26 Façons de se sentir plein en mangeant moins

Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous avez probablement vécu la envies constantes, tummy grondements et cintre qui viennent inévitablement avec la coupe vers le bas. Et bien que vos collègues ont peut-être finalement réalisé vos grognements d`estomac ne sont pas le signal de mauvais augure d`une averse soudaine, nous avons le sentiment qu`ils ne me dérangerait pas si vous vous êtes débarrassé de la fausse alarme.

Heureusement, votre ventre est quieting pas difficile à faire. Le secret est un processus en trois étapes: règne dans votre appétit insatiable en débarrassant votre environnement et de l`esprit des déclencheurs qui causent les envies, découper les aliments qui vous rendent plus faim, et, enfin, passer vos calories sur les aliments qui augmentent votre satiété.

Ci-dessous, nous partageons nos conseils pour savoir comment aider à fermer vos hormones de la faim afin que vous puissiez pouvoir par votre présentation sans rêvasser sur les barres de chocolat. Maintenant que votre cerveau peut enfin se concentrer sur autre chose que toujours essayer de trouver de la nourriture, l`utiliser pour lire sur ces 25 façons simples de perdre 10 livres-You `ll être heureux que vous avez fait!

Tout d`abord, règne dans votre appétit

Ils sonnent comme ils veulent dire la même chose, mais la faim et de l`appétit sont des processus séparés. La faim est le besoin physique de nourriture quand votre corps détecte une baisse de la glycémie. Appétit, d`autre part, est le désir de manger conditionné, souvent ce que vous ressentez quand vous voyez ce morceau de gâteau au chocolat juste après que vous avez eu un dîner plus-que-remplissage. L`ancien peut nous garder en vie, mais celui-ci nous fait devenir la graisse. Et c`est aussi la raison pour laquelle nous semblons ne jamais se sentir rassasié après que nous avons mangé à notre faim. Heureusement, avec les conseils et astuces suivants, vous pouvez supprimer votre appétit et exploiter votre faim à travailler pour votre les efforts de perte de poids.

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Se détendre

Que ce soit votre travail, conjoint ou enfants, le stress peut être le pire cauchemar d`un dieter. Selon diététicienne Julieanna Hever, MS, RD, CPT, "Le stress démarre vos niveaux de cortisol dans la haute vitesse, ce qui favorise la faim et de trop manger." Donc, même si vous mangez bien, vous pourriez ne pas se sentir rassasié si vous êtes constamment stressé, explique une étude publiée dans Brain Research comportementale. Les auteurs ont découvert que lorsque les femmes obèses avaient des niveaux plus élevés de cortisol, leurs niveaux de l`hormone de la faim ghréline pas diminuer après un repas, et leur perception de la faim était plus élevé que ceux qui avaient de faibles niveaux de cortisol. Ainsi, bien qu`ils ont mangé le même repas, le groupe a souligné était plus susceptible de continuer à manger pour satisfaire leurs signaux hormonaux.

Manger ce! Pointe

En plus de ces montage plus aliments lutte contre le stress dans votre alimentation, Hever recommande des techniques de gestion du stress, comme la méditation, la marche, ou de parler à un ami ou un thérapeute pour vous aider à régler les problèmes sous-jacents favorisant le stress. Lorsque vous êtes moins stressé, vous serez moins susceptible de remplir inutilement.

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Musclez vos salades

Aucun régime se sent complet, à moins que vous mangez une salade presque tous les jours, mais vous pourriez techniquement faire mal. Bien que les verts sont remplis de nutriments, vitamines et minéraux, si votre salade manque substantiel, glucides fournissant de l`énergie pour alimenter votre cerveau et les muscles ou protéines pour vous sentir satisfait, vous serez fatigué et affamé peu après et implorez plus de carburant , expliquer les Twins nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, le financement du terrorisme.

