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Veaux Curvaceous: les meilleurs veaux entraînement pour les femmes

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Prenez vos jambes à tout nouveau niveau en sculptant votre Veaux

Un grand ensemble de veaux est toujours accrocheur. Que ce soit dans les talons ou des tongs, des jupes ou des jeans skinny, la courbe de votre mollet va un long chemin vers la définition de la ligne de la jambe entière. De fortes veaux seront également aider vos activités fonctionnelles telles que la marche, la course, la randonnée, la danse, et bien plus encore. Développer vos muscles de la jambe aide également à prévenir les blessures.

De bonnes nouvelles pour vous: vous n`avez pas besoin de dépenser une tonne de temps de travail de vos veaux pour construire, définir et tonifier les muscles de la jambe inférieure. Lorsque vous vous concentrez sur les grands ascenseurs du bas du corps tels que les squats, accroupir, et les mouvements brusques, et ajouter un couple isolements efficace de veau, vous serez bien sur votre chemin à le développement et la définition de vos muscles du mollet. Il existe différentes approches pour tonifier et définir par rapport gonflants les muscles du mollet, afin de lire l`article pour vous assurer bien prenez la meilleure approche pour atteindre vos objectifs spécifiques.

Dans cet article, nous détaillons une séance d`entraînement du bas du corps qui met particulièrement l`accent sur les veaux tout en travaillant aussi les fessiers, ischio-jambiers et quadriceps pour vous permettre de faire plus en moins de temps. Nous allons aussi aller sur l`anatomie veau, des conseils et des directives pour tirer le meilleur parti de vos séances d`entraînement de veau, de roulement de mousse et des exercices d`étirement pour garder vos veaux d`obtenir trop serré de vos séances d`entraînement, ainsi que des descriptions détaillées de chaque meilleur exercice de veau dans le meilleur entraînement de veau. Continue de lire!

Anatomie de base de veau

Chacun de vos veaux est composé de deux muscles: le gastrocnémien et le soléaire.

Le gastrocnémien est le plus grand, plus de muscle supérieure que vous pouvez voir quand vous vous tenez sur la pointe des pieds. Ce muscle à deux têtes se fixe à l`arrière du talon par le tendon d`Achille et traverse également l`articulation du genou pour attacher à l`arrière du fémur, ce qui signifie qu`il peut se déplacer à la fois les articulations de la cheville et du genou. Le gastrocnémien action sur le bas de jambe est de fléchir le genou, ce qui porte à l`arrière du mollet à l`arrière de la hamstring- son action sur la cheville est de flexion plantaire du pied, ou pointer les orteils vers le bas.

L`autre muscle qui fait le veau est le soléaire, qui est en dessous et au-dessous du gastrocnémien. Comme le soléaire, il se fixe à l`arrière du talon par le tendon d`Achille. Alors que le soléaire est moins charnue et importante, il est un muscle postural fort et important pour votre jambe. L`action de soléaire est de flexion plantaire du pied, les orteils pointant vers le bas.

Conseils et directives pour la séance d`entraînement Meilleur veau pour les femmes

Consultez chaque pointe dans cette liste pour vous assurer que vous êtes intelligent sur vos séances d`entraînement de veau afin que vous puissiez obtenir les résultats les plus efficaces et les déchets sans effort.

  • Si vous commencez l`entraînement en force pour la première fois ou après avoir un congé, le travail sur l`endurance de vos muscles et conjonctifs tissues- viser une gamme de représentant élevée d`environ 15 répétitions par exercice à un poids léger qui produit une bonne combustion, mais pas la fatigue totale
  • Après environ un mois, encouragez vos muscles à continuer à faire des progrès en vélo à travers une phase de force de 8-10 répétitions par exercice à un poids qui produit la fatigue dans ce nombre de répétitions
  • Un système simple de garder l`état d`avancement est d`aller à vélo entre les deux styles de levage décrits ci-dessus chaque mois à deux mois-, vous remarquerez dans chaque gamme de représentant le poids que vous êtes en mesure de soulever augmente chaque fois que
  • Pour les meilleurs résultats, travailler vos mollets, les cuisses et les fessiers deux à trois fois par semaine le même jour
  • Tout muscle a besoin d`environ 48 heures repos entre les séances d`entraînement- veaux ne font pas exception, donc travailler vos mollets / bas du corps un jour sur deux
  • Effectuer au moins deux ensembles et jusqu`à quatre séries de chaque exercice de la séance d`entraînement, repos 30-60 secondes entre les séries
  • Lors du choix d`un poids, choisir un qui est assez difficile de produire une bonne combustion et une sensation de fatigue par le dernier représentant ou deux
  • Si vous n`êtes pas sûr de votre point de départ, toujours se tromper sur le côté du poids trop peu et ajouter la prochaine fois si le jeu était trop facile
  • Surtout au début, faites attention avec vos calves- ne vont pas trop fou recherche la fatigue musculaire ... vous risquez de la cheville et du genou blessure si le poids est trop lourd et votre forme tombe en morceaux parce que vous n`êtes pas prêt

