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Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes

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Meilleurs exercices Abs pour les femmes

Un serré, tonique partie centrale est généralement une priorité absolue dans le programme d`exercice de tout le monde, en particulier chez les femmes exerciseurs. Beaucoup de femmes cherchent à réduire leur silhouette dans cette forme de sablier classique, tandis que d`autres peuvent vouloir obtenir défini abs planche à laver.

Si vous avez exercé pendant une période de temps, les chances sont que vous avez essayé votre juste part des exercices abdominaux, des exercices de plancher à la stabilité des exercices à billes à machines d`exercice abs. De nombreux exercices abdominaux là-bas qui prétend livrer les résultats que vous sont en fait basés sur des principes ou mal orientés à plat la désinformation.

Les meilleurs exercices abdominaux travailler les muscles plus à un moment donné, vous permettant de travailler efficacement. La plupart des exercices que je vais passer en sont simples à effectuer à la maison, à la salle de gym, ou même en voyage, en utilisant seulement votre poids corporel comme résistance. Aucun équipement spécial que ce soit est nécessaire pour effectuer la plupart de ces temps-honoré les meilleurs exercices abdominaux.

Si vous comprenez les bases de l`anatomie abdominale ainsi que la façon dont la perte de graisse et de renforcement musculaire fonctionne réellement, vous serez bien mis en place pour réaliser les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes. Arrêtez de perdre votre temps et d`énergie abs inefficace exercises- lire cet article pour savoir comment atteindre enfin le plat, le ventre musculaire que vous avez toujours voulu.

Aller aux vidéos des meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ou continuer à lire pour en savoir plus.

La perte de graisse et le mythe de la réduction spot

Mesdames, avant de lire plus loin, vous devez comprendre et accepter les éléments suivants: exercices abdominaux seuls NE PAS votre tour de taille mince. réduction Spot est un mythe plat utilisé sur les pages de se faire bouffer des magazines de fitness et de commercialiser des équipements d`exercice. En d`autres termes, aucune quantité d`exercices abdominaux isolés vous fera perdre la graisse du ventre tenace. Je souhaite qu`il en fût autrement, parce que cela ferait un diable de beaucoup plus facile pour nous tous de répondre à nos « zones à problèmes » communs tels que le ventre, les cuisses et les fesses.

Si vous vous concentrez uniquement sur le renforcement des exercices tels que ceux décrits plus loin dans cet article, vous pouvez être frustré de constater que votre ventre est à la recherche plutôt que plus petit. Cela se produit parce que les muscles en développement poussent la graisse tenace qui est toujours là. Pour perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories que vous consommez, créer un déficit calorique.

La vérité est que la perte de graisse est beaucoup plus l`image, ce qui nécessite un exercice corps holistique et programme de nutrition. Vous avez peut-être entendu dire « abs sont faites dans la cuisine », et qui ne pouvait pas être plus vrai. Définir vos abdos est en fait une question de dépouiller l`excès de graisse qui les recouvre. Alors seulement, votre six-pack pouvoir briller. La meilleure façon de le faire est par une bonne nutrition combinée à un programme de conditionnement physique intégré combinant des éléments de cardio avec l`entraînement en force.

Tout cela étant dit, les exercices abdominaux sont très bénéfiques pour les performances athlétiques et pour remodeler votre corps lorsqu`il est combiné avec d`autres variables d`exercice clés. Lisez nos articles sur réduction des matières grasses et exercices cardio-vasculaires pour apprendre plus.

Vous cherchez un complet séance d`entraînement du haut du corps pour les femmes? C`est un excellent endroit pour commencer.

stabilisation de base

Si vous êtes nouveau à des exercices abdominaux, vous voulez commencer par la stabilisation de base plutôt que les exercices de renforcement introduits dans cet article. la stabilisation de base est plus fondamental que le renforcement, la mise en place d`une base solide pour les gains futurs.