Manger ce! Pointe

Associez vos salades avec une source de graisses saines, comme un avocat ou de noix, ou de protéines, comme le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon. Les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie qu`ils vont rester dans votre estomac, promouvoir un sentiment de plénitude, et donc, un effet coupe-faim. Une étude publiée dans La recherche en nutrition, découvrir ceux qui ont mangé un repas riche en protéines avaient une réponse plus faible à la ghréline, ont moins faim trois heures plus tard, et consommaient moins de calories pour les prochaines 24 heures par rapport à ceux qui ne mangeaient que des glucides.

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Drink Up

Ceux qui se sentent faim sont souvent juste soif, selon une étude Physiologie Comportement. Soixante pour cent du temps, les gens vont manger au lieu de boire quand leur corps est en fait besoin d`un grand verre d`eau. En effet, une partie de votre cerveau appelée l`hypothalamus régule la faim et la soif, et parfois il mêle ses signaux. Lorsque vous assurez-vous de boire suffisamment d`eau tout au long de la journée et surtout avant les repas-remplir non seulement vous en aurez votre estomac pour aider à conjurer la faim, mais vous aurez aussi garder vos niveaux d`énergie et votre métabolisme de trempage pendant que vous mangez moins.

Manger ce! Pointe

Buvez deux tasses d`eau avant de plonger dans un repas. Une étude publiée dans Obésité a trouvé cette tactique pour amener les gens à manger 75 à 90 calories de moins que les gens à ne pas étancher leur soif au cours d`un repas. Et si vous souhaitez égayer votre boisson de choix, prenez un sac de thé Rooibos. Selon la recherche, les flavonoïdes trouvés dans cette tisane peut réduire les hormones du stress qui déclenchent le stockage de la faim et de la graisse.

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Désactiver les « Toons

Avec ces horaires chargés, beaucoup d`entre nous choisissent d`effectuer plusieurs tâches en mangeant le dîner tout en rattrapant sur nos émissions préférées. Ainsi, alors que vous pourriez être en mesure d`obtenir dans la conversation de bureau à propos de l`épisode d`hier soir Le Trône de Fer, vous mettez votre tour de taille à cause C`est en fonction des risques d`une petite chose appelée manger distraits. Lorsque nous mangeons en face du téléviseur ou de l`ordinateur ou sur la route, il peut empêcher le signal de satiété d`atteindre notre cerveau dans le temps réglementaire. La recherche a montré que les gens peuvent consommer des centaines de calories supplémentaires quand distrait par opposition à concentrer sur leur nourriture.

Manger ce! Pointe

Pour éviter cet écueil, désactivez toutes les distractions autour de vous pendant que vous mangez et se concentrer sur tous les aspects de votre repas lorsque vous mangez afin que vous ne continuez pas stupidement grignotant.

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Percevoir des portions plus grandes

Vous devez suivre un régime pour réduire la taille des portions-et cela signifie que vos assiettes, bols, tasses et aussi bien. Une étude dans la International Journal of Obesity les gens ont découvert étaient plus satisfaits pendant de longues périodes de temps après que les chercheurs ont montré aux participants une grande partie des fruits est allé dans leur boisson fouettée par rapport aux participants qui ont fait preuve d`un petit morceau de fruit, même si les deux groupes ont été effectivement donné le smoothie même taille à boire. Les auteurs de l`étude suggèrent que la clé pour perdre du poids pourrait être dans la manipulation de nos croyances sur la façon dont nous pensons remplir la nourriture sera avant le manger.

Manger ce! Pointe

Essayez l`affaire à la maison en utilisant de plus petites assiettes et des verres qui rendent vos portions semblent plus généreuses, il est juste un des 15 façons de briser vos mauvaises habitudes alimentaires. De cette façon, vous duper votre cerveau en plus complet sentiment, même si vous avez réellement mangé moins!

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Coupez vos aliments en petits morceaux

Une façon de réduire votre appétit? Les résultats d`une étude de l`Université Arizona State suggèrent que vous devez couper votre nourriture en petits morceaux. Les chercheurs ont constaté que lorsque les gens ont mangé un bagel tout coupé en petits morceaux pour le petit déjeuner, ils ont consommé 25 pour cent moins de calories au déjeuner par rapport à ceux qui ont mangé le même ensemble de bagel.