Le meilleur veau entraînement pour les femmes: Vue d`ensemble

Voici un aperçu des exercices qui composent la meilleure séance d`entraînement de veau que vous pouvez imprimer et prendre à la salle de gym avec vous. Faites les exercices dans l`ordre dans lequel ils sont écrits, en commençant par un warm-up, passant des plus grands mouvements composés aux isolements plus petits que l`entraînement progresse, et la finition avec un étirement cooldown pour aider vos muscles se détendent à leurs longueurs de repos normales et éviter la douleur excessive.

1) WARMUP

  • Cardio général pendant 5 minutes
  • Echauffement active: 15 squats de poids corporel, 10 fentes latérales chacune de direction, 15 relances du mollet de poids corporel

2) ENTRAÎNEMENT

  • Deadlifts - 2 à 4 groupes
  • Squats - 2 à 4 groupes
  • Fentes - 2 à 4 groupes
  • Veau Assis Raise - 2 jeux
  • Veau debout Raise - 2 jeux

3) REFROIDISSEMENT

  • Étirables Veaux, ischio-jambiers, Quads, Hanches

Détails sur l`exécution parfaite de chaque meilleur exercice de veau

Maintenant que vous avez vu la structure globale de la séance d`entraînement, nous allons creuser dans les détails de chaque exercice pour vous assurer que vous comprenez comment effectuer chaque mouvement en toute sécurité et pour une efficacité maximale.

LE RÉCHAUFFEMENT

Warmup: Cardio général pendant 5 minutes

De nombreuses activités qui augmentent votre rythme cardiaque à un sentiment d`effort modéré pendant 5 minutes solides comptent pour votre cardio warm-up général. Vous pouvez vous promener, faire du jogging, monter les escaliers, faire du vélo, utiliser un vélo elliptique, entraîneur ARC, ou une autre machine cardio. Le but du warm-up cardio est d`obtenir le pompage du sang à vos muscles et les tissus conjonctifs de sorte que vous pouvez faire les exercices plus difficiles à venir en toute sécurité.

Echauffement active: 15 squats de poids corporel, 10 fentes latérales chacune de direction, 15 relances du mollet de poids corporel

Après avoir terminé un warm-up cardio général 5 minutes, les meilleures pratiques est de faire quelques jeux de légers mouvements qui imitent les mouvements articulaires des exercices plus exigeants dans la séance d`entraînement qui vient à vous. Cela permet d`éviter des blessures en vous permettant de pratiquer, réchauffer vos articulations dans ces gammes particulières de mouvement, et l`activation des muscles que vous allez utiliser.



Faites au moins 15 squats en utilisant simplement votre BodyWeight la résistance, sentir vos muscles étirer et vos hanches et les articulations du genou échauffement que vous obtenez plus l`amplitude de mouvement tout au long de l`ensemble de warm-up. Ensuite, faites au moins 10 fentes latérales chaque direction en se tenant debout avec une position large et déplaçant le poids d`un côté à la fois, assis dans vos hanches et couler vers le sol que vous gardez genou droit de la jambe de flexion au-dessus de la cheville et se sentir un bon étirement de la cuisse de l`autre jambe. Terminez votre warm-up active avec veau au moins de poids soulève: toucher un mur ou une porte pour l`équilibre, se lever sur la pointe des pieds, se sentant une bonne pompe que vous flex et relâchez vos muscles du mollet.