Un noyau instable vous mettre à risque de blessure, en particulier à la colonne vertébrale, et peut causer ou exacerber posture les problèmes que vous progressez dans votre programme d`exercice. Un noyau stable, d`autre part, vous met en place pour le succès et contribue également à des problèmes existants corrects tels que la douleur au bas du dos tout trop commun.

Lisez notre article sur stabilisation de base pour apprendre les principes de stabilisation de base fondamentaux et les meilleurs exercices de stabilisation de base.

Anatomie abdominale de base

Les muscles abdominaux se composent de beaucoup plus que le « muscle six pack » (AKA abdominis rectus). Vous aurez envie de connaître les six muscles distincts qui composent la région abdominale afin de maximiser les meilleurs exercices abdominaux. Vous devriez être capable de sentir ces muscles contracter de sorte que vous pouvez être sûr que vous faites les exercices correctement!

rectus abdominis



Ceci est le muscle six pack classique. Le droit de l`abdomen origine tout en bas sur la crête de l`os du pubis, étend sur le devant de l`abdomen, et insère dans le cartilage entre vos côtes ainsi que la pointe du sternum.

Le droit de l`abdomen fléchit le corps vers l`avant au niveau des hanches. Il est divisé en son milieu par une inscription tendineuse appelée linea alba ( « ligne blanche »), et en quatre sections empilées verticalement par plusieurs inscriptions tendineuses. Sur les gens avec peu de graisse corporelle et bonne définition musculaire, le rectus abdominis peut être observé comme un pack de six ou même le pack-huit légendaire sur ceux qui ont beaucoup de définition inférieure ab.

obliquus Externus

Aussi connu sous les obliques externes. Vous avez une oblique de chaque côté de l`abdomen pour un total de deux. Ils proviennent des côtes et insérer dans la crête de l`os iliaque et le ligament inguinal.

Les obliques externes aident les avec rectus abdominis flexion vers l`avant, mais leurs principales fonctions sont la flexion latérale (flexion latérale) et la rotation du torse. Les obliques stabilisent également le noyau pendant le mouvement, la protection de la colonne vertébrale. Ils travaillent avec les internes et les obliques transversus abdominis (décrit ci-dessous) pour augmenter la pression intra-abdominale, qui protège la colonne vertébrale et aux organes internes tout en offrant un look tonique pour la partie centrale.

obliquus

Aussi connu sous le nom obliques internes. Tout comme les obliques externes, vous avez deux internes, un obliques de chaque côté. Ils sont situés à un niveau sous les obliques externes, résultant du ligament inguinal, la crête de la hanche, et le tissu conjonctif des muscles du bas du dos. Les obliques internes insérer dans la ligne blanche (que « ligne blanche » qui sépare les deux moitiés du rectus abdominis), les nervures inférieures et la pointe du sternum.

De même que pour les obliques externes, les obliques internes avant de flexion et de rotation fléchir latéralement le tronc. Ils stabilisent également le noyau et contribuent à la pression intra-abdominale.

abdominis transverse

Également connu sous le abdominis transversal. Ceci est le plus profond des muscles abdominaux. Comme le droit de l`abdomen, il est compté comme un muscle. Le abdominis transverse origine sur la crête interne de la hanche, le ligament inguinal, le fascia thoracolombaire et le cartilage des côtes inférieures. Il insère dans la pointe du sternum, la linea alba, et l`os du pubis.

Contrairement aux autres muscles abdominaux, le transversus abdominis ne participe pas à des mouvements tels que la flexion et la rotation. Au lieu de cela, il est principalement responsable de la stabilité profonde et expiration forcée de l`air. Le transversus abdominis joue également un rôle de premier plan dans la création de la pression intra-abdominale, qui, comme indiqué précédemment, protège la colonne vertébrale et aux organes internes, ce qui contribue à la stabilité de base globale.