Manger ce! Pointe

Plus la satisfaction des repas de moins de nourriture toute la journée en coupant intentionnellement des sandwichs ou des protéines en morceaux plus petits, bouchées pendant le petit déjeuner et le déjeuner. Cela peut aider à faire croire à votre cerveau en pensant que vous mangez beaucoup plus que vous êtes réellement.

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Mangez plus lentement

Toujours écharpe vers le bas un repas complet en 5 minutes à plat pour se sentir encore faim après? C`est parce qu`il faut du temps pour le signal de votre estomac pour arriver à votre cerveau que vous venez de manger. Sans ce signal, nous mangeons généralement passé notre plénitude réelle. , Essayez plutôt étirer votre repas pour être un 20 minutes complètes. Pourquoi la limite de 20 minutes? Il faut longtemps pour que les hormones de la faim pour relayer le message entre eux, puis à votre cerveau.

Manger ce! Pointe:

Diviser votre dîner en deux tours: Quand votre plat principal arrive, commencez par manger la moitié, puis attendez au moins 10 minutes avant de terminer le tout. Siroter un peu d`eau (pour vous remplir un peu plus), et le chat pour donner à votre estomac une chance de digérer et de décider si vous en avez assez-peu importe ce que plaque de taille un restaurant pourrait dire.

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Avant-match avec une salade

Voir vert! Plusieurs études ont montré que noshing sur un total apport calorique faible en calories, collation à haut volume peut vous aider à remplir et à réduire au cours du repas. Selon les chercheurs de Cornell, pré-chargement de vos repas avec des salades peuvent réellement aider votre contrôle du corps de ses niveaux de glucose dans le sang en réduisant au minimum les pics post-alimentaires. Ainsi, vous aurez non seulement à rester rassasié plus longtemps, mais vous économiserez aussi votre corps à partir d`un pic d`inflammation induisant sucre dans le sang.

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Get Some Shuteye

Se sentir plein est pas seulement de ce que vous mangez, il est aussi de prendre soin de votre corps. Lorsque vous ne dormez pas assez de qualité, votre corps a du mal à réguler ses hormones de la faim: ghréline, la "j`ai faim" hormone, pousses pendant que la leptine, la "Je suis plein" hormone, diminue. Non seulement cela, mais l`Université de Chicago chercheurs a constaté que la privation de sommeil augmente les niveaux de votre corps de substances chimiques appelées endocannabinoïdes et oui, ces mêmes produits chimiques sont ce qui cause l`infâme "fringale" après on fume du cannabis. Les endocannabinoïdes sont responsables du désir de se livrer à quelque chose de sucré, salé, gras ou même lorsque vous n`êtes pas physiquement faim.

Manger ce! Pointe

Pour atteindre plus facilement les experts recommandés par six à huit heures de sommeil par nuit, éteignez vos appareils d`une heure avant le coucher, développer une routine du coucher qui signale régulièrement votre corps, il est temps de dormir, et essayer de maintenir un horaire de sommeil cohérent. Tous ne sont que quelques-uns des 30 choses à faire avant lit pour perdre du poids.

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Tenir à des solides

Smoothies et jus pourraient être à la mode en ce moment, mais si vous avez déjà eu une boisson substitut de repas et eu faim presque immédiatement après, voici pourquoi: Votre corps n`enregistre pas de calories liquides de la même manière comme il le fait avec des solides. En fait, l`énergie obtenue à partir de fluides a été montré moins satisfaisant que les calories provenant des aliments solides, nous allons donc tendance à boire plus avant que nous sommes satisfaits, selon une étude dans le Journal of Clinical Nutrition américain. Les experts supposent que l`acte physique de la mastication peut augmenter la satiété physiologique des réponses-une étude récente La qualité des aliments et de préférence attribué le signal de satiété avec le fait qu`entendre la crise de la nourriture peut servir comme un moyen de surveiller votre consommation ou que les aliments entiers sont plus lentement digérées que les liquides, un procédé connu sous le nom de la vidange gastrique, ce qui provoque l`estomac de se sentir réellement rassasié plus longtemps .

Manger ce! Pointe

Nous aimons certainement nos smoothies ici, mais si tu es devenu victime toujours la sensation de faim il pourrait être préférable si vous mis en disponibilité les repas mélangés.

