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Les meilleurs exercices abdominaux inférieurs pour les femmes

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Les meilleurs exercices pour les femmes inférieures Abs

Ne vous arrêtez pas à un Six-Pack: Go pour tous les huit meilleurs inférieurs pour les femmes Abs Exercices

définition abdominale basse, également connu sous le nom 8-pack insaisissable, est considéré comme l`aptitude « Saint Graal » par certains. En raison de facteurs posturaux, alimentaires et génétiques, abdominaux inférieurs très définis sont généralement atteints par très peu de femmes dévoués, disciplinés et chanceux.

Il est particulièrement difficile pour les femmes nous de définir les abdominaux inférieurs, comme nos hormones font nos corps veulent stocker l`excès de graisse dans cette région. L`excès de graisse peut masquer même un excellent tonus musculaire. Basse définition abs peut être le vôtre, bien que, grâce à la bonne combinaison de la nutrition, l`exercice cardio, et les meilleurs exercices abdominaux inférieurs pour les femmes.

Aller aux vidéos des exercices meilleurs inférieurs Abs ou continuer à lire pour en savoir plus.

Anatomie de base inférieure Abs

Vous pourriez être surpris d`apprendre qu`il n`y a pas séparé du muscle comprenant les abdominaux inférieurs. Les abdominaux inférieurs ne sont que la partie la plus basse du droit de l`abdomen, le muscle six-pack classique. Le rectus abdominis provient tout le chemin vers le bas sur la crête de l`os pubien, se propage à travers le devant de l`abdomen, et l`insère dans le cartilage des côtes et la pointe du sternum.

La forme de six pack de la rectus abdominis est créé par des inscriptions tendineux dans le muscle. La ligne verticale au milieu est appelé linea alba, qui signifie « ligne blanche » en raison de la couleur du tissu conjonctif.

Le rectus abdominis a trois fonctions: de fléchir le tronc vers l`avant, tirant l`abdomen vers le jambes- pour équilibrer l`extension de la colonne vertébrale réalisée par d`autres muscles à l`arrière du corps, et pour aider à stabiliser le complexe du bas du dos-pelvienne hanche.

Visitez notre page sur la Meilleurs exercices Abs pour les femmes pour en savoir plus sur d`autres importants muscles abdominaux, y compris les externes, obliques internes et obliques transversus abdominis.

Posture Problèmes et Basse-Abs Exercices pour les femmes

alignement postural joue un rôle énorme dans l`apparence des abdominaux inférieurs. problèmes Posture, connus aussi comme les déséquilibres musculaires, peuvent se produire dans de nombreux domaines à travers le corps et provoquer une foule de questions, vous prédisposant à la cycle de blessures.

Une distorsion posturale en particulier peut vous faire paraître moins en forme que vous êtes réellement: antérieure inclinaison du bassin. Idéalement, le bassin est à peu près vers le haut et vers le bas comme un bol contenant les organes internes inférieurs. Dans une situation d`inclinaison antérieure du bassin, la partie supérieure avant de votre bassin incline alors que la partie inférieure arrière de votre bassin est incline vers le haut comme un bol basculer.

inclinaison antérieure du bassin, également connu sous le nom lordose lombaire, est très répandue dans notre culture sédentaire. Le corps assumera les caractéristiques permanentes de toute position du corps habituel. De assise excessive, les fléchisseurs de la hanche (tels que psoas et le fascia lata tenseur) deviennent court et serré, tirant sur le haut du bassin vers l`avant même quand vous vous tenez. Les muscles de bout à bout (fessiers et les autres) se allongent et faible, à défaut de tirer le dos du bassin en alignement. Le résultat net est la posture swayback où la crosse et bas de l`abdomen à la fois décollées.

Les bonnes nouvelles sont que l`inclinaison antérieure du bassin peut être fixé grâce à des interventions d`exercice! Même si vous pensez que votre posture est terrible, ne pas que je suis désespoir, vous dire de son expérience personnelle, l`inclinaison du bassin est corrigible. La stratégie de base est à deux volets: renforcer les faibles fessiers tout en étirant les fléchisseurs de la hanche serrés. Étant donné que votre posture ne soit pas faussée du jour au lendemain, il ne sera pas fixé du jour au lendemain. Stick avec elle, cependant, et vous verrez les résultats.