Le contreventement Maneuver

Pour protéger la colonne vertébrale et obtenir plus des exercices en engageant le transversus abdominis, vous voulez effectuer le « contreventement Maneuver » tout en faisant des exercices abdominaux. Pour Brace, il suffit de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale en contractant activement vos abdominaux profonds. Ceci est différent de « sucer dans », qui vient du diaphragme. Faites la manœuvre contreventement, en gardant le cœur serré en profondeur, tandis que vous faites tous les meilleurs exercices abdominaux décrits ci-dessous.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes

Maintenant que nous avons discuté les bases de la perte de graisse, la stabilisation de base et de l`anatomie abdominale, nous sommes prêts à passer aux meilleurs exercices abdominaux pour les femmes!

Dans les vidéos ci-dessous, vous apprendrez cinq des meilleurs exercices abdominaux pour renforcer tous les domaines de vos muscles abdominaux, y compris le droit de l`abdomen, internes et externes obliques et transversus abdominis.

Vous pouvez remarquer que la crise est la norme introuvable. En effet, des craquements standard sont une perte de temps par rapport à ces meilleurs exercices abdominaux. Craquements visent principalement le droit de l`abdomen supérieur, et pas super efficace à ce sujet. Comme indiqué dans l`introduction, les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes cibleront les plus muscles à un moment donné, ce qui rend votre séance d`entraînement beaucoup plus efficace du temps.

Les muscles abdominaux sont élevés en endurance par rapport à d`autres muscles de votre corps, étant composé de fibres musculaires de type I. Cela signifie que vous devez effectuer hauts représentants pour voir les résultats. Tirez pour des ensembles de 20-30 répétitions de tous ces exercices. Exécution de deux ou plusieurs séries de 20-30 répétitions devrait vous faire voir des résultats rapidement.

Effectuez ces exercices plusieurs fois par semaine, en prenant un jour de congé entre les sessions pour permettre aux muscles de se reposer et reconstruisent.

Le vélo Maneuver

La manœuvre de vélo est classé n ° 1 de l`efficacité selon l`American College of Sports Medicine (ACSM), le recrutement des fibres musculaires les plus abdominaux. Il est un mouvement difficile et vous sentirez la brûlure!

Pour effectuer le mouvement, à plat sur le dos avec vos mains derrière votre tête, une jambe pliée à 90 degrés, et l`autre jambe tendue. En utilisant vos abdominaux, soulevez vos épaules du sol et tournez votre coeur de sorte que le genou plié et le coude plié opposé se rejoignent. Lentement jambes alternées, la flexion du genou venir vers le coude et se prolongeant entièrement la jambe opposée.

Notes et modifications: Cet exercice vise effectivement le droit de l`abdomen ainsi que les obliques. Rappelez-vous d`effectuer la manœuvre contreventement décrit ci-dessus pour engager les muscles abdominaux profonds. Si ce mouvement tueur est toujours pas assez pour vous, vous pouvez augmenter le défi en faisant la manœuvre de la bicyclette sur une surface instable comme un Bosu.

Hanging levées de jambe, le président AKA capitaine

Selon ACSM, c`est l`un des meilleurs exercices pour tous les domaines de l`ABS. C`est le seul exercice sur ma liste qui nécessite un équipement. Vous pouvez exécuter la pendaison comme le montre la vidéo ou le président du capitaine trouve couramment dans les gymnases. Le mouvement est fondamentalement le même, mais le président du capitaine apporte un soutien plus en arrière.

Procurez-vous situé dans l`équipement, contracter fermement votre cœur pour protéger la colonne vertébrale. A partir d`une position de la jambe droite, amenez vos genoux vers la poitrine et le menton, puis abaissez lentement vers le bas. Vous devez apporter les genoux vers le menton. Si vous arrêtez trop bas, vous ciblez les fléchisseurs de la hanche au lieu de l`ABS. Assurez-vous que vos abdos contrôlent le mouvement, pas les fléchisseurs de la hanche. Ce mouvement, lorsqu`il est correctement exécuté, travaille tous les domaines de l`ABS, y compris les obliques et si vous transversus abdominis correctement préparez-.