Coupez ensuite la Jonque

Oui, avoir une cuisine propre conduit à moins de trop manger, mais nous parlons plus précisément de couper la malbouffe dans votre alimentation. Vous pouvez aider à accélérer votre perte de poids succès en supprimant ces pires ingrédients induisant la faim et leurs responsables alimentaires les plus courants de votre cuisine.

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régime alimentaire Ditch

Video: Mieux-être, SANTÉ et joie de vivre ! - Line Bolduc

Ça pourrait être "sans sucre" mais ne prenez pas cela comme une excuse pour satisfaire tous les caprices. boissons édulcorées ont été connus pour augmenter vos appétit encore plus vrai sucre parce que ces ingrédients contournent les mécanismes de l`évolution de satiété. Selon une étude de la British Journal of Nutrition, les chercheurs ont constaté que, bien que les boissons sucrées avec du glucose et du fructose (deux composants de sucre de table ordinaire) a augmenté et diminué la satiété l`hormone de la faim ghréline, les boissons sucrées avec un édulcorant artificiel ne sont pas en mesure d`influer sur l`hormone de signalisation du tout la satiété. Sans parler, alternative artificielle ont été associés à la destruction la bonne santé intestinale.

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Mélanger la Junk Food

Il fabrique est pas étonnant que la nourriture prendrait le pari que "Vous ne pouvez pas manger un seul!" Les chances sont en leur faveur! Malbouffe sont chimiquement conçus pour duper votre cerveau en pensant que vous avez encore faim. "Pour l`essentiel, ces aliments sont denses, mais manquent calorifiques nutrition réelle. Donc, vous devez manger de plus en plus de la nourriture avant que votre cerveau reçoit le message que vous êtes en fait plein," part Rebecca Lewis, RD pour HelloFresh. En effet, les scientifiques ont découvert le mélange parfait d`additifs, les arômes et les textures que pirater nos récepteurs en nutriments évolutifs. Ces aliments transformés stimulent une telle connexion forte récompense dans notre cerveau que notre cerveau il trompe en pensant que nous avons besoin de la nourriture, ce qui rend très facile à trop manger.

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Dire "Non" Fat-gratuit

Tous les yogourts sont créés égaux. Lorsque vous optez pour la "en bonne santé" écrémé ou une option à faible teneur en matières grasses, vous souvent à la recherche d`plus à manger. C`est parce que consomment les graisses saines sont digérées lentement et aident à satisfaire notre appétit. Sans oublier, parce que la graisse fournit la saveur, de nombreux aliments faibles en gras, comme le yogourt et le beurre d`arachide, sont bourrés de sucres et de sel qui-stimulant le goût peut vous amener à manger plus.

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Passez sur le MSG

Il n`y a pas que la nourriture chinoise que vous devez regarder pour quand il vient à l`additif de l`appétit montée en régime, MSG. Quelque chose de puces et les soupes aux snack-bars et les viandes transformées contiennent cet additif sous la forme de protéine végétale hydrolysée, levure autolysée ou d`extrait de levure. MSG ou glutamate monosodique, est utilisé comme exhausteur de goût dans une variété de produits transformés. La recherche suggère que le MSG provoque une augmentation drastique de l`appétit. Un groupe de chercheurs émettent l`hypothèse qu`il est parce que ce produit chimique mimant neurotransmetteur active les cellules du bourgeon de goût qui libèrent la "content" sérotonine, car l`hormone notre cerveau se connecte évolutionnaire MSG avec manger un morceau riche en nutriments de la viande, qui nous fait envie encore plus de celui-ci. Assurez-vous rester à l`écart des aliments avec cet additif sur l`étiquette.

