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Abs Astonishing: le meilleur entraînement abs pour les femmes

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Obtenez Abdominaux Ripped et défini avec le meilleur entraînement Abs pour les femmes

Êtes-vous prêt à apprendre ce que vous devez savoir pour frapper « em avec les muscles abdominaux de Drop Dead Gorgeous? Vous êtes venus à travers l`article à droite. Je suis là pour vous remplir sur toutes les considérations que vous devez prendre en compte lorsque vous travaillez votre chemin vers abs vraiment étonnant. Nous allons passer en revue les bases de la construction des muscles abdominaux, la définition et tonifiant, ainsi que des directives et des conseils nutritionnels cardio pour vous aider à brûler des calories du corps pour révéler l`incroyable abs sous toute la graisse du ventre supplémentaire.

J`ai mis une excellente séance d`entraînement abs pour vous qui peut être fait à la salle de gym ou à la maison. Tous les principaux exercices abdominaux peut être fait en utilisant uniquement votre propre poids corporel. Donc, salle de gym = pas d`excuses! Il est temps de commencer à travailler sur les abdominaux incroyables!

Abs Workouts Body Fat Loss Avertissement

Une note importante avant de commencer: séances d`entraînement abs sont pas la seule chose que vous devez faire pour brûler la graisse du ventre et de construire vos abdos. Si vous ne faites des séances d`entraînement abs, vous serez très déçu par votre manque de progrès. Alors que vous allez construire la force et le tonus des muscles eux-mêmes, si vous ne perdez pas l`excès de graisse du ventre, vous ne verrez pas les abdos. Il n`y a pas une telle chose que la réduction de la place- en d`autres termes, des séances d`entraînement abs ne sont pas et ne peut pas brûler la graisse directement sur votre ventre. Toute séance d`entraînement ajoutera à votre brûlure calorique total, mais simplement ne peut pas brûler la graisse directement sur la zone que vous travaillez. Ceci est l`un des mythes les plus tenaces et les plus répandues dans le monde du fitness.

L`obtention d`un solide ensemble de abdominals n`est pas une tâche pour des renonceurs ou des esclaves aux mythes de remise en forme. Vous aurez besoin de garder les différents aspects de votre plan de remise en forme sur le point de voir vraiment les résultats. Ces aspects comprennent des séances d`entraînement abs, mais encore plus important sont votre plan de nutrition et votre plan cardio. Maintenant que nous avons que de la route, nous allons entrer dans des conseils et des lignes directrices pour tirer le meilleur parti de la séance d`entraînement Abs Astonishing.

Conseils Lignes directrices pour le meilleur Abs entraînement pour les femmes:

  • Comme avec tout autre séance d`entraînement, faire un warm-up cardio général de cinq minutes avant de commencer à obtenir votre corps prêt à exercer
  • Avant de commencer le circuit principal de la séance d`entraînement, faire chaque exercice Activator Abs deux fois
  • Faites la séance d`entraînement Abs Astonishing comme un circuit au moins deux fois et jusqu`à quatre fois par
  • Une fois votre nombre désiré de circuits, finir avec ... LE FINISSEUR
  • le style de circuit signifie faire un exercice après l`autre, se reposer seulement autant que nécessaire
  • Prenez un repos prolongé à la fin de chaque circuit complet
  • Assurez-vous de faire des séances d`entraînement abs 3 fois par semaine
  • Contrairement à d`autres groupes musculaires, abs ne doivent pas nécessairement autant de temps de récupération, de sorte que vous pouvez vous en sortir avec abs travail hebdomadaire jusqu`à 5X
  • Équilibrer vos séances d`entraînement abs en incluant des séances d`entraînement complet du corps tout au long de la semaine
  • Si vous avez un excès de graisse corporelle à perdre, consacrer au moins 120-150 minutes par semaine pour un exercice vigoureux cardio

Vue d`ensemble de l`ABS Astounding entraînement pour les femmes

L`ABS QU`ACTIVATEURS

  • Activateur Abs # 1: Mars abdominale - 20 répétitions de chaque côté, le repos et la répétition
  • Activateur Abs # 2: Pont Hip - 20 remontées mécaniques, 20 secondes attente, de repos et de répétition

