Préparation des repas dimanche: 25 conseils pour une fois cuire, manger pendant une semaine

Lorsque se sentant complètement vide `re à la fin de la journée, pas d`énergie, rien dans l`estomac, nulle volonté-la dernière chose que vous voulez faire est de passer du temps préparer le dîner. That`s pourquoi la préparation est en fin de compte la clé de succès perte de poids. Faire un peu de travail supplémentaire à présent vous pouvez donc avoir un repas facile plus tard semble un petit prix à payer pour vous faire économiser de commander gut-busting sortir.

Si vous faites cuire des recettes pleines ou tout simplement préparer quelques notions de base en santé pour un buffet de repas préparation, le stockage de votre réfrigérateur avec les bons types de carburant vous permettra d`économiser beaucoup de temps et de calories-pendant toute la semaine. De plus, la recherche a montré que les dépenses plus d`une heure par jour sur la préparation des repas est liée à de meilleures habitudes alimentaires, comme la consommation de fruits et légumes, ce qui peut aider à la pointe de la balance en votre faveur.

Avec un peu de savoir-faire et la planification, vous pouvez facilement prep sept days` dollars de repas ventre plat et des collations le week-end, en veillant à votre alimentation doesn`t tomber hors piste pendant la semaine de travail intense. Pour vous aider à élaborer des stratégies, nous avons compilé quelques-uns des meilleurs conseils préparation des repas du dimanche pour vous aider à sortir de ces ornières à emporter-semaine fin et mi. Cela souligné, vide « jeudi You » sera certainement remerciait « dimanche You » pour le sursis. Et pour en le moment, à aller le grignotage, consultez ces 23 Grab-and-Go collations riches en protéines.

PLANIFIER À L`AVANCE

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PRENDRE LE TEMPS

Pour la préparation des repas au travail, vous devez trouver réellement le temps de cuisiner! Dimanche fonctionne le mieux pour la plupart des gens pour des raisons évidentes-`s les plus proches de lundi pour garder vos aliments frais tout au long de la semaine, et il s` un week-end afin que vous avez du temps libre. Même si vous n `avez beaucoup de temps dimanche (2-3 heures besoin` ll), juste obtenir les courses de la route ou d`obtenir la préparation de la façon dont vous aurez toujours de gagner du temps pendant la semaine. Mais si vous n `arrive d`avoir le temps le week-end, faire lundi soir vos achats et / ou de la nuit de préparation. Vous pouvez également diviser votre préparation de repas en un dimanche soir et fest la cuisine du mercredi soir. Anecdote: Shopping mercredi est le # 4 Supermarché meilleurs conseils d`achat.

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QU`EST-CE QUE VOTRE SEMAINE RESSEMBLER?

Vous devez faire plus que le plan quelle `re va manger pour les` s semaine- aussi important de planifier quand manger vos repas `ll en bonne santé. Avez-vous besoin le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner tous les jours ou est-il une réunion de bureau avec un déjeuner d`équipe lundi? Vous partez en voyage d`affaires le jeudi? Vos parents sont à venir visiter? Peut-être que vous avez prévu de rencontrer un ami une nuit. Assurez-vous de prendre en compte exactement combien de jours vous devez être préparer pour.

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DOUBLE IT

Video: Les fibres et les problèmes intestinaux - Webinaire en direct #03 avec Jean-Michel Cohen

Si vous voulez faire des recettes pleines à manger tout au long de la semaine, passez par vos livres de cuisine et de choisir des recettes qui font de grands lots ou choisir ceux que vous pouvez doubler. Même si une recette est destinée à une personne ou une nuit, doublant tout ou triplant vous permettra de cuire et de manger une fois pendant une semaine. Avant de vous diriger vers le magasin, faire les premiers calculs. Habituellement, la règle de base est de doubler de gros articles comme les graisses, les protéines, et de produire, mais de régler les petits objets comme les épices et l`assaisonnement au goût. Et quand il vient à la cuisine, il gagné le `t généralement le double du temps. Vérifiez la recette de cuisson au moment demandé dans la recette, et s`il s `pas prêt, vérifiez à nouveau dans environ cinq tranches d`une minute.

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TROUVER INGRÉDIENT OVERLAPS

Lors de la cueillette des recettes pour la préparation des repas, essayez de les regrouper par des ingrédients qui se chevauchent. Si vous avez besoin de faire du riz une nuit pour un plat de curry de poulet, vous pouvez l`utiliser plus tard dans la semaine pour le riz frit. Épinards peut être utilisé dans une salade ou dans le remplissage de hauts de cylindres de lasagnes. Avoir envie de faire le quinoa? Faire un couple de ces 15 idées délicieuses pour Leftover Quinoa.