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Dites Sayonara à sucre

Si vous mangez rarement des repas cuisinés à la maison, vous pourriez assister à un énorme 60 pour cent de votre apport calorique quotidien de sucre, selon une étude publiée dans BMJ Ouvrir. En effet, les fabricants se faufilent l`additif nuire à la santé dans presque tous les aliments transformés et beaucoup vous surprendre. Manger des aliments avec du sucre, ainsi que des glucides très raffinés, provoque une augmentation de l`hormone de stockage des graisses insuline. Quand il y a beaucoup d`insuline, trop de sucre est fermé les volets loin dans les cellules adipeuses, laissant aucune pour votre sang. Le résultat? Un énorme accident et le niveau ultérieur sucre dans le sang qui vous fait sentir faim peu de temps après la consommation.

Enfin, ces aliments Up Stock

Que ces aliments prolongent la sensation de satiété ou supprimer votre appétit en augmentant les niveaux de leptine, de toute façon, ils vont vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Pour rogner votre milieu vers le bas pour un ventre plat, manger plus de ces aliments qui freinera vos envies et vos affres de la faim à la baie pendant des heures.

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artichauts

Les aliments riches en fibres sont un must en matière de sensation de satiété moins de calories. Ce macronutriments est digéré lentement dans votre intestin et contribue également à ajouter du volume aux aliments, ce qui vous donne la satisfaction de la mastication et un sentiment d`un estomac plein. légumes verts à feuilles, les carottes et le céleri sont tous d`excellents choix, mais les artichauts sont en tête du peloton. En effet, un artichaut moyen unique sert 40 pour cent de votre apport quotidien en fibres nécessaires. De plus, les artichauts sont aussi l`un des aliments les plus riches en fibres solubles, inuline, qui agit comme un prébiotique, l`alimentation de vos bonnes bactéries de l`intestin. Le maintien d`une bonne santé intestinale contribue également à contrôler votre taux de leptine et ghréline.

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amidons résistants

Video: Katy Perry: Will You Be My Witness?

Vous savez que les glucides raffinés se décomposent rapidement dans votre corps et peuvent se développer la graisse du ventre, mais pas tous les glucides ont le même effet. En fait, les bons féculents peuvent réellement vous aider à réduire la voilure. bananes légèrement underripe, les haricots, l`avoine et premières sont riches en amidon résistant, une source de prébiotiques qui passe à travers votre tube digestif supérieur digérées. Au lieu de cela, ils se déplacent vers le bas à votre gros intestin, où ils se nourrissent les bactéries intestinales, ce qui conduit à des sentiments prolongés de plénitude et de la fermentation des composés anti-inflammatoires qui aident à la graisse de souffle. Une autre source d`amidon résistant, bouilli et des pommes de terre froides, sont aussi l`un des aliments les plus remplissage il y a, selon une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition.

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Mélange montagnard

Portable, savoureux et plein du trio rassasiant de protéines, de fibres et de graisses saines: mélange de sentiers est l`un des meilleurs aliments pour vous aider à vous sentir rassasié. Plus, le grignotage peut aussi contribuer à réduire les fringales à l`heure des repas en gardant les niveaux de sucre dans le sang stable et votre métabolisme fredonner, ce qui empêche le corps de stocker la graisse.

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épinard

Video: Mes secrets pour se sentir bien dans sa vie !

Prenez un sac d`épinards pour annuler vos fringales naturellement. Des recherches récentes suggèrent des composés spécifiques, appelés thylakoïdes, trouvés dans les membranes des feuilles d`épinards peut servir de coupe-faim puissant. L`étude, publiée dans la revue Appétit, constaté qu`une boisson qui contenait thylakoïdes d`épinards considérablement réduit les envies des femmes et les a aidés à perdre une moyenne de 5,5 livres de plus que le groupe placebo au cours de trois mois. Une tasse d`épinards a seulement 7 calories, donc jeter une poignée ou deux dans vos smoothies, des salades et sautés pour remplir sans remplir.

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Cannelle

Mets du piment dans ta vie! Cette épice chaude a été trouvé pour aider à maintenir votre taux de glycémie à jeun, selon une étude dans le Journal of Medicinal Food. Lorsque votre taux de glucose sanguin disent constant plus longtemps, votre corps ne déclenche pas la libération de l`hormone de la faim ghréline, vous serez tenu de se livrer inutilement. Saupoudrer sur le yaourt, la farine d`avoine, du maïs soufflé, ou sous pour le sucre à ajouter de la saveur au café.