LE CIRCUIT PRINCIPAL

  • Abs Exercice # 1: Leg Cross Crunch - 15 à 20 répétitions
  • Abs Exercice # 2: genou Tuck - 15 à 20 répétitions
  • Abs Exercice # 3: Jambes Scissor - 15 à 20 répétitions de chaque côté
  • Abs Exercice # 4: Rouleau Ups - 10 à 15 répétitions
  • Abs Exercice # 5: Vélo - Deux 30 tours seconde, se reposer entre
  • Abs Exercice # 6: Russe Twist - Deux 30 tours seconde, se reposer entre
  • BONUS Abs Exercice: Stability Ball Pike

LE FINISSEUR

  • Planche - deux minutes réparties en autant tient en l`état prend

Plus de détails sur l`exécution incroyable de chaque exercice Astounding Abs

Maintenant, vous avez vu la vue d`ensemble de la séance d`entraînement Abs renversants. Copier / Coller et l`imprimer pour un accès facile. La plupart des exercices de la séance d`entraînement sont probablement pas familiers pour vous. Partons sur la forme exacte nécessaire pour chacun d`eux.

L`ABS QU`ACTIVATEURS

Activateur Abs # 1: Mars abdominale - 20 répétitions de chaque côté, le repos et la répétition

Ceci est un grand mouvement pour mener votre séance d`entraînement abdominale car il activera votre musculature de base profonde. Cela rend les exercices abdominaux ultérieurs à la fois plus sûr et plus efficace.

Comment faire la Mars abdominale:

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Allongez-vous sur le dos et soulevez vos pieds en l`air, plier les genoux. Gardez votre dos smooshed aussi plat que possible sur le tapis pendant que vous appuyez sur un talon au sol à la fois, en alternance avec chaque représentant. Pour faciliter le mouvement, pliez vos genoux plus afin que vos talons du robinet plus près de vos fesses. Pour le rendre plus difficile, étendre vos jambes droites et plus droit que vous appuyez sur vos talons vers le bas. Pour la variante la plus difficile, redresser complètement vos jambes et levez la tête et les épaules du sol, en gardant votre menton rentré. Il est essentiel que vous gardez votre dos plat au tapis en tout temps en serrant vos muscles du tronc vers le bas et vers votre colonne vertébrale. Compléter 20 répétitions de chaque côté, en mouvement lent et régulier. Reposez et répéter la mars abdominale.

Activateur Abs # 2: Pont Hip - 20 remontées mécaniques, 20 secondes attente, de repos et de répétition

Le pont de la hanche est une autre exceptionnelle exercice d`activation noyau qui a également se réveille les fessiers et la colonne vertébrale extenseurs, tous contribuent à la stabilité de base et moins de risques de blessures.

Comment faire le pont Hip:

Commencez sur votre dos, tout comme le mars abdominale. Cette fois, garder les deux pieds plantés à plat sur le sol et les genoux pliés. Garder votre tête et les épaules reposant sur le tapis, appuyer sur votre poids dans vos talons et soulevez vos fesses et bas / milieu dos du tapis. Si vu de côté, à la première position, vous devez créer une ligne droite vers le bas vos genoux, les cuisses, les fesses et les abdominaux tout le chemin à l`endroit où vos épaules reposent sur le sol. Pincez vos fessiers ensemble fermement, en gardant la plupart de votre poids dans vos talons. Tirez votre coeur très serré comme vous avez besoin de faire pour garder votre dos plat en mars abdominale. Bas du dos lentement et répéter. S`il est trop facile, utiliser des haltères tenues sur le dessus de vos cuisses pour ajouter une certaine résistance supplémentaire. Terminez 20 remontées mécaniques suivies par 20 secondes cale en position haute. Reposez et répétez le pont de la hanche.

LE CIRCUIT PRINCIPAL

Une fois que vous avez terminé deux séries de l`ABS Activants, il est temps de prendre au sérieux et a frappé le circuit principal. Faites le circuit principal au moins deux fois, mais jusqu`à quatre fois en fonction de votre niveau de forme physique et comment vous sentez-fou motivés.

Abs Exercice # 1: Leg Cross Crunch - 15 à 20 répétitions

Leg Cross Crunch est une variante plus productive sur l`exercice de crise traditionnelle. Quelques séries de ces anéantiront vos abdominaux supérieurs!

Comment faire la Croix-jambe Crunch:



Allongez-vous sur votre dos et placez vos jambes droites en l`air, traversé, avec les genoux pliés juste un petit peu. Plier les genoux trop triche! Étendez vos bras droit et utiliser vos abdominaux crunch vers le haut pour toucher vos lacets de chaussures sans bouger vos jambes. Terminez 15 à 20 répétitions, lente et régulière.