Si vous avez besoin d`aide pour apprendre à étirer vos fléchisseurs de la hanche et de renforcer vos fessiers, demandez l`aide d`un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute. Vous pouvez également consulter nos pages sur Exercices fessiers et Basse-Étirements Body pour en savoir plus sur ce que vous pouvez faire à la maison pour travailler sur l`inclinaison antérieure du bassin.

Si vous avez clairement l`inclinaison pelvienne distorsion posturale, vous serez beaucoup mieux travailler à corriger votre posture au lieu de se concentrer sur des séances d`entraînement abdominaux inférieurs. Correction de l`inclinaison du bassin est une meilleure utilisation de votre temps, et le défaut de le faire avant de commencer les séances d`entraînement d`abdominaux inférieurs peut entraîner des blessures en raison de la stabilité de base non conforme.

L`importance de l`alimentation et de génétique à la baisse Abs Exercices pour les femmes



Le vieil adage « abs sont faites dans la cuisine » ne pouvait pas être plus vrai. Vous pouvez avoir un 6-pack stellaire ou même 8-pack caché sous une couche têtue de Pudge. réduction Spot, l`idée que l`exercice d`une certaine zone se fondre la graisse à cet endroit particulier, est un mensonge total exploité sans vergogne par les magazines de fitness et de marketing.

Le (quelque peu décevant) vérité est que vous ne pouvez pas contrôler réellement les zones particulières de graisse disparaît de l`exercice comme vous. La perte de graisse travaille à l`échelle de tout le corps, un peu à la fois. La seule façon de réduire la graisse est par brûler plus de calories que vous consommez, et non par la formation de la force d`une certaine « zone de problème. » Pour atteindre la quantité requise de la dépense calorique pour perdre de la graisse abdominale, vous aurez besoin de faire une bonne affaire de exercice cardio-vasculaire ainsi que la formation de la force.

Cela signifie que si vous êtes sérieux au sujet de la définition de vos abdominaux, vous devez être très attentif l`alimentation et la nutrition. Le meilleur conseil est d`éviter les régimes à la mode qui conduisent souvent à une atrophie musculaire et la graisse rebondissant de retour dès que vous arrêtez le régime. Au lieu de cela, manger régime équilibré composé de beaucoup de protéines maigres, des grains entiers et des fruits et légumes frais. Évitez les aliments transformés, et boire beaucoup d`eau. Réduire au minimum le stress autant que possible et obtenir 8 heures de sommeil chaque nuit. Le manque de sommeil diminue la capacité de votre corps à récupérer et peut causer votre corps pour vous tromper en glucides de soif et de sucres simples comme sources rapides, d`énergie bon marché.

Vous devez également savoir que la génétique joue un rôle important dans la distribution des graisses, en particulier pour les femmes. Les corps des femmes sont génétiquement programmées pour stocker l`excès de graisse dans l`abdomen, les fesses et les cuisses. Ce fait frustrant beaucoup exerciseurs pousse les femmes à la distraction. Mon point ici est pas que les résultats que vous voulez ne sont pas réalisables, mais simplement que vous avez besoin de se rendre compte que la définition abs bas est quelque chose d`une bataille difficile, alors ne pas paniquer quand il ne se produit pas tout de suite! Vous pouvez obtenir essentiellement tout objectif de remise en forme vous aspirez à (dans la raison, bien sûr), mais il faudra du temps, la discipline et le dévouement!

Si la perte de poids est l`une de vos priorités, visitez notre section dédiée à la grande santé, durable Perte de poids.

Directives d`exercice

Assurez-vous d`équilibrer vos exercices abdominaux inférieurs avec des exercices pour tout l`abdomen, y compris exercices abdominaux pour les femmes et exercices obliques pour les femmes.

Si vous êtes juste de commencer à apprendre à travailler vos abdominaux, vous devez passer au moins deux semaines de stabilisation de votre base pour éviter les blessures et construire de bonnes habitudes avant de passer à ces exercices de musculation plus exigeants. Lisez notre article sur Exercices de stabilisation de base pour trouver tout ce que vous devez savoir sur commencer avec des exercices abdominaux.