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Avocats

Ne vous inquiétez pas manger la graisse ne sera pas toujours vous faire grossir. Avocatiers sont emballés avec des acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, comme ceux qu`on trouve dans l`huile d`olive et les noix, qui Baissez les interrupteurs de la faim et la fringale conjurer: une étude nutrition Journal ont constaté que les participants qui ont mangé un demi-avocat frais avec le déjeuner de 40 pour cent ont rapporté une diminution du désir de manger pendant des heures après. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes acides gras insaturés peuvent également empêcher le stockage de la graisse du ventre? Il est un gagnant-gagnant, comme plus de graisse du ventre que nous avons, plus il est difficile de contrôler notre appétit, selon une nouvelle étude de l`Université de Floride.

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flocons d`avoine

Laissez tomber les transformés, les céréales sucrées et de manger un bol de L`avoine du matin. Selon une étude publiée dans le Journal de l`American College of Nutrition, manger des résultats de flocons d`avoine dans un plus grand sentiment de satiété que les céréales de petit déjeuner froid. Pourquoi? La puissance du ventre de remplissage de fibres insolubles. Dans une étude canadienne, les chercheurs ont découvert que ceux dont les régimes ont été complétées par des fibres insolubles avaient des niveaux inférieurs de l`hormone induisant la faim ghréline.

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Hoummous

houmous pois chiche est non seulement riche en protéines rassasiant mais ayant la trempette méditerranéenne stockés dans votre garde-manger aussi vous donner une excuse pour manger plus de légumes, remplissage riches en fibres. Légumineuses, qui comprend également les haricots, les lentilles et les pois-ont été trouvés être des suppresseurs d`appétit puissants. Une étude récente, publiée dans la revue Obésité, ont découvert que les sujets qui consommaient ¾ à 1 tasse de légumineuses par jour sentir jusqu`à 31 pour cent plus complet que ceux qui se sont abstenus.

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Framboises

Video: 8 aliments à NE PAS MANGER quand on est fatigué

Ils pourraient être petites, mais les framboises sont un combattant puissant de la faim. Une petite étude récente dans la revue Appétit ont constaté que les jeunes femmes qui consommaient une simple tasse de 65 calories de baies ont mangé environ 20 pour cent moins de calories une heure plus tard que les femmes qui consommaient le même nombre de calories dans les bonbons. Traduction: manger des baies ne sera pas seulement apaiser vos envies, ils vont repousser trop manger, aussi. En effet, juste une tasse de framboises fournit 8 grammes de fibre rassasiant. Ne pas se sentir contraints de les éclater plaine, que ce soit. les jeter dans un smoothie ou sur une salade faire votre corps vous en aurez toute une faveur.

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grec
Yaourt

yaourt grec emballe un double coup quand il vient de battre la sensation de faim: il emballe plus de 20 grammes de protéines rassasiant et une somme exorbitante de 20 pour cent de vos besoins quotidiens en calcium. Sans suffisamment de calcium dans votre corps, vous êtes plus susceptible d`éprouver de l`anxiété et la dépression, ce qui peut augmenter les niveaux d`hormones cortisol et de la faim. Parce que la mastication aide à stimuler la satiété, ajouter quelques noix ou l`avoine cuits au four qui sont riches en fibres pour ajouter un crunch au yaourt crémeux.

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Vinaigre de cidre de pomme

Mélangez une vinaigrette de cidre de pomme et les salades Wimpy pourraient effectivement être en mesure vous marée jusqu`au dîner. En effet, une étude dans la revue BMC Gastroenterology a constaté que l`acide acétique dans le vinaigre peut à la fois retarder la vidange gastrique et ralentir la libération de sucre dans le sang, deux puissants composants de l`extension des sentiments de plénitude. Une autre étude chez les pré-diabétiques a trouvé l`addition de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme à un repas riche en glucides réduit l`augmentation subséquente du sucre dans le sang de 34 pour cent! En plus de l`utiliser comme un haut de forme de salade, découvrez ces 30 utilisations pour Impressionnant vinaigre de cidre.