Abs Exercice # 2: genou Tuck - 15 à 20 répétitions

Genou Tuck est un suivi de la Croix-jambe Crunch, vous faire sentir la brûlure dans l`ABS supérieur et moyen.

Comment faire le genou Tuck:

Toujours sur le dos, mettez vos mains sous vos fesses pour donner à votre sacrum un peu de soutien. Comme abdominale mars, gardez votre dos plat et stable ... mais cette fois, rentrez vos genoux ensemble vers votre poitrine, puis poussez vos pieds se éloignant vos jambes droites sans les laisser toucher le sol. Si vous trouvez que vous ne pouvez pas garder votre dos stable, levez vos pieds plus haut dans l`air que vous poussez. Si vous voulez plus de défi, gardez vos pieds bas. Vous pouvez également presser vraiment vos abdos que vous rentrez vos genoux afin que votre bassin bascule sur le plancher. Vous pouvez même augmenter votre tête et les épaules du sol aussi longtemps que vous gardez votre menton rentré vers votre cou. Complète 15 à 20 genou enfouit à votre niveau de difficulté choisi.

Abs Exercice # 3: Jambes Scissor - 15 à 20 répétitions de chaque côté

Scissor cibles Jambes les abdos notoirement difficiles à l`adresse inférieure. Préparez-vous à sentir la brûlure! Ce mouvement est particulièrement difficile, mais vaut vraiment la peine.

Comment faire Jambes Scissor:

Toujours sur votre dos, gardez vos mains sous vos fesses comme genou Tuck. Cette fois-ci, étendre complètement en l`air vos jambes droites. Gardez super droite et étalez large sur les côtés comme une paire de ciseaux ouverture. puis les couper en tranches ensemble, croisant sur le dessus. Ouvrez à nouveau à nouveau Trancher puis, en traversant l`autre sur le dessus à chaque fois. La difficulté de ce mouvement est contrôlé par la proximité de vos jambes sont au sol. Plus vos jambes droites au sol (et moins courbé l`angle de vos hanches), plus difficile. Faites attention à votre dos et si oui ou non vous êtes en mesure d`utiliser vos muscles du tronc profond pour le maintenir stable. Si vous luttez pour l`empêcher de arquées, soulevez vos jambes plus loin du plancher en pliant vos hanches plus. Pour défi au maximum, garder vos pieds près du sol et vos jambes complètement droit pendant que vous soulevez votre tête et les épaules, en gardant toujours votre menton rentré vers votre cou. Remplissez 15 à 20 tranches de chaque côté, et rappelez-vous que ce n`est pas une course. Il vaut mieux pour vous si vous vous déplacez plus lentement et avec un plus grand contrôle.

Abs Exercice # 4: Rouleau Ups

Rouleau Ups travailler les abdominaux de haut en bas et aussi améliorer votre condition physique fonctionnelle en augmentant votre capacité à rouler jusqu`à assise d`une position couchée. Si rouleau Ups sont trop difficiles d`abord, essayez de mettre vos orteils sous quelque chose ou d`avoir votre copain d`entraînement tenir vos pieds vers le bas.

Comment faire rouler Ups:

Encore une fois, mettre sur le dos. Cette fois-ci, était complètement à plat pour que vos jambes sont à la fois en extension complète. Étendre les bras et vous croquer vos abdos pendant que vous roulez lentement jusqu`à une position assise. Continuer crissement que vous atteignez vos doigts vers vos orteils. Comme vous prêt à rouler vers le bas, vous forcer à aller lentement. Ne pas flop ou laisser l`élan de vous transporter. Vous devez lutter contre le poids de votre corps tout le chemin vers le bas pour tirer le meilleur parti de cet exercice. Vous serez tenté flop, mais ne le faites pas! Si un exercice vaut la peine, il vaut la peine de faire le bien! Une fois que le correctif cumulatif devient trop facile de poids corporel, tenir des haltères dans vos mains et rouler en appuyant sur la tête d`haltères. Vous pouvez également maintenir un kettlebell au niveau de la poitrine. Remplissez 10 à 15 rouleaux ups.