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MÉLANGER

Si tu ne peux pas Fathom manger la même chose deux jours d`affilée, l`intention de faire deux ou trois plats différents que vous pouvez alterner ou mix-and-match tout au long de la semaine. Avec la bonne planification et de créativité, vous pouvez faire la même nourriture aller un long chemin. En simplement faire des sauces différentes, déjà préparée le poulet et les légumes peuvent être un sauté asiatique une nuit, fajitas de poulet mexicain prochain, et le poulet italien cacciatore un autre.

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GO CONGELATEUR FAVORABLE

Video: MÉLENCHON - LE GRAND DÉBAT DE LA PRÉSIDENTIELLE

La première chose à considérer lors du choix des recettes rend congélateur convivial ils sont en train sûr. Certains aliments est mieux adapté à la congélation et réchauffant que d`autres. « Potages, smoothies et sauces peuvent être congelés dans des plateaux de cubes de glace, ce qui est très pratique pour le contrôle des portions et la gestion du poids ragoûts à base de protéines végétales, burritos wrap grains entiers et burgers de dinde ou de légumes maison peuvent être congelés individuellement, donnant aux membres de la famille une option grab-and-go en bonne santé », explique Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Lorsque votre repas est déjà fait et n`a besoin que d`être réchauffés, You`re moins susceptibles de donner en appelant à emporter le soir mouvementé. Pour plus d`idées, consultez notre tour d`horizon de 20 santé Congélateur repas pour perdre du poids.

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1 + 1 + 1

Si la préparation des repas individuels `re pour le déjeuner ou le dîner juste garder à l`esprit la règle de trois: une protéine, une teneur en glucides féculents, et un produit frais. Bien que la taille des portions de chaque différeront en fonction de vos besoins nutritionnels, il s `important d`obtenir tous les trois là-bas avec un peu de graisse. La combinaison parfaite de carburant de protéines, de matières grasses et de glucides vous fournit une énergie durable et empêche les pointes de sucre dans le sang! Faire un bol Bouddha comme celui que vous voyez ci-dessus avec ces conseils pour Comment faire un Bouddha Bowl pour la perte de poids.

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FAIS UNE LISTE

Une fois que vous savez combien de repas et faire ce que vous `re vous` re faire, utilisez vos recettes pour écrire une liste de courses détaillée avec des numéros spécifiques, des poids et des mesures. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN explique: « Faire une liste vous aidera à éviter les achats impulsifs malsaines, et savoir ce que vous faites cuire à l`avance vous empêchera de commander et rempli calories sodium--tarif à emporter ou frénésies tout ce qui est dans le garde-manger quand roule autour de l`heure du dîner « . Gardez à l`esprit de regarder à travers votre garde-manger et le réfrigérateur avant de la porte pour voir si vous avez déjà certaines choses dont vous avez besoin.

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ACHÈTE EN MASSE

Parce que pour apprêter tomberez sous le toute la semaine, il est logique d`acheter la plupart de vos articles en vrac non seulement d`avoir assez, mais aussi pour économiser de l`argent! poitrines de poulet désossées, l`une des coupes les plus chères de la volaille, est seulement 33,73 $ chez Costco pour un pack 9,14 livres, mais sonneraient vers 40,41 $ dans un supermarché local. En savoir plus sur plus Swaps simples pour économiser plus de 250 $ sur votre épicerie du mois.

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GET CONTENEURS PROPER

Assurez-vous d`avoir des conteneurs de qualité! bocaux Mason, Tupperware et des sacs en plastique seront tous. Vous pouvez également consulter un magasin local de fournitures de restaurant pour certains conteneurs de style mets à emporter. Si vous n`êtes pas satisfait de vos contenants en plastique, recycler et de les remplacer par des récipients en acier inoxydable ou en verre. Si vous allez aller en plastique, choisissez des conteneurs sans BPA avec couvercle fermant à clé pour éviter de renverser.

PRÉPARATION CUISINIER

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GET DÉCOUPER

Laver, couper et préparer la plupart de vos légumes pour la semaine s`ils sont en train d`aller à gauche cru ou utilisé dans un cuisto et de les stocker dans des récipients tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD partage son raisonnement, «J`aime les légumes, mais je m` plus susceptibles de manger et de les faire cuire s`ils sont en train coupés et prêts à aller. Stockons chaque légume dans un récipient individuel alors quand vient le temps de cuisiner , tout ce que vous avez à faire saisir ceux que vous voulez et se rendre au travail. Ils `re aussi grand d`avoir à portée de main à grignoter quand vous avez faim « . Il y a quelques exceptions, cependant. Par exemple, les fraises à trancher à l`avance est une erreur parce que l`oxydation dévalorise une partie de leur alimentation, et une herbe comme la menthe est mieux haché juste avant d`utiliser.