Portez une attention particulière à votre formulaire lorsque vous faites des exercices abdominaux inférieurs. Une mauvaise forme conduit facilement à des blessures et exacerbe les problèmes posturaux qui causent l`abdomen inférieur apparaisse bulgy. Si vous effectuez vous simplement les meilleurs exercices abdominaux inférieurs pour les femmes de manière incorrecte, renforcerons les fléchisseurs de la hanche au lieu des abdominaux inférieurs, qui va tirer votre bassin encore plus hors de l`alignement.

Pour maintenir la forme appropriée, effectuer une manœuvre de dessin en cours de vos exercices abdominaux inférieurs. Contractez vos muscles abdominaux, tirez votre région ventre bouton vers votre colonne vertébrale. Ceci est différent de « sucer dans », qui vient des muscles respiratoires. Dessin en exige un engagement abdominale.

Aussi, gardez vos fessiers contractés en tout temps pour réduire la participation des fléchisseurs de la hanche. Étant donné que les fessiers opposent à l`action des fléchisseurs de la hanche, l`activation de l`aide glutes forcer les fléchisseurs de la hanche pour se détendre.

Vous avez besoin de sentir les abdominaux inférieurs brûlantes au cours de ces exercices. Si vous vous sentez la brûlure dans d`autres domaines que vos abdominaux, vous devez arrêter et réévaluer votre formulaire. Dans le cas contraire, vous n`êtes pas isolez vos abdominaux et vos efforts ne seront pas à grand-chose. Ne jamais sacrifier la forme appropriée pour les représentants supplémentaires: cela peut entraîner des blessures, un déséquilibre musculaire, et le développement dans les mauvais muscles.

Les exercices abdominaux de toute nature, y compris des exercices abdominaux inférieurs, ont besoin de représentants de haut afin d`être efficace. Les abdominaux sont constitués principalement de fibres musculaires de type I, qui sont riches en endurance et lent à la fatigue. Visez au moins 20 représentants de chacun des meilleurs exercices abdominaux inférieurs. Vous pouvez faire plusieurs jeux si vous le souhaitez pour plus d`un défi. Si vous voulez en savoir plus sur la structure d`entraînement, lisez notre article sur répétitions ensembles.

Vous pouvez faire ces exercices à travers ou vous pouvez vous reposer tout droit pendant 30 secondes entre les exercices. Permettre aux 48 heures entre les séances d`entraînement d`abdominaux inférieurs pour permettre aux muscles suffisamment de temps pour récupérer.

Les meilleurs exercices pour les femmes inférieures Abs

Si vous comprenez toutes les informations ci-dessus sur la forme appropriée et des objectifs réalistes, vous êtes prêt à ajouter les meilleurs exercices abdominaux inférieurs pour les femmes à votre routine d`exercice! Il y a une tendance à retenir la respiration pendant les exercices abdominaux que vous devez lutter contre. Continuez à respirer aussi bien que vous le pouvez, exhalant lorsque vous contractez fortement sur « les parties dures. »

Hanging levées de jambe

soulève la jambe de suspension sont un excellent exercice pour la construction de l`abs supérieur et inférieur en même temps. Vous pouvez accrocher les accoudoirs comme le montre la vidéo, ou le président du capitaine couramment dans les gymnases. Ceci est le seul meilleur exercice d`abdominaux inférieurs pour les femmes qui nécessite un équipement.

situez-vous dans l`équipement avec vos jambes pendent librement. Gardez vos fessiers contractés pour deemphasize les fléchisseurs de la hanche. En utilisant les deux jambes en même temps, apportez vos genoux aussi haut que possible vers le menton. Utilisez vos abdominaux pour soulever vos jambes, pas les muscles des jambes. Il est OK pour balancer un peu pour obtenir vos jambes tout le chemin jusqu`à tant que vous les abaisser lentement en utilisant vos abdominaux autant que vous le pouvez. Allez pour un total de 20 représentants. Ceci est un exercice difficile, donc ne hésitez pas à arrêter et de se regrouper pour quelques battements à mi-chemin à travers votre jeu si besoin est.

Big 40

Aussi connu sous le nom Leg Rolls. Cet exercice est appelé le Big 40 parce que vous faites 40 répétitions sans arrêt. 40s Big commencer par vous couché à plat sur le dos sur le sol. Vous pouvez accrochez vos mains à plat sur le sol par vos côtés, ou les glisser légèrement sous vos fessiers si cela se sent mieux sur votre sacrum (surtout si vous êtes sur un sol dur).