Abs Exercice # 5: Vélo - Deux 30 tours seconde, se reposer entre

Je ne vais pas mentir: un vélo peut être le mouvement le plus difficile à ce stade de la séance d`entraînement. Ne pas juste l`obtenir désespoir, fait et il vous rembourser avec abs serré et tonique et obliques. Si elle est trop dur, sauter pour l`instant et se concentrer sur les autres exercices abdominaux jusqu`à ce que vous obtenez plus fort.

Comment faire du vélo:

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Sur le dos, créez un petit berceau pour votre tête avec les doigts entrelacés. Levez la tête et les épaules sur le plancher et tuck dans votre menton. Commencez à pédaler vos jambes comme vous roulez un grand vieux vélo. Si cela est un défi suffisant, laisser à cela, mais si vous êtes prêt pour plus, les coudes en alternance crunch vers chacun de vos genoux comme ils pédalent vers votre poitrine. Déplacez-vous lentement et avec un contrôle ou aller plus vite - en gardant toujours le contrôle. Allez pour le temps plutôt que les représentants - 20 à 30 secondes, puis se reposer et répéter.

Abs Exercice # 6: Russe Twist - Deux 30 tours seconde, se reposer entre

Russe Twist est traditionnellement réalisée la tenue d`une kettlebell pour la résistance, mais vous pouvez utiliser tout objet qui peut se tenir entre vos deux mains et vous donne un certain poids à travailler avec. Ou vous pouvez le faire avec le poids du corps comme vous débutez. torsion russe vise directement les et travaille aussi obliques votre bas du dos, la formation de votre corps pour tourner en toute sécurité.

Comment faire le twist russe:

Pratiquons la version première masse corporelle. Assoyez-vous avec les genoux pliés et les talons sur le sol. Charnière arrière de vos hanches afin que votre corps supérieur recule légèrement en diagonale. Tenir vos mains devant vous avec les épaules en arrière et vers le bas et les muscles des épaules serrant vers les os, commencez à tourner votre cage thoracique d`un côté à l`autre, un arc électrique entre vos mains sur vos genoux vers le sol. tourner plus loin que confortable. Si vous pouvez le faire d`une manière lente et contrôlée, en gardant votre poitrine haute et votre colonne vertébrale debout pendant 30 secondes, essayez d`ajouter cinq à dix livres de poids en tenant un kettlebell, haltère, ou tout autre objet. Si cela se sent bien, ajoutez autant de poids que vous voulez que vos abdos défis tout en vous permettant de garder la forme parfaite. Quelle que soit la version choisie, complète 30 secondes valeur, puis se reposer et répéter.

LE FINISSEUR

Planche - deux minutes réparties en grand nombre de cales prend en est d`obtenir grâce à une bonne forme

Seulement faire le finisseur après avoir fait tous vos circuits principaux (au moins deux circuits, mais jusqu`à quatre). Le but du finisseur est de se sentir vraiment la brûlure et finir vos abdos pour la journée. Mon préféré de finition pour ce type d`entraînement est la planche, qui travaille tous les muscles de la face avant de votre corps, y compris vos abdos.

Comment faire la planche:

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Pour une planche, vous serez le ventre vers le bas. Placez vos avant-bras à plat contre le sol et monter sur vos orteils. Parvenir à un alignement vraiment en forme de planche du haut de votre tête tout le long de vos chevilles en serrant vos muscles abdominaux et en serrant et vos fessiers vers le bas. Contractez vos muscles quad pour augmenter votre ascenseur et la stabilité. Gardez le dos de votre tête en alignement avec votre colonne vertébrale, ne laissant jamais votre tête vers l`avant ou piquez votre effondrement des épaules. Continuez à respirer que vous maintenez cette position aussi longtemps que possible jusqu`à deux minutes. Même si vous ne pouvez tenir pendant 10 à 20 secondes à un moment où vous débutez, mais beaucoup complète planche tient qu`il vous faut pour se rendre à deux minutes au total. Une fois que vous pouvez maintenir pendant deux minutes sans s`effondrer votre forme, essayez la planche unijambiste en empilant vos pieds ou planche manchot en plaçant une main derrière le dos.

Comment ajuster Workouts Abs Dans votre plan de remise en forme totale

Abs devrait être travaillé trois fois par semaine. Si vous êtes très en forme et se sentir très ambitieux, vous pourriez faire cette séance d`entraînement jusqu`à cinq fois par semaine. Abs ne sont pas comme les autres groupes musculaires que vous pouvez les travailler plus souvent avec moins de temps de repos entre les séances.

Ma stratégie préférée consiste à travailler abs jours en alternance trois fois tout au long de la semaine. J`aime travailler sur mes abdos jours du haut du corps ou les jours du corps entier. Je trouve la jambe jour afin que je ne fatigantes aime pas ajouter beaucoup de travail supplémentaire pour elle!

Faites ce qui fonctionne pour vous- vous pouvez même faire cette séance d`entraînement à la maison loin de la salle de gym. Assurez-vous que vous réchauffer. Ce n`est pas quelque chose que vous voulez faire la première chose le matin ou avant le coucher, car il est assez intense et vous devez être prêt pour cela et aussi assez de temps pour se détendre après.

Conseils de cardio pour l`entraînement Abs Astounding

Pour la plupart des femmes, une grande partie de l`image abs est incroyable perte de graisse corporelle. La raison est que si vous avez un excès de graisse corporelle sur votre ventre, vous pouvez avoir les abdos forts et tonique, mais vous ne serez jamais les voir. Alors que les séances d`entraînement abs seront bénéfiques pour votre condition physique fonctionnelle globale et la force, peu importe quel pourcentage de graisse corporelle que vous avez, si votre objectif est d`avoir abs visible, vous devez vous concentrer sur la combustion des graisses du corps à travers cardio, une formation complète de la force du corps et de la nutrition.

Général directives cardio pour la perte de graisse corporelle sont à tirer pour 120 à 150 minutes de cardio vigoureuse par semaine divisé en plusieurs sessions. L`objectif de cardio dans ce contexte est d`ajouter à votre brûlure calorique. Autrement dit, lorsque vous brûlez plus de calories que vous mangez, vous perdrez la graisse corporelle.

Un grand choix cardio pour la perte de graisse est l`entraînement par intervalles. Toute machine cardio dans votre salle de gym comme un tapis roulant, elliptique, entraîneur ARC, AMT, ou à vélo aura intégré dans les programmes de formation d`intervalle. Allez pendant 30 minutes d`intervalle des sessions de trois à quatre fois par semaine et vous serez bon d`aller aussi longtemps que vous restez cohérent.

Lignes directrices de la nutrition pour la séance d`entraînement Abs Astounding

Comme je l`ai mentionné ci-dessus, la perte de graisse du ventre (Et perte de graisse corporelle globale) se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous mangez. Par conséquent, vous pouvez faire tout en parfait quand il vient à vos séances d`entraînement, mais complètement saboter votre perte de graisse progrès avec de mauvais choix alimentaires.

Le bon régime sera un peu différent pour chaque personne, et il est au-delà de la portée de cet article pour aller en profondeur sur exactement quoi et combien vous devriez manger. Au lieu de cela, permettez-moi de vous donner quelques-uns de mes préférés perte de graisse conseils de nutrition.

  • Beaucoup de femmes vont faire bien manger 1300-1500 calories par jour où leur principal objectif est la perte de graisse (cela dépend de votre niveau d`activité, la masse musculaire maigre et le corps type- il n`y a pas une telle chose comme « taille unique »)
  • Ne pas aller en dessous de 1300 calories ou votre corps sera trop fatigué pour exercer et votre récupération musculaire ne sera pas efficace.
  • Rappelez-vous que la nourriture est le carburant et que vous contrôlez ce qui se passe dans votre assiette
  • Indulgences une fois dans un certain temps (un jour de triche, par exemple) sont OK tant que ce n`est pas un événement quotidien et votre apport calorique hebdomadaire reste dans la gamme souhaitée
  • Pour un repas de perte de graisse idéal, remplissez votre assiette avec des tonnes de légumes afin que vous vous sentirez que vous avez beaucoup à manger
  • Ajouter une portion de taille paume de glucides, et une portion de taille paume de protéines maigres

Meilleur entraînement Abs pour les femmes: The Bottom Line

Merci beaucoup d`avoir pris le temps de lire mon article. Maintenant que vous avez appris non seulement une excellente séance d`entraînement abs vous pouvez faire plusieurs fois par semaine pour gagner abs incroyable, vous savez ma programmation de remise en forme préférée, cardio et nutrition conseils pour la perte de graisse et la construction abdominale. Ai-je manqué l`un de vos exercices abdominaux préférés ou la construction abs et conseils tonifiantes? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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