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RÔTI

Alissa Rumsey, RD recommande la torréfaction « une grande quantité de légumes pour que ils sont en train prêt à l`emploi tout au long de la semaine. Ajouter des fibres, légumes vitamines, minéraux et antioxydants à votre alimentation et peut facilement en vrac une variété de repas. » Nous vous recommandons d`utiliser des légumes qui rôtissent bien, comme les carottes, les asperges, les courgettes, le chou-fleur et les poivrons, que vous pouvez faire dans un grand lot et utiliser ensuite toute la semaine dans plusieurs de vos repas, comme dans les pâtes, les salades, ou sur un sandwich. Vous pouvez aussi faire rôtir des pommes de terre régulières ou sucrées à utiliser comme vos options de glucides.

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PREP VOTRE PROTÉINES

Si vous `re va pour plus d`un repas sous forme de buffet de préparation, assurez-vous pour préparer une ou deux protéines, comme le poulet, les haricots noirs, ou des œufs. Vous pouvez les garder dans le réfrigérateur à utiliser dans wraps, des salades, des sandwiches ou des bols de bouddhas. Si le poulet `re faire, pensez à acheter un poulet rôti prêt fait ou rôtir votre propre! Cela aidera à réduire le temps de cuisson individuels. protéines de viande peuvent être conservés dans le réfrigérateur de 3-4 jours. Que faire avec du poulet? Essayez l`un de ces 35 Best-jamais Recettes de poulet pour perdre du poids.

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GET VOS CÉRÉALES

pâtes de blé entier, le quinoa, épeautre, riz, orge, quel que soit votre choix, obtenir votre grain. Ces grains peuvent être utilisés comme côtés, la base d`un bol ou dans les plats principaux comme le riz frit. Habituellement, ces grains seront dans le réfrigérateur pendant deux à trois jours, alors assurez-vous de geler une partie si vous prévoyez de manger plus tard dans la semaine.

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SERVIR VOS GADGETS

It `s pas facile de faire deux ou trois plats par vous-même. Pourquoi ne pas sortir les cadeaux de mariage inutilisés? mijoteuses, cuiseurs à riz, autocuiseurs, four, micro-ondes, grille-pain four, les utiliser tous! Oui, cela peut vouloir dire pour un petit extra propre, mais il va considérablement réduire votre temps de préparation vers le bas.

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COOK PETIT

Video: menu facile d`une semaine où presque.....

Au lieu de faire de grands plats de style casserole, faire quelque chose si vous `re comme le pain de viande, faire en portions individuelles au lieu d`un pain entier. Ou, choisir des recettes qui sont déjà faites pré-portionné, comme les muffins! De cette façon, quand vous le congeler, il s `déjà prêt à aller, plutôt que de vous avoir besoin de dégeler toute la partie et prendre ce que vous devez savoir.

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GO RAW

Entièrement lots cuisine de choses comme les casseroles, les soupes, les enchiladas, ou des plats de pâtes que vous pouvez réchauffer au micro-ondes ou au four est toujours grande, mais « malgré ce que beaucoup de gens pensent, vous n`avez pas cuisiner des repas entiers à l`avance qui peut être écrasante », dit Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Au lieu de la cuisson, la préparation juste tous vos aliments dimanche et séquestrer le cru dans des sacs de plastique. De cette façon, vous n `se sentir comme You`re restes manger tous les jours. Jetez un sac de poulet pré-portionné et légumes dans la mijoteuse avant que le travail, ou mettre un plat allant au four non cuit, congelé dans le bon four lorsque vous arrivez à la maison. Parfois, juste un petit raccourci ici et là vous épargnera des heures à long terme.

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BLOCS DE CRÉER

Semblable à un cube de bouillon, vous pouvez vous faire des blocs de construction repas pour aller dîner a commencé dans un tournemain. Congelez les paquets pré-portionné de poulet ou de légumes, pesto, beurre ou composé d`herbes aromatiques, ou le maquillage baggies de votre propre mélanges d`épices-oregano, le basilic, le persil et le thym pour un oignon italien-vaisselle, l`ail et la poudre de chili, le paprika, le cumin et le poivre de Cayenne pour une seasoning- fajitas et la poudre de chili, le cumin, la coriandre, le poivre de Cayenne, le paprika et la poudre d`ail pour tout frotter barbecue.