Comme avec les autres exercices abdominaux inférieurs, gardez vos fessiers activement contractés en tout temps pour encourager les abdominaux inférieurs à travailler au lieu des fléchisseurs de la hanche.

Garder la tête, le haut du dos, et inférieure pressé vers le sol, levez vos pieds du sol et amenez vos genoux vers votre poitrine. Dans un mouvement continu lisse,, poussez vos pieds tout droit sorti sans laisser vos pieds touchent le sol au sol. Gardez ces cercles en cours pour un total de 20 répétitions. Vous aurez l`air un peu comme un train choo-choo!

Une fois que vous avez terminé 20 choo-choi, gardez vos pieds sur le sol et déplacez vos pieds dans des cercles comme vous essayez de dessiner des cercles sur le mur. Tracer 10 cercles dans un sens, puis d`inverser et de tirer 10 cercles dans l`autre sens. Lorsque vous avez terminé, vous aurez terminé 40 répétitions d`un exercice difficile abs inférieur.

V-Ups

V-Ups sont communément appelé le brochet, le jackknife ou le bateau dans le yoga Pose.

Allongée sur le dos avec votre bas enfoncé vers le sol, commencer V-Ups avec vos jambes droites et vos bras en tête droite. Contractez vos abdominaux tout en apportant vos pieds et vos mains vers vos jambes, en gardant vos bras et jambes droites. Au sommet du mouvement, que vos fesses et le bas du dos doivent être en contact avec le sol. Évitez les mouvements saccadés ou de compter sur l`élan pour obtenir vos bras et vos jambes. L`action est dans l`ABS. Gardez les fessiers actifs afin d`éviter en insistant sur les fléchisseurs de la hanche. Tirer pour 20 répétitions.

Kicks Scissor

Allongée sur le dos, le bas du dos appuyé au sol en tout temps, apportez vos jambes sur le sol et les déplacer vers le haut et vers le bas comme des lames de ciseaux. Faites 10-20 coups de pied de chaque jambe, puis passer le mouvement afin que vos jambes se croisent l`une sur l`autre comme des lames de ciseaux de côté. Faites 10-20 coups de ciseaux de côté.

Rappelez-vous de garder vos fessiers contractés pour réduire au minimum la participation de la hanche fléchisseur. Utilisez la même position que la main dans les grandes 40 (paumes vers le bas, par vos côtés ou légèrement sous vos fesses).

Le vide

Le vide est également connu sous le nom peu flatteur du Chat Vomit, puisque quand vous faites le vide, vous regardez un peu comme un chat essayant de pirater furball! Bien que ce soit techniquement pas un exercice abs inférieur, le vide est souvent la clé cachée pour atteindre une section médiane plus plat.

Le vide fonctionne le transversus abdominis, le plus profond des muscles abdominaux, responsable de l`augmentation de la pression intra-abdominale. Augmentation du tonus musculaire dans le transversus abdominis fournira un meilleur support pour vos organes et resserrer l`ensemble de votre région abdominale.

Pour effectuer le vide, se mettre sur les mains et les genoux avec vos genoux directement sous vos chevilles et vos poignets directement sous vos épaules. Tenez votre colonne vertébrale dans une position à plat, neutre. Prenez une grande respiration et expirez puis tout le chemin. Comme vous souffler le dernier de votre souffle, serrez fermement la zone derrière votre nombril en utilisant vos muscles abdominaux. Ceci est similaire à la manœuvre de rentrage décrit dans la section Directives d`exercice ci-dessus, mais plus énergique. Maintenez cette forte contraction pendant 5-10 secondes, puis relâchez, prenez quelques respirations profondes et répéter à partir du haut pour un total de cinq répétitions. Ne pas aller 20-30 comme il est recommandé pour les autres exercices abdominaux. Personnellement, je passe si je l`ai fait beaucoup de vides!

Dernières pensées

J`espère que ces exercices sont utiles pour vous dans votre quête pour la définition des abdominaux inférieurs. Rappelez-vous que aucun montant de ces exercices vous donnera la nutrition abs- 8-pack, cardio, et la posture sont tout aussi importants que la formation de la force si vous souhaitez révéler vos abdominaux inférieurs.

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