Si vous êtes enclin à la raideur musculaire dans vos mollets, les hanches ou les ischio-jambiers, ou si vous avez des problèmes de posture correctives à travailler, en ajoutant de roulement de mousse et d`étirement à votre warm-up sera utile. Si vous êtes en bonne santé biomécaniquement, vous pouvez vous permettre de sauter de roulement de mousse et d`étirement pendant la warm-up et juste faire ces activités pendant votre temps de recharge pour vous faire gagner du temps.

L`ENTRAINEMENT

1) Deadlifts - 2 à 4 groupes

Le deadlift est un exercice étonnant qui est trompeusement simple. Lorsque vous Soulevé quelque chose, vous soulevez simplement l`objet du sol à la hauteur de la hanche de la manière la plus fonctionnelle possible. Il est exactement ce que les gens veulent dire quand ils disent « ascenseur avec vos jambes et non votre dos ». Deadlifts travaillent l`ensemble de la chaîne postérieure y compris les veaux, ischio-jambiers, les fessiers, bas du dos, le haut du dos, et même votre cou. Ils sont un moyen efficace pour tonifier, sculpter, définir et ajouter de la masse musculaire à l`arrière de votre corps. Cependant, il y a beaucoup de choses qui peuvent mal tourner dans un deadlift donc nous allons discuter de la façon de les faire droit.

Comment faire un Soulevé:

Un kettlebell est une bonne forme de départ de la résistance lorsque vous apprenez à deadlift. Ils sont plus indulgents qu`un barbell parce qu`ils ne seront pas gratter vos tibias ou frapper vos genoux. Kettlebells sont également faciles à mettre en place. Prenez un kettlebell de votre résistance choisie (souvenez-vous d`expérimenter avec celui qui se sent assez léger au début) et le maintenir par le haut de la poignée. Pensez « top down organisation » - redresser votre cou, serrez vos omoplates, serrez votre coeur, et la charnière de vos hanches, poussant vos fesses derrière vous. Asseyez-vous dans vos hanches, plier les genoux et en gardant les genoux directement au-dessus de vos chevilles vous baissez le kettlebell vers le sol. Gardez le dos absolument plat et nivelé votre regard à l`horizon que vous allez vers le bas. Placez le kettlebell juste au-dessus du sol, puis de nouveau se redresser par vos hanches et les genoux en même temps. Assurez-vous de conduire le mouvement en serrant vos fessiers et vos hanches poussant vers l`avant. Tenez tout le haut avec les hanches « lock-out » ou complètement droite en haut de chaque représentant.

2) Squats - 2 à 4 groupes

Vous devez deadlift, et vous devez squat. Vous ne pouvez pas se permettre de passer un ou l`autre si vous voulez développer vos mollets et le bas du corps! Alors qu`un deadlift est un mouvement de traction, un squat est un mouvement de poussée. Comme le deadlift, les squats travaillent mollets, ischio-jambiers, et glutes- les principales différences sont que les squats placent aussi beaucoup d`emphase sur les quadriceps sur les fronts de vos cuisses, et les squats forment le modèle de mouvement de poussée contrairement à la dynamique de poussée du deadlift.

Comment faire un Squat:

Travaillez vos squats de poids vif à la perfection et la gamme complète de mouvement avant d`ajouter la résistance. Commencez debout haut, Atteignez ensuite avec les ischio-jambiers et asseyez-vous vos fesses en arrière comme vous allez vous asseoir dans un petit tabouret placé un peu derrière vous. Gardez votre cœur fort et votre poitrine et le regard haut. Pour un squat de gamme complète, obtenez votre pli de la hanche au niveau du genou ou légèrement au-dessous. Si les squats dérangent vos genoux, il est fort probable que vous apportez trop loin vos genoux. Assurez-vous que vos genoux pousser en avant jamais passé vos orteils comme vous squat. Comme vous reculez en place, pousser le sol loin et presser vos fessiers aussi dur que vous le pouvez, serrer davantage votre coeur. Comme un deadlift, vous devez « verrouiller » vos hanches en haut du représentant pour une efficacité maximale.