ESPACE DE RANGEMENT

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LABEL, LABEL, LABEL

Utiliser des marqueurs effaçables à sec pour des récipients en plastique et en verre, ou un feutre sur un morceau de ruban adhésif ou directement sur un sac en plastique. Si vous `re, les repas individuels faisant pré-portionné, utilisez un Sharpie de couleur différente pour désigner quel jour de la semaine, chaque repas correspond à. Si la congélation des aliments `re, assurez-vous d`ajouter la date à laquelle vous avez fait ou` s la date d`expiration. Habituellement, la nourriture va durer trois mois dans un congélateur, mais cette ligne directrice est de qualité seulement. Les aliments congelés doivent rester en sécurité indéfiniment.

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PRENDRE ELEVE DE PILULE

Pas tous les aliments va durer toute la semaine dans le réfrigérateur, assurez-vous donc de geler certaines d`entre elles. Après`ai cuire vos aliments, vous devez vous assurer qu`il soit complètement froid avant de le mettre dans le congélateur. Lorsque vous mettez de côté des aliments qui sont encore chaud, il peut augmenter la température générale du congélateur. Lorsque cela se produit, il peut causer la nourriture autour de dégeler partiellement et recongeler, ce qui modifie le goût et la texture. L`humidité peut également évaporer et condenser dans le récipient en plastique, qui fera votre nourriture bouillie. Pour garder les aliments sûr, frais plats fraîchement cuisinés en plaçant la nourriture dans un large récipient peu profond et mettre au réfrigérateur, à découvert, jusqu`à ce qu`il refroidisse. Pour soupes, vous pouvez les verser dans un bol en métal et mettre dans un bain de glace.

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OPTIMIZE CONGELATEUR STOCKAGE

Utilisez des sacs à glissière étanches à l`humidité et les contenants pour aider à minimiser les brûlures de congélation. Rangez les aliments en petites portions pour les aider à geler rapidement et pour vous permettre de décongeler seulement ce dont vous avez besoin. Si le stockage des portions individuelles `re de quelque chose, comme des crêpes, geler tout d`abord en une seule couche. Une fois froid, vous pouvez les farcir tout dans un sac afin qu`ils gagné le `t coller ensemble. Pour les soupes et les ragoûts, les conserver dans un sac en plastique pour économiser de l`espace: remplir le sac et l`aplatir comme vous le sceller pour retirer l`air du sac et lui permettre d`être empilable.

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ORGANISER VOTRE FRIGO

Avec tout cela prepped la nourriture, `re avoir besoin un peu d`espace de réfrigérateur. Mettez les aliments qui seront utilisés plus tôt dans la semaine à l`avant et les aliments pour la fin de la semaine vers l`arrière. Assurez-vous de nettoyer votre hebdomadaire réfrigérateur pour garder la nourriture fraîche. Pour augmenter la durée de vie de vos produits, séparés éthylène-producteurs-aliments comme avocatiers, les bananes mûres et les tomates qui libèrent une hormone végétale naturelle qui accélère leur maturation processus des légumes qui sont gâtés par le gaz (le brocoli, les épinards et les patates douces).

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IMPRIMER UN PLAN

Pour se tenir au courant de tout, imprimer un calendrier de repas afin que vous sachiez quand et quel repas était prévu pour quel jour. Définir une notification sur votre téléphone pour vous rappeler que vous `ll doivent décongeler un jour quelque chose à utiliser l`autre.

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BON APPÉTIT!

Maintenant, la partie facile! Vous préparé et cuire vos repas, tout ce que vous avez à faire est de les emballer dans un sac pour assurer une journée d`une alimentation saine. Si les aliments congelés`ai, décongeler au réfrigérateur-environ 5 heures par livre ou au micro-ondes.

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FAITES-ahead PLATS

Ces recettes saines sont tous les grands ajouts à votre répertoire de préparation de repas! Qu`est-ce que tu attends? Obtenez apprêter!

Déjeuner
nuit avoine
Congélateur tasses d`avoine
pouding Chia
Muffins Egg

Le déjeuner
Salades pot Mason
Œufs durs

casse-croûte
Fruits et légumes
Mélange montagnard
Parfait au yogourt

Dîner
ragoûts
Recettes Cooker lent
Lasagne
Remuer Repas Fry Congélateur

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