Qu`est-ce qui se passe quand vous ne mangez pas assez de fibres

Psst! Voulez-vous connaître l`un des secrets les plus efficaces de perte poids et la santé de tous les temps? Une astuce que tous, mais garantit que vous restez rassasié et satisfait, tout en perdant livres? La réponse est claire comme le jour: Mangez plus de fibres.

Il semble beaucoup trop simple pour être légitime, mais il est vrai. L`élément nutritif souvent négligé, qui décrit la matière indigestes dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, est à la fois extrêmement remplissage et débordant de santé avantages-ce qui en fait un élément essentiel de chaque régime. Le Conseil national de fibre recommande que les adultes consomment 32 grammes de la substance par jour, mais en tant que nation, nous sommes à venir à court. Très court, en fait, avec la plupart d`entre nous obtenir entre 10 et 15 grammes par jour. Pour un point de référence, qui est l`équivalent de la consommation juste une grosse pomme et trois cuillères à soupe de pois chiches, qui est pratiquement rien!

Poursuivez votre lecture pour savoir exactement ce qui peut aller de travers si vous ne consomment pas assez, il Fiber peut être juste le coup de pied à l`arrière dont vous avez besoin pour enfin ajouter plus flocons d`avoine et les baies à votre alimentation quotidienne!

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Vous obtenez
Sauvegardé

constamment sentir "sauvegardé" dans la salle de bain peut être un signe que vous venez à court sur la fibre, explique la nutritionniste diététiste certifiée Ilyse Schapiro. "Avoir une alimentation riche en fibres permet plus d`eau de rester dans vos selles, ce qui rend plus facile de passer à travers vos intestins. Quand nous ne recevons pas assez de fibres, il ralentit notre système digestif et rend plus difficile pour nous d`éliminer nos déchets." Ajouter plus de ces aliments riches en fibres à votre alimentation quotidienne pour garder les choses-er, se déplaçant le long en douceur et assurer que vous frappez la marque nutritionnelle sur le reg.

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vous êtes
Toujours affamé

Si vous avez déjà mangé un énorme plateau de pépites de poulet et frites seulement pour trouver votre estomac gronde peu de temps après, il est probable parce que vous êtes repas manquait de fibres. Les fibres aident à ralentir le processus de digestion, aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Ajout d`un aliment riche en fibres comme les haricots, les avocats, le riz brun, et les poires à vos repas et collations vous aidera à garder les ventre post-repas gronde à distance et peut ensuite aider les efforts de perte de poids. Quoi que vous fassiez, bien que, juste éviter ces 17 pires aliments riches en fibres __gVirt_NP_NN_NNPS<__.

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Tu pourrais
Prendre du poids

"Quand nous ne mangeons pas assez de fibres, nous avons tendance à être plus faim et sont plus enclins à trop manger," explique Schapiro. La recherche indique que le passage simplement d`une alimentation pauvre en fibres à qui vous aide à frapper les 32 grammes quotidiens recommandés peuvent vous aider à slash 100 calories par jour. Bien que 100 calories peut sembler trivial, cela équivaut à une perte de poids de 10 livres au cours d`une année. Pour des moyens plus simples pour accélérer vos gains ventre plat, vérifier ces 44 façons de perdre 4 pouces de graisse corporelle!

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votre cholestérol
niveaux de Spike

Video: La nutrition - C`est pas sorcier

La fibre moins soluble que vous consommez (qui est le genre trouve en abondance dans la farine d`avoine, les haricots et les choux de Bruxelles), le risque plus élevé pour les montées de cholestérol élevé, selon de nombreux Journal of Clinical Nutrition américain rapports. Les scientifiques présument qui agit comme un aimant fibre comme il se déplace à travers l`intestin, d`attirer et de la réalisation de la plaque obstruction des artères qui autrement pic le taux de cholestérol.

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Vous augmentez vos
Le risque d`AVC et
maladie cardiovasculaire

Lorsque votre taux de cholestérol sont hors d`une gamme aussi bonne santé en raison d`une alimentation pauvre en fibres ou autrement, il peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d`AVC, selon US National Library des données de médecine et les résultats publiés dans la revue Accident vasculaire cérébral. En effet, les deux accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques sont provoquées par l`accumulation de plaque dans les artères. Pour aider votre ticker rester en bonne santé pour les années à venir, assurez-vous d`éviter ces 30 aliments Pire pour votre cœur.