3) Fentes - 2 à 4 séries pour chaque jambe

Fentes vous permettent d`isoler un côté à la fois de révéler et de travailler sur vos faiblesses. Vous renforcez, développer et tonifier vos fesses, les hanches, les cuisses, et bien sûr vos mollets. Lorsque vous faire des mouvements brusques avec la forme appropriée, vous renforcez beaucoup de muscles stabilisateurs qui sont d`une grande aide dans la prévention des blessures.

Comment faire un Lunge:

Pensez à un mouvement brusque comme une étape de marche extrêmement exagérée. Quand vous apprenez à bondir, essayer des mouvements brusques stationnaires en premier. Choisissez un côté à travailler d`abord et prendre une position suffisamment large pour que au fond de la fente, votre genou avant forme un angle de 90 degrés avec votre genou directement au-dessus de la cheville. Au fond de la fente, votre genou arrière plane juste au-dessus de la chaussée, vue de côté, vous devriez être en mesure de visualiser une ligne droite à partir du haut de votre tête, à travers votre torse et votre cuisse tout le chemin à la genou arrière. Il faudra un peu de tâtonnement pour trouver une longueur de position optimale pour votre mouvement brusque, car elle varie selon la longueur de la jambe. les gens plus pattes, il faudra une position plus. Comme vous le plus bas au fond du représentant, gardez votre poitrine levé, coeur serré, et le torse vers le haut et vers le bas. Comme vous vous levez, poussez votre poids dans le talon avant, vous assurer que votre genou ne tombe pas vers l`intérieur ou vers l`extérieur. Si vous avez besoin d`équilibrage d`aide, mettez vos doigts contre le mur jusqu`à ce que vous obtenez plus confortable. Une fois que vous êtes bien avec des mouvements brusques de poids vif, essayez d`ajouter une résistance en tenant des haltères dans vos mains à vos côtés, ou la tenue d`une kettlebell à votre poitrine.

4) Calf assise Raise - 2 jeux

Maintenant que nous avons terminé les principaux exercices du bas du corps (deadlift, squat, fente), nous allons donner les veaux un peu d`amour supplémentaire avec deux isolements de veau efficaces, à commencer par l`augmentation de veau assis. Votre salle de gym sera probablement une machine à soulever de veau assis. Vous êtes assis avec vos genoux et les hanches à un angle de 90 degrés et appuyez sur les boules de vos pieds pour pousser vers le haut sur votre « » la pointe des pieds. Être assis de cette manière prend les ischio-jambiers et quadriceps de l`équation et vous permet d`isoler vraiment les muscles du mollet.

Comment faire un veau assis Raise:

Différents gymnases auront différents styles de veau en position assise soulèvent des machines, alors assurez-vous de suivre les instructions sur la machine individuelle. Une pointe de forme qui est vrai peu importe le style de la machine est que vous devrez accrocher l`arrière de votre pied de la plate-forme et aller pour un bon étirement au bas du représentant avant de pousser dans la boule de votre pied et contracter votre mollet à monter jusqu`au sommet du représentant. Gardez toujours vos chevilles droite et stable que vous poussez vers le haut du représentant. Si vous laissez vos chevilles rouleau ou, vous risquez de les blesser sérieusement au pire et les travailler de façon inégale au mieux.

5) Calf Raise permanent - 2 jeux

Utilisez l`augmentation de veau debout comme un burn-out de veau à la fin de la meilleure séance d`entraînement de veau. Cet exercice vous permettra de pleinement fatigue vos muscles du mollet de sorte que vous avez terminé votre session avec le sentiment de satisfaction que vos veaux ont été complètement élaboré.

Comment faire un Raise veau permanent:

Trouver une étape et l`amener à côté de quelque chose que vous pouvez accrocher et utiliser pour l`équilibre. Astuce: si votre salle de gym a une position pull up / pendage aider la machine, qui peut fonctionner parfaitement sur son propre (aussi longtemps que vous n`êtes pas attacher vers le haut si quelqu`un attend de l`utiliser pour des tractions ou des creux!). Tenez-vous sur l`étape et accrocher à toute l`aide équilibre stable que vous avez trouvé. Accrochez la moitié arrière de votre pied sur le dos de l`étape et plus bas que votre veau obtient un bon étirement. Ensuite, pousser dans la boule de votre pied pour se lever sur votre « la pointe des pieds ». Une fois que vous êtes à l`aise, travailler une jambe à la fois en équilibre sur une jambe et repliant l`autre pied derrière le mollet qui fonctionne. Vous pouvez constater que deux séries de relances de veau suffisent pour poids vif sentir une bonne brûlure à la fin de votre séance d`entraînement, ou vous devrez peut-être tenir un kettlebell ou haltère dans votre main libre pour ajouter une résistance supplémentaire. Assurez-vous que votre cheville fonctionne bien droit et vers le bas et ne tombe pas vers l`intérieur ou vers l`extérieur.