V-Ups, Pike AKA

Démarrez le plat de mouvement sur le dos avec vos bras au-dessus. étendre complètement les jambes avec une légère courbure dans le genou. Réunir vos pieds et mains au-dessus de votre taille, au niveau des hanches articulant. Vos jambes et les épaules viennent tout le chemin du étage- au sommet du mouvement, que vos fesses est en contact avec le sol. Tenir au sommet pour un battement, puis abaissez-vous lentement à la position initiale avec votre bras au-dessus. Effectuez ce mouvement très lentement pour plus d`un défi.

Notes et modifications: Arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur dorsale. Gardez les fessiers actif et sous contrat pour éviter les surmener fléchisseurs de la hanche et de garder le travail dans les muscles abdominaux. Pour modifier, vous pouvez faire une jambe / bras à un moment ou ajouter une boule de médecine entre les pieds ou les mains pour une plus grande résistance.

Soulève Toe

Lorsque vous avez terminé droit, ce mouvement fonctionne efficacement le rectus abdominis, en particulier les plus difficiles à cibler les abdominaux inférieurs.

Pour ce faire, une augmentation de l`orteil, à plat sur votre dos et levez vos pieds tout droit jusqu`à un angle de 90 degrés par rapport à vos hanches. Placez vos mains à vos côtés avec vos paumes à plat sur le sol. Vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses si c`est plus à l`aise sur votre sacrum. Poussez vos pieds droit vers le plafond, soulevant légèrement vos fesses sur le sol. Basse très lentement, contracter les abdominaux. Vous n`êtes pas obligé de faire un mouvement énorme, se concentrer uniquement sur la bonne forme. Appuyez sur le bas du dos dans le sol pendant toute la durée de la movement- ne permettent pas à arc!

Notes et modifications: Rappelez-vous de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour accrochez-vous pour le mouvement. Si vous voulez ajouter de la résistance, vous pouvez le faire avec des poids aux chevilles ou en enroulant une bande de résistance autour de vos pieds et de le maintenir au sol avec vos mains comme pousser contre elle.

Le vide

Cet exercice isole le transversus abdominis, que le plus profond des muscles abdominaux chargé de soutenir les organes internes et la stabilisation de la colonne vertébrale. Le vide est parfois réalisée dans la pratique du yoga, car il est un excellent moyen de stabiliser et renforcer le noyau profond. Si oui ou non vous êtes un pratiquant du yoga, tout le monde peut bénéficier de plus de tonus dans le transversus abdominis, depuis plus de soutien de base signifie une plus grande force et moins de risques de blessures. En outre, l`augmentation de la force de la volonté naturellement transversus abdominis votre silhouette mince et d`améliorer la posture! Ne sautez pas celui-ci!

Pour effectuer le vide, vous pouvez se tenir debout ou se pencher sur un léger angle avec vos mains sur vos genoux. Vous pouvez même aller à quatre pattes pour augmenter la résistance une fois que vous êtes à l`aise avec le mouvement de base. Le mouvement est similaire à la manœuvre contreventement vous devriez être effectuer pendant tous les exercices abdominaux, mais il est plus énergique. Comme vous expirez profondément, contracter vos muscles abdominaux fortement afin que votre zone de nombril tire en direction de votre colonne vertébrale. Ceci est différent de « sucer dans », qui vient du diaphragme. Focus sur les abdos serrement plutôt que sucer dans votre estomac. Maintenez la position pendant un nombre de dix, puis relâchez. Inspirez profondément et répéter l`exhalaison / contraction trois fois, et non pas 20-30 fois comme les autres exercices. Vous pouvez faire l`exercice à vide tous les jours pour raffermir votre tour de taille plus rapidement.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes: Références

1. Clark, M.A., Lucett, S.C. et Sutton, B.G., (Eds.). (2012). essentiel MSNA de conditionnement physique personnel. Philadelphie: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P. R., Kolhorst, F.W., Pennuci, M., Pozos, R.S. et Buono, M.J. (2001). Une approche électromyographique à l`évaluation des exercices abdominaux. Santé ACSM Fitness Journal. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G.J. et Anagnostakos, N.-P. (1987). Principes d`anatomie et de physiologie. New York: Harper Rangée.

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