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Vous Deviens dans Déficient
D`autres éléments nutritifs, aussi

Si vous n`êtes pas de manger des aliments riches en fibres comme les grains entiers, les légumineuses, les fruits et légumes, il y a une bonne chance que vous pouvez pas obtenir assez des autres nutriments bénéfiques pour la santé ont été trouvées de ces aliments. Vérifiez avec votre M.D. si vous savez que vous n`êtes pas consommer beaucoup de fibres pour vous assurer que vous n`avez pas tout type de carence nutritionnelle majeure. Un multi-vitamines et une alimentation bien équilibrée peut probablement vous aider à revenir sur la bonne voie vers une meilleure santé. Et en parlant de vitamines, apprendre tout ce qu`il ya à savoir sur popping ces Pierrafeu dans notre rapport exclusif, 21 choses que vous ne savez pas sur les vitamines!

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Tu peux
développer le diabète

Obtenez ceci: Les gens qui mangent régulièrement pauvre en fibres, digérant rapide des aliments à indice glycémique élevé comme le pain blanc, biscuits, soude et le riz blanc, sont plus que deux fois plus susceptibles que ceux qui consomment régulièrement les nutriments pour développer le diabète de type 2. Yeesh! choses effrayantes. Quel est le lien? "Les aliments riches en fibres aident à prévenir les pics de sucre dans le sang et l`insuline, qui au fil du temps pourrait conduire au diabète," explique Schapiro.

Manger ce! Pointe

Pour construire votre défense du diabète, ajouter le lait entier oui, nous l`avons dit tout à votre l`avoine nuit. Mis à part les 5 grammes de fibres dans la ½ tasse d`avoine, les gens qui mangent des produits laitiers riches en matières grasses se sont avérés avoir la plus faible incidence du diabète, selon une Journal of Clinical Nutrition américain étude de près de 27000 personnes.

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Vous serez Sleepy
Tout le temps

En plus de faire monter votre risque de diabète, seesawing taux de sucre dans le sang peut aussi vous laisser sentir léthargique, même si vous avez beaucoup de roupillon la veille. Pour maintenir votre niveau d`énergie et de sucre dans le sang stable tout au long de la journée, pour atteindre une source rempli de fibres de glucides complexes avec un peu de protéines et de matières grasses. Une tranche de pain Ézéchiel surmonté d`un beurre d`amande cuillère à soupe (4 g de fibres, 7,5 g de protéines, 9,5 g de lipides) est un moyen facile de se faufiler dans tous les nutriments premier énergisant à la fois.

Maintenant le
Bonnes nouvelles!

Ajout de plus de fibres à votre alimentation est en fait très simple oui, sérieusement! Assurez-vous simplement d`augmenter votre consommation lentement et d`augmenter votre consommation de liquides que vous rampe jusqu`à garder des ballonnements, des crampes et de gaz à la baie. (Haine H20? Thé, Seltzer et eau Detox peuvent tous aider votre corps à digérer la fibre supplémentaire.) Poursuivez votre lecture pour découvrir 10 façons stupide simples pour votre consommation de fibres aujourd`hui!

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Optez pour
Grains entiers

Si le pain blanc ou de riz sont des agrafes dans votre alimentation, les échanger pour des sources de grains entiers emballés fibres comme Ezekiel Pain (2-4 grammes / tranche), le riz brun (4 grammes / tasse cuite) ou quinoa (5 grammes / coupe cuit).

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Ajouter un fruit, légumes ou entier
Grain à chaque repas Casse-croûte

Si tenir un journal de votre apport quotidien en fibres semble totalement irréaliste, vous pouvez vous assurer que vous frappez les recommandés 32 grammes par jour en ajoutant simplement une portion ou deux des fruits, des légumes ou des grains entiers à chaque repas et collation. "Fruits, légumes et grains entiers sont d`excellentes sources de fibres," dit Alissa Rumsey, diététiste et porte-parole de l`Académie de la nutrition et la diététique. "Essayez de manger au moins deux portions de fruits, deux à trois portions de légumes et une ou deux portions de grains entiers par jour pour répondre à vos besoins en fibres." Si vous mangez déjà yaourt grec pour le petit déjeuner, par exemple, le haut avec quelques mûres sauvages. Si salade de pot mason est votre mi-journée aller à, ajouter une demi-tasse de haricots ou de rein.

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Les jus de swap
Smoothies

Video: * Le syndrome de l`intestin irritable * ( SII )

Video: La plus grosse ERREUR quand on MANGE DES FRUITS, la fais-tu ?

jus de fruits frais peuvent servir une lourde portion de vitamines, mais le processus de fabrication de jus bandes la fibre de fruits et légumes, vous êtes donc principalement d`obtenir des glucides et de sucre, pas ce que vous voulez, explique Rumsey. "smoothies, d`autre part, utiliser les fruits et légumes entiers, y compris la peau, les graines et la pulpe, ce qui signifie que vous conservez tous la fibre. En échangeant votre jus par jour pour un smoothie, vous pouvez ajouter quelques grammes de fibres à votre jour."

