semaine. Votre corps va commencer à plonger dans le stockage de la graisse du corps pour répondre à vos besoins en énergie et l`excès de graisse va se brûler au fil du temps. Beaucoup de femmes vont bien faire consommer 1300-1500 calories par jour pour établir ce déficit, bien que vos besoins en calories individuels peuvent être plus ou moins en fonction de votre niveau de métabolisme et de l`activité. En savoir plus sur les femmes et le pourcentage de graisse corporelle.

Lorsque vous travaillez que le déficit en calories, vous avez besoin des blocs de construction droit dans les bonnes proportions. les lignes directrices de protéines pour l`entretien musculaire et la construction sont environ 1 g de protéines par livre de masse corporelle maigre. À titre d`exemple, si vous êtes 160 livres et vous avez 30% de graisse corporelle, cela signifie que vous êtes constitué de 112 livres de masse maigre (muscles, os, organes et tissus conjonctifs) et 48 livres de graisse corporelle. Sur la base de la ligne directrice ci-dessus, vous devriez tirer pour environ 112 grammes de protéines par jour. Vous pouvez obtenir des protéines de la viande maigre, du poisson, des grains jumelés avec des haricots, des produits laitiers et des suppléments de protéines.

Je sais que les glucides sont peints comme les grands méchants ces jours-ci, mais à vrai dire, vous avez besoin de glucides pour les fonctions de base telles que l`exécution votre cerveau, les muscles et les organes, ainsi que pour aider la protéine de navette dans vos cellules. Sauf si vous êtes sur un plan paléo ou primaire parfait, vous vous sentirez comme de la merde totale sans l`apport en glucides adéquat et vous tomber du wagon plus tôt que tard. Vous aussi aurez pas assez d`énergie mentale et physique pour le faire à travers vos séances d`entraînement ou le reste de vos tâches quotidiennes! Donc, même si vous voulez la perte de graisse rapide, ne pas couper tous les glucides! Au lieu de cela, se concentrer sur la réduction des sources de glucides transformés et raffinés et manger des sources de glucides sains comme les grains entiers, les pommes de terre et les ignames, les produits laitiers et les fruits et légumes.

Conseils pour Supplémentation le meilleur Retour entraînement pour les femmes

Si vous voulez des résultats concrets le plus rapidement possible, la supplémentation est une considération commune. Permettez-moi de vous parler des meilleurs suppléments pour les femmes qui veulent reconstruire la force et le tonus musculaire.

Le premier élément est de assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, comme indiqué dans la section sur la nutrition. Vous pouvez obtenir toutes vos protéines de sources d`aliments entiers tels que les viandes maigres, les produits laitiers et les céréales jumelés avec des légumineuses, mais il est beaucoup plus facile de répondre à vos besoins en protéines en buvant un supplément de protéines de haute qualité après votre séance d`entraînement. Si vous pouvez faire des produits laitiers, regardez dans les protéines de lactosérum isoler la protéine la plus pure que vous pouvez obtenir sans le sucre supplémentaire. Si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien, il y a quelques grands suppléments de protéines à base de plantes là-bas.

Le second supplément le plus important d`envisager d`ajouter est monohydrate de créatine. Dans les essais cliniques, la créatine a été montré efficace pour aider les athlètes à développer la force et la puissance. Pour le dire simplement, la créatine aide votre corps à produire plus d`énergie plus rapidement afin que vous puissiez soulever plus de poids avec plus de puissance. La créatine est aussi naturellement dans les sources alimentaires telles que la viande rouge. Lorsque complétant avec de la créatine, vous remarquerez que vos muscles semblent développer ce plus rapidement. En partie, cela est la croissance musculaire legit d`être en mesure d`atteindre une formation supérieure volume- le reste de cette croissance rapide est expliqué par le fait que la créatine provoque vos muscles à l`absorption et de stocker plus d`eau et de nutriments. L`effet du stockage de l`eau et des éléments nutritifs est transitoire, mais la croissance musculaire accélérée en raison du volume de formation supérieur est, bien sûr, plus longue durée.

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Si vous choisissez de prendre la créatine, et sont aussi avec d`autres complétant les suppléments de conditionnement physique, toujours lire les étiquettes. De nombreuses poudres de protéines et preworkouts contiennent également une bonne quantité de créatine déjà. Soyez intelligent sur combien vous prenez donc vous ne prenez pas sans le savoir dans la créatine excessive.

Pour les personnes sans problèmes hépatiques ou rénaux, la créatine a été révélée sûre et très efficace. Lorsque vous Complétant avec la créatine, il est absolument essentiel que vous consommez assez d`eau pour éviter d`être constipé et / ou déshydratés. Si vous êtes dans le doute quant à savoir si tout supplément est sans danger pour vous de prendre, assurez-vous de consulter votre médecin.

Belle lats Retour séance d`entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Essayez cette séance d`entraînement et l`expérience de la puissance de votre forte, sculpté les muscles du dos! Avez-vous eu une plus forte, plus beau à travers faire ces exercices? Comment vos tractions vont? Avez-vous besoin d`autres conseils ou des conseils? Avons-nous oublié d`inclure l`un de vos conseils Reconstruire préférés ou astuces? Nous aimons toujours entendre de vous, les lecteurs, laissez-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!

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