le temps de recharge

Mousse Roll et stretch Veaux, ischio-jambiers, Quads, Hanches

Pour restaurer vos muscles à leurs longueurs de repos optimales et éviter de devenir trop douloureux pour le couple de jours après votre séance d`entraînement, il est préférable de refroidir après votre séance d`entraînement de veau en utilisant le rouleau en mousse et faire quelques étirements statiques.

laminage en mousse et étirements statiques utilisés après chaque séance d`entraînement va être un don du ciel en matière de récupération musculaire, faites-moi confiance sur celui-ci.

Faites tout votre roulement de mousse d`abord, 30 secondes par zone, puis passer à l`étirement statique, aussi 30 secondes par zone.

Pour utiliser le rouleau en mousse, il suffit de positionner sous la partie du corps que vous souhaitez déployer et laisser tomber votre poids corporel sur la zone que vous roulez. Par exemple, rouler vos mollets est mieux accomplie en étant assis sur le sol avec les jambes droites et en plaçant la partie charnue de vos mollets sur le rouleau en mousse. Rouler et vers le bas, la chasse pour toutes les zones qui se sentent particulièrement tendre et persistante là.

Le rouleau de mousse fonctionne de la même manière que d`un massage profond des tissus pour se détendre les muscles tendus et briser toutes les zones qui sont chroniquement serrés ou contiennent des adhérences de tissus. Ne pas oublier de rouler les deux têtes du gastrocnémien: à la fois le veau intérieur et extérieur du mollet. Vous pouvez également passer un horizon glissant juste sous la partie charnue, ciblant le soléaire et le tendon d`Achille.

Après le laminage de mousse, étirer les zones que vous avez choisi de rouler. Le veau le plus efficace étirement est effectué en se tenant debout dans une scission, fente comme position avec vos paumes contre le mur. Redresser la jambe arrière, poussant votre talon dans le sol. Assurez-vous que vos orteils en arrière pointent sur le mur droit et pas à un angle, sinon vous ne recevrez pas même étirement sur les deux têtes du gastrocnémien.

Tonification et définition Versus gonflants les muscles du mollet

Vous voulez prendre une approche différente de vos séances d`entraînement de veau si vous cherchez à ton simple et définir plutôt que d`ajouter en vrac. Si vous tombez dans la première catégorie, reposez-vous sur les isolements du mollet. Vous pouvez les faire une fois par semaine mais je ne recommanderais pas les faire plus souvent, ou bien vous pouvez ajouter en vrac non désiré aux veaux. Si, d`autre part, vous ne voulez ajouter du volume à la courbe supérieure du mollet, allez-y et faites vos isolements de veau tous les jours du bas du corps (deux à trois fois par semaine).

Certaines femmes construisent des muscles du mollet facilement avec la formation de poids et finissent avec plus que ce qu`ils ont négocié. Certaines femmes se battent pour construire les veaux et doivent redoubler d`efforts pour faire des progrès. Gardez un oeil sur les veaux et ajuster votre approche de formation en fonction des résultats que vous voyez par rapport aux résultats que vous aimeriez voir.

Meilleur Veaux entraînement pour les femmes: The Bottom Line

Merci d`avoir lu mon article d`entraînement de veau tout le chemin jusqu`au fond. Mon espoir est qu`à ce stade, vous vous sentez en confiance et le pouvoir avec toutes les informations dont vous avez besoin pour donner à vos mollets et le bas du corps un excellent entraînement. Si je manqué l`un de vos exercices de veau préférés ou des conseils de construction de veau, ou vous vous retrouvez avec des questions sans réponses, assurez-vous de me le faire savoir dans les commentaires ci-dessous!

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