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Gardez la peau

Vous avez probablement entendu que les fruits et légumes comme les pommes de terre, les poires et les pommes sont des sources solides de fibres, mais c`est le cas que si vous consommez leur peau, aussi. Pour éviter l`ingestion de résidus de pesticides qui se cache sur votre Eats, laver la peau à fond avant noshing et opter pour les variétés biologiques lorsque votre budget le permet.

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entrouvrir
une canette

Impulsions comme les haricots, les lentilles et les pois chiches sont quelques-unes des plus puissantes sources de fibres Mère Nature a à offrir, au service entre 15 et 12 grammes par tasse. Ajoutez-les à salades, recettes de soupe plats à base de riz et de légumes à côté tirer les bienfaits-minceur du ventre.

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Échangez vos céréales
pour la farine d`avoine

Si vous ne pouvez pas imaginer le coup d`envoi de votre bol sans matin et une cuillère, remplir au moins votre bol avec cuisson lente des flocons d`avoine. Ne pas plus de 30 minutes pour épargner chaque matin en attendant les cuisiner? Concocter un lot d`avoine durant la nuit. Pour un lot, remplir un récipient Tupperware avec de l`avoine, des garnitures, et un liquide comme le lait ou l`eau. Ensuite, vous jetez dans le réfrigérateur pendant la nuit. Pendant que vous dormez, les saveurs fusionnent tout ce que vous avez à faire est écharpe vers le bas le lendemain matin, pas de cuisson! Consultez notre 50 meilleurs Overnight Recettes avoine pour obtenir ces jus culinaires créatifs qui coule!

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Essayez un Bean-Based
pâtes Alternative

Carb-a-holic? Ne peut pas dire non à la nuit de pâtes? Accro à spaghetti? Bien! Tant que vous Slurp en bas d`une nouilles à base de haricots comme Banza (8 g de fibres / portion) ou découvrir Cuisine bio aux haricots noirs Spaghetti (12 g de fibres / portion) vous serez un peu plus de frapper votre objectif quotidien en fibres. Pour amplifier l`apport en fibres de votre repas plus, ajouter quelques légumes riches en fibres sautées à votre bol de pâtes. Le brocoli, les choux de Bruxelles, et les pois sont tous solides choix et une paire bien avec une variété de sauces.

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Chips Swap pour pop-corn

Mélanger sur les gras, les sacs de fibres vides de copeaux et de les remplacer par un sac de pop-corn, conseille Rumsey. "Beaucoup de gens ne réalisent pas que du maïs soufflé est un grain entier, servant jusqu`à 5 grammes de fibres et seulement 120 calories dans une tasse 4 au service. On est loin de croustilles régulières qui emballent un peu plus de 1 gramme de fibres et 160 calories par portion de 1 once. Le choix du maïs soufflé pour une collation ajoutera une portion de grains entiers à la journée, et 5 fois plus de fibres par rapport aux puces. Assurez-vous de tenir à l`écart de pop-corn au beurre aspergé, l`huile et le sel, car ces ingrédients peuvent nier les bienfaits pour la santé." Essayez plutôt certains d`entre eux 20 façons de délicieux habiller votre pop-corn.

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Aller
Des noisettes

amandes noix comme (l`un des 29 Les protéines les plus jamais pour perdre du poids) -sont le plus souvent tauted pour leurs protéines et les graisses saines, mais ils sont solides sources de fibres, aussi. Une once d`amandes emballe 3,5 grammes par once tandis que la même portion de noix porte 2 grammes, pas trop mal! Gardez un sac de noix mélangées dans votre tiroir de voiture et un bureau pour que vous êtes prêt à un non-périssables, remplissant chaque fois que la faim collation strikes.They faire aussi un yaourt savoureux et mix-ins flocons d`avoine.

dix

Se faufiler
Dans

Si aucune de ces idées font appel à vos papilles, essayez faufilant en fibres des aliments riches à votre gamme hebdomadaire. Essayez d`utiliser des flocons d`avoine en remplacement de mie de pain dans les recettes comme les boulettes de viande, des pépites de poulet, ou le pain de viande. Une autre idée: Ajouter une cuillère à soupe de graines de lin ou les graines de chia (2-5 grammes / Tbsp) à votre à smoothies, sauces à salade, et le yogourt. Et maintenant que vous savez comment la fibre importante est à votre alimentation quotidienne, obtenir plus d`excellents conseils de ces 25 Perte de poids Mantras Nutritionnistes ne